実りの秋は、お米が美味しい季節です。秋に収穫されるお米は、いつまでが新米と言われるかご存知ですか。今回は、新米に関する豆知識と、ダイエット中にも摂りたいお米と秋の食材を使ったレシピをご紹介します。
新米とは
その年に収穫されたお米のこと
春に田植えされたお米は、秋に収穫の季節を迎えます。「新米」と表示されるお米は、収穫した年の12月31日までに袋詰めされたお米に対して表示することができます。
新米は、水分が多く、もっちりしているのが特徴です。そのため、お米を炊く時には、水加減を調整することで、より美味しく食べることができます。
ごはんの魅力
ダイエット中にも必要な栄養素「糖質」
まだまだ、人気の「糖質ダイエット」ですが、糖質は適度に摂った方がよいことをご存知でしょうか。糖質が不足すると、筋肉を切り崩してエネルギーを作ります。せっかく、ダイエットに取り組んでも、筋肉が減っては基礎代謝の低下につながります。
糖質には吸収のよいものと、吸収に時間がかかるものがあります。ごはんに含まれる糖質は、糖質の中でも、吸収に時間がかかるため、お菓子や甘い飲み物の糖質に比べ、積極的に摂りたい糖質です。ダイエットを成功させるためには、吸収に時間がかかる糖質を適量摂ることが秘訣と言えます。
糖質を摂る時にはビタミンB群と食物繊維を合わせて摂ろう！
糖質を摂る時には、糖質の代謝を助けるビタミンB群や、血糖の上昇を抑える食物繊維を一緒に摂ることがおすすめです。ごはんは、ビタミンB群、食物繊維を含んでおり、糖質と合わせて摂りたい栄養素を一緒に摂ることができます。
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塩分カットにも！？
塩分というと血圧に影響する他に、むくみの原因にもなります。ごはんは塩分を含まないため、塩分を摂る量を抑えることにもつながります。
お米は精製によって栄養価が変わる
お米は、精製法によっても摂れる栄養素が変わってきます。
▶お米の特徴とカロリー・栄養素の比較はこちらから
美味しいごはんを食べよう
美味しいごはんの炊き方
ごはんは、炊き方によって美味しさが変わります。新米を美味しく炊くコツはこちらです。
1）計量カップできちんと計る。
2）短時間で、リズミカルに洗う。
3）水を計って、浸水する。水は、通常だと洗う前のお米の容量の20％ですが、新米の場合は水分量が多いため、10％増しが目安となります。
4）ごはんを炊く。
5）炊きあがったら10～15分蒸らす。蓋を開けずに蒸らすことで、米粒の水分が均一にします。
6）ほぐして余分な水分を逃がす。
残ったごはんも美味しさキープ
残ったごはんは、炊き立てのタイミングでラップに包み、冷凍することでうまみを閉じ込めることができます。ごはんは、ふんわり平らにしてラップに包み、荒熱をとってから冷凍するようにしましょう。
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管理栄養士がレシピをご紹介
新米と秋を感じる炊きこみごはん
ごはんはシンプルに食べても美味しいですが、炊き込みごはんにしても美味しいですよね。今回、秋の食材を使った炊き込みご飯のレシピを3つご紹介いたします。
紅葉にんじんで！秋の吹き寄せごはん
秋の味覚であるきのこをふんだんに使った吹き寄せごはん。野菜をたっぷり使っているため、食物繊維が豊富な1品です。
▶「紅葉にんじんで！秋の吹き寄せごはん」のレシピはこちら
炊飯器で楽ちん！秋鮭の炊き込みごはん
鮭ときのこを使った旨味がつまった食べごたえのある1品。
▶「炊飯器で楽ちん！秋鮭の炊き込みごはん」のレシピはこちら
舞茸とささみのおこわ
包丁、まな板いらずの簡単おこわ。ささみが入っているため、たんぱく質もしっかり摂ることができる1品です。
▶「舞茸とささみのおこわ」のレシピはこちら
まとめ
ごはんは適量を意識して食べよう
ごはんを食べる時には、適量を意識することが大切です。1食あたりの目安は、自分の握りこぶし1個分です。かぼちゃやジャガイモ、マカロニなど糖質が多い食材を使った料理を一緒に食べる時には、ごはんを2/3くらいにすると適量の糖質摂取になります。
糖質制限が流行っている昨今ですが、日本食の基本であるごはんの良さを生かして、美味しく食べてダイエットに取り組んでみませんか。
【参考文献】
・農林水産省/消費者の部屋/消費者相談/過去の相談事例/平成29年10月/新米の季節ですが、新米の表示の定義を教えてください。また、新米を美味しく炊く方法についても教えてください。（https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1710/01.html）閲覧日：2020年8月12日
・公益社団法人米穀安定供給確保支援機構「お米・ごはんBOOK」（https://www.komenet.jp/nandemobook/documents/ip_12-13w.pdf）閲覧日：2020年8月12日
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