【下半身やせにも】簡単にできる「腰ストレッチ」ダイエット
「腰ストレッチ」は、「赤ちゃんのポーズ」と呼ばれるヨガでもおなじみのポーズです。むくみの改善や足腰の疲れ、便秘解消におすすめです。股関節の血液循環をよくすることで特に下半身のむくみの解消が期待できます♪ダイエットトレーナーの管理栄養士が「腰ストレッチ」のコツを3つ解説します。
2020年01月10日
「腰ストレッチ」のやり方
ベッドの上でもOK！
1.仰向けになり、息を吸いながら右膝を曲げ両手で膝を抱える。 2.息を吐きながら右膝を胸に引き寄せ10秒ほど自然呼吸でキープする。 3.息を吸って手を離し、吐きながら右足を元に戻し、もう一度同じ右足で1～3を行います。 4.右足を2セット行ったら、左足も同様に2セット行いましょう。
腰ストレッチのコツ1：息を吐ききる
腹筋＆リラックス
腰ストレッチのコツ1つ目は、「息を吐ききる」です。鼻から息を吸い、吐く時も鼻から静かに吐きましょう。少しずつ吐ききることが大切です。吐ききった時にはお腹がぺちゃんこに凹んでいるイメージで。おなかの筋肉を使っているので腹筋効果が期待できます。 息を吐ききることはお腹の筋肉を使い、お腹やせ効果が期待できます。鼻で息を吐くことが難しいようであれば口から静かに少しづつ吐いても大丈夫です。 息を吐ききるような深い呼吸は自律神経の調整作用があり、ココロとカラダをリラックスさせます。 イライラしているとき、疲れているときに行うこと、気持ちがふわっと楽になりますよ。 【1分エクササイズ】安眠にも効く！腰の筋肉を緩めてリラックス！
腰ストレッチのコツ２：脚をおなかに引き付ける
しっかり膝を抱え込もう
腰ストレッチのコツは、呼吸だけでなく「膝を抱え込む」ところにもあります。 両手で膝を抱え込むときに、太ももの前の部分がおなかに当たります。すると内臓が刺激されて、その腹式呼吸をしているため副交感神経が優位になって、大腸の動きが活発になり便秘の解消に役立ちます。 お腹を凹ませて呼吸する腹式呼吸と呼ばれる呼吸は、体の内側のインナーマッスルが自然と鍛えられるといわれています。腹式呼吸を意識しながら太ももをおなかに引き寄せてみてください。 また朝食前に行う習慣にすると、大腸にも朝の排便のリズムができて便秘予防解消に効果的です。
腰ストレッチのコツ3：無理は禁物
腰痛予防に
このストレッチは日常生活では血行が滞りやすい腰の筋肉を伸ばし、血行を良くします。腰や脚の疲れをとり、むくみを解消が期待できます。 また、寝る前に行うと寝ている間に腰のゆがみを正す自然治癒力に働きかけるので腰痛になりやすい人におすすめです。足腰の疲れや、むくみを感じる時には、寝る前に行うとよいでしょう。 しかし、腰痛がある時や頸椎に異常がある時には行わないようにお気を付けください。
まとめ
簡単だから、お好きな時間いつでもOK！
家の中でいつでも簡単にできる「腰ストレッチ」を習慣化することは、腰痛予防やリラックス、便秘解消につながります。ご自身の生活リズムや体調に合わせ、お好きな時間に腰ストレッチをとりいれてみてはいかがでしょう。 【運動が苦手でも大丈夫】簡単タオルエクササイズで体を引き締めよう！
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著者
水谷 俊江(管理栄養士)
南米、北米で１０年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。
