【ココが知りたい！】精白米、発芽玄米、玄米、胚芽米のどれを選べば良いの？

最近は、米の種類があり過ぎて、選択肢に迷うことはないでしょうか。今回、玄米、発芽玄米、精白米（白米）、胚芽米の種類と栄養素の違いに着目して、一体どの米を選べばよいか解説したいと思います。

お米の特徴で比較すると？

玄米について

収穫した稲のもみから、もみがらだけを取り除いたお米で、ビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養価が高く、完全栄養食ともいわれています。精白米（白米）に比べて、独特な食感があり、好き嫌いが分かれますが、噛めば噛むほど味が出てきます。

発芽玄米について

玄米をわずかに発芽させたお米です。玄米を活性化させることで、酵素が活性化して栄養価が高くなり、特にGABA（ギャバ）の含有量が多くなります。ギャバとは、アミノ酸の一部で、摂取によりストレス軽減作用の可能性があるという研究結果もあります。

一方で、国立健康・栄養研究所では、「今の段階では摂取したGABAの有効性は確立されていない」と示されています。

精白米（白米）について

お米と言えばこの精白米（白米）を想像する方が多いのではないでしょうか。精白米（白米）は、真っ白でつやつやと見た目が良いだけでなく、調理もしやすく食べやすいお米です。しかし、玄米から胚芽や糠層の部分を完全に取り除いたお米なため、栄養価が低くなり、主成分の約90％は炭水化物です。

胚芽米について

玄米から糠層を取り除いて、胚芽が8割以上残るようにしたお米です。糠層を取り除いているために、玄米や発芽玄米よりは栄養価は低いものの、精白米（白米）よりは栄養価は高く、精白米（白米）と同様に調理がしやすく食べやすいです。

カロリーと栄養素を比較

ポイント1：カロリーの違いは？

お茶碗一杯の炊きあがったご飯量は約150gです。150gの玄米、発芽玄米、精白米（白米）、胚芽米の順にカロリーをまとめました。グラフから分かるように、どのご飯もカロリーはほぼ同じです。そのため、どのご飯も食べすぎは禁物です

ポイント2：食物繊維の違いは？

こちらは、先ほどと同じごはん量で、食物繊維を以下のグラフにまとめました。玄米は精白米（白米）よりも約4倍、発芽玄米は精白米（白米）よりも約5倍、食物繊維の量が多いのが分かります。また、胚芽米も精白米（白米）よりやや多いです。

食物繊維は便秘予防によいだけでなく、食事後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、太りにくくしてくれます。

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ポイント3：ビタミンB1の違いは？

先ほどと同じごはんの量でのビタミンB1量です。玄米や胚芽玄米は精白米（白米）に比べて7倍～8倍になり、胚芽米も精白米の約4倍と大きく違います。

ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変えるために必要不可欠な栄養素です。不足すると、イライラしたり疲労感を招きます。

お米を摂取する上での注意点

無機ヒ素が含まれる

ヒ素は自然環境中に広く存在しているために、私たちの食品や飲料水に微量のヒ素が含まれています。そのため、私たちの主食のコメにもヒ素が含まれ、特に糠層や胚芽に多く無機ヒ素が含まれています。そこで、玄米を精白米にすることで、この濃度を低くすることができます。

しかし、バランスの良い食生活を送れば、米を食べても問題がないと言われています。無機ヒ素は長期的に大量に摂取した場合は、皮膚組織の変化やがんの発生などの悪影響があると言われています。

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まとめ

どの米を選べばよいかは好み次第

今回、玄米、発芽玄米、精白米（白米）、胚芽米の4種類の栄養素の違いを解説しました。白米よりも玄米や発芽玄米の方が、栄養価が高いものの、どのお米を選ぶにしても、主食、主菜、副菜のバランスのよい食事をとることが大事になってきます。この機会に、どのお米が自分に合っているかを、試してみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
「玄米のとう精による無機ヒ素の減少について」（厚生労働省）
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/papers_posters/pdf/113rd_eisei.pdf
（アクセス日：2020年6月29日）

「GABA経口摂取による自律神経活動の活性化」（日本栄養・食糧学会誌）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/61/3/61_3_129/_pdf
（アクセス日：2020年6月29日）

「「健康食品」の安全性・有効性情報」（国立健康・栄養研究所）
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail14.html
（アクセス日：2020年6月30日）

「食品中のヒ素に関するQ&A」（農林水産省）
https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_as/qa.html
（アクセス日：2020年7月1日）

「食品成分データーベース」（文部科学省）
https://fooddb.mext.go.jp/
（アクセス日：2020年7月1日）