【ダイエット中でも大丈夫】果物の太らない食べ方とは?

【ダイエット中でも大丈夫】果物の太らない食べ方とは?

ダイエット中は果物を食べない方がよいと思っている方もいるのではないでしょうか?実は、果物はビタミンやミネラル、食物繊維を多く含むため、果物の適量をタイミングよく食べれば、ダイエットの味方になります。今回、管理栄養士がダイエット中でも太らない果物の食べ方について説明したいと思います。

果物がダイエットによい理由とは?

理由1:便秘予防によい

果物の食物繊維の種類は、果物の成熟の差により違います。未熟な果物では、水に溶けない不溶性食物繊維を含み、熟成されると水に溶ける水溶性食物繊維を多く含みます。

不溶性食物繊維は、水や老廃物を吸収し便のカサを増やすことで、大腸が刺激されて便を促します。一方、水溶性食物繊維は善玉菌の餌になり、腸内環境を整えてくれます。そのほかにも、血糖値の上昇やコレステロールの増加を防いでくれます。

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理由2:むくみ予防になる

ダイエット中は栄養が偏りがちになりやすいため、むくみやすくなります。その中、カリウムは余分な水分や塩分を外に出してくれるために、むくみ予防になります。

理由3:有機酸

ダイエット中は疲れがなかなか取れないことも多いと思います。果物を食べる際に感じる酸味はクエン酸やリンゴ酸などの有機酸で、これらは糖質からエネルギーに効率よく変えるのを助けるために、疲労回復効果があります。

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果物の適量目安は?

毎日くだもの200g

表に200gを摂取するための果物の目安個数とそのカロリーをまとめました。果物の適量を守れば、ダイエットにもよいだけでなく、がんや生活習慣病の予防効果があります。

「毎日くだもの200g」といわれるように、200gを目安に食べましょう。しかし、200gと聞いて、たくさんの果物を食べないといけない、あるいはカロリーが高すぎると思う方もいるかもしれませんが、それほどでもありません。

果物の食べるタイミングとは?

ベストなタイミング:朝食

脳のエネルギー源はブドウ糖です。そこで、果物は、果糖とブドウ糖で構成されているため、朝食に果物を摂取するタイミングが一番効率てきです。なぜならば、素早く脳のエネルギー源を供給できるために、活力的に1日のスタートをきることができます。

また、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸は、唾液の分泌を促し、食欲を増進させます。普段、朝食を食べる気分にならない方は、果物を摂ることから初めてみても良いかもしれません。

避けたいタイミング:夜食

果物は果糖やブドウ糖を含むため、夜食に摂取すると、使わなかった糖分は肝臓で中性脂肪に代わり、太りやすくなります。また、夜は活動量もすくないため、せっかくエネルギーを供給しても、使わずに終わってしまいます。

まとめ

200gの果物を朝食に食べよう

今回、果物の適量とタイミングについて紹介しました。今まで、果物をあまり意識していなかった方も、この機会に朝食に摂り入れてみてはいかがでしょうか。

【参考文献】

「果物」(国立健康・栄養研究所)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-01-003.html
(アクセス日:3月1日)

「果物ではじめる健康生活 毎日くだもの200g」(うるおいのある食生活推進協議会)
http://www.kudamono200.or.jp/index.html
(アクセス日:3月1日)

「食品成分データーベース」(文部科学省)
https://fooddb.mext.go.jp/
(アクセス日:3月2日)

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