寒い日が続くと気になるのは体調面。風邪に負けない強い身体を作るためには、バランスのよい食事は欠かせません。そこで今回は、緑黄色野菜をたっぷりと使ったビタミン豊富な献立を紹介します。
今回のメイン料理(主食)はこれ！
【202kcal】ほうれん草とチーズのオムレツ
チーズ入りのとろとろオムレツに、ほうれん草としめじを使ったクリームソースが相性抜群の一品です。ほうれん草には抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれています。
また、チーズや低脂肪乳を使うことで、日本人の食生活では不足しがちなカルシウムを効率よく摂れます。
▼材料（2人分）
卵 2個
チーズ 30g
低脂肪牛乳 大さじ２
油 少々
低脂肪牛乳 2/3カップ弱
ほうれん草 60g
しめじ 30g
塩 少々
片栗粉 小さじ１
こしょう 適量
▶「ほうれん草とチーズのオムレツ」の作り方を見る
このメイン料理(主食)に合う副菜と主食はこれ！
【64kcal】香ばしかぼちゃとレンコンのグリルサラダ
自然な甘みが美味しいかぼちゃと、歯ごたえのよいれんこんや水菜を合わせたサラダです。かぼちゃにはビタミンEが多く含まれており、血行を促し冷え性を予防する効果が期待できます。
▼材料（1人分）
かぼちゃ(スライス) 3枚
れんこん 2cm(20g)
水菜 1茎
オリーブ油 小さじ1/2
レモン汁 小さじ1/2
こしょう 少々
▶「香ばしかぼちゃとレンコンのグリルサラダ」の作り方を見る
【76kcal】ノンオイル！グリルポテト
材料も手順も少ないシンプルな副菜です。ノンオイルなのでカロリーも抑えられます。こんがりと焼き目をつけるのが美味しさのポイントです。
▼材料（1人分）
新じゃがいも 1個
塩 少々
▶「ノンオイル！グリルポテト」の作り方を見る
プチトマトのスープ【15kcal】
手軽に作れるスープです。プチトマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があります。リコピンは加熱することで吸収率が高まりますよ。
▼材料（2人分）
たまねぎ 中1/8個
プチトマト 6個
パセリ 少々
固形コンソメ 1/2個
塩 少々
こしょう 少々
水 1.5カップ
▶「プチトマトのスープ」の作り方を見る
フランスパン【167kcal】
フランスパンは歯ごたえがあるので、食べ過ぎ予防につながります。
▼材料（1人分）
フランスパン 約10cm（60g）
▶「フランスパン」の作り方を見る
この献立の栄養バランスをチェック！
ビタミンCたっぷりの献立！
★栄養バランスポイント
ビタミンC：免疫力アップやストレス緩和、美肌などに効果的です。
カルシウム：骨や歯を丈夫に保つために欠かせない栄養素です。
食物繊維：便のかさを増やしたり、腸の蠕動運動を促すことで便秘解消につながります。
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管理栄養士からのアドバイス
今回紹介した献立は全部で5品とボリューム満点ですが、524kcalとカロリー控えめです。ほうれん草やかぼちゃ、水菜、ミニトマトなどの緑黄色野菜を豊富に使っているので抗酸化ビタミンをしっかりと補給できます。
野菜を取り入れるときは、彩りを意識すると栄養価がアップしますし、見た目も美しくなりますよ。カラフルな野菜を使った献立で、元気に冬を乗り切りましょう！
参考文献：「健康食品」の素材データベース ビタミンC解説 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 アクセス日：12月4日
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail179.html）
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