【いまさら聞けない？】たんぱく質とアミノ酸スコアの基礎知識を解説

良質なたんぱく質は何となく分かるけど、アミノ酸スコアとは？と思われている方もいるのではないでしょうか。今回、管理栄養士が良質なたんぱく質とアミノ酸スコアの基礎知識から応用まで、わかりやすく、説明したいと思います。

たんぱく質の基礎知識

たんぱく質は何から作られている？

たんぱく質はアミノ酸がたくさん結合されて、構成されています。筋肉や臓器、皮膚、髪の毛、爪など私たちの身体を構成するのに必要不可欠な栄養素です。

また、アミノ酸の組み合わせや量などの違いにより、働きが変わり、酵素、ホルモン、免疫物質など様々な機能に携わっています。

アミノ酸の基礎知識

アミノ酸の種類は？

アミノ酸は全部で何種類だと思いますか？実は、20種類に及びます。その中で必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれます。

必須アミノ酸とは？

必須アミノ酸とは、私たちの体内で必要量を合成されないアミノ酸です。つまり、食事から摂る必要があり、全てで9種類に及びます。バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンが、必須アミノ酸と呼ばれます。

非必須アミノ酸とは？

体内で必要量、合成できるアミノ酸で、全てで11種類あります。グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリンです。

良質なたんぱく質の基礎知識

良質なたんぱく質とは？

必須アミノ酸がバランス良く含む食品を言います。また、良質なたんぱく質の指標になるのが、アミノ酸スコアです。値が100に近いと、9種類の必須アミノ酸のバランスが良く、良質なたんぱく質だということになります。

他の食品と組み合わせても大丈夫

表からも分かるように、大豆製品以外はほとんどが動物性食品です。しかし、アミノ酸スコアは、食品単体での値になるため、アミノ酸スコアが低い食品でも、他の食品と組み合わせする事で、アミノ酸スコアを改善できます。

厚生労働省　栄養指導Ⅲ (表III-1-11)と食材健康大辞典（2005年）から抜粋

良質なたんぱく質を摂るメリットとは？

身体の機能を円滑にする。

私たちの身体は、たんぱく質なしでは、生きていけません。また、構成するアミノ酸により機能も変わってきます。また。良質なたんぱく質は、体内で十分に作り出せない必須アミノ酸を含むため、特に摂る意識が必要になってきます。

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良質なたんぱく質を摂る上での注意点は？

特定の食品に偏らない。

良質なたんぱく質は、動物性食品が多いです。しかし、動物性食品は、脂質も一緒に含まれているので、摂り方にも注意しましょう。

魚介類は肉類に比べて割と脂質が低い上に、種類によれば、生活習慣病を予防すると言いわれるDHAやEPAなど不飽和脂肪酸を含みます。

肉類は、貧血を予防する鉄分も多く他の栄養素も含むなどメリットもたくさんあります。脂質をできるだけ減らすには、下処理をする際に、脂身や皮などを取り除いたり、赤身など脂肪が少ない部位を選ぶなど工夫しましょう。

まとめ

アミノ酸スコアが高い良質なたんぱく質を意識しよう。

今回、良質なたんぱく質とアミノ酸スコアの基礎知識から、良質なたんぱく質を摂るメリットや注意点などを紹介しました。今まで、たんぱく質だけを考えてた方も、この機会にアミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質をバランス良く摂る意識をしてみてはいかがでしょうか。

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