【意外な関係性】朝食をしっかりと摂ることで快眠につながる？

朝食を摂ることは大切だと言われていますが、睡眠の質にも影響してくるということをご存じでしょうか。「なんだかぐっすり眠れていない……」と感じている方も必見！今回は、管理栄養士が朝食と睡眠の関係性について詳しく説明したいと思います。

朝食の欠食率と睡眠状況に関する実態調査を紹介

朝食の欠食率は？

厚生労働省が2019年に調査したところ、朝食の欠食率は男性で14.4％、女性で10.2％となりました。

ぐっすりと眠れている？

厚生労働省が2019年に調査したところ、「睡眠全体の質に満足できなかった」と答えた者の割合は21.8％でした。また、睡眠の妨げとなる点について、男女ともに20歳代では「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」、30～40歳代男性では「仕事」、30歳代女性では「育児」との回答が多い結果となりました。

快眠につながる朝食とは？

ポイント1：朝食は決まった時間に摂りましょう

毎日同じ時間に朝食を摂ると、身体のリズムが整い、自然と睡眠の質も良くなると言われています。 朝食を摂ることで体温を上げて脳を活性化し、消化管の活動が促され、1日のリズムを作り出します。

ポイント2：トリプトファンを含む食品を摂りましょう

トリプトファンとは、必須アミノ酸といわれ、私たちの体内で合成することができない栄養素です。そのため、食事から摂る必要があります。

トリプトファンを原料として、セロトニンが作られます。このセロトニンは「しあわせホルモン」とも呼ばれており、セロトニンが増えることで気分や感情が安定すると言われています。また、夜になると、セロトニンは睡眠を促すメラトニンに変わるため、セロトニンが増えるとぐっすり眠ることができるのです。

トリプトファンが多く含まれている食品は、魚介類、肉類、卵や納豆です。つまり、良質なたんぱく質源を朝食に摂ることが大切なのです。

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ポイント3：主食、主菜、副菜の揃った食事を摂りましょう

先ほど、トリプトファンを含む食品を摂ることが大切だと言いましたが、トリプトファンだけを大量に摂ればよいというわけではありません。脳のエネルギー源となる炭水化物、代謝を促進するビタミンやミネラルも必要不可欠です。

主食、主菜、副菜をそろえることで、栄養バランスが自然と整ってきます。

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快眠につながるおすすめの朝食レシピを紹介

レシピ1：「かぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き」

トリプトファンを含む豚ひき肉とチーズの入ったこちらの主菜は、冷凍の野菜を使うため、簡単に作ることができます。 20分焼く時間が必要なので、時間に余裕のある休日の朝などにおすすめのレシピです。

▶「かぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き」のレシピはこちら

レシピ2：玄米ご飯の納豆小松菜TKG

トリプトファンを含む納豆と卵を使ったこちらのレシピは、忙しい朝でも簡単に用意できるのが嬉しいですね。

▶「玄米ご飯の納豆小松菜TKG」のレシピはこちら

レシピ3：鮭のさっぱりコールスローサンド

トリプトファンを含む鮭を使ったサンドイッチです。鮭をグリルで焼いて具材と一緒に挟むだけなので、忙しい朝にもピッタリ！

▶「鮭のさっぱりコールスローサンド」のレシピはこちら

まとめ

朝食の摂り方を工夫して快眠に

いかがでしたか？今まで朝食に良質なたんぱく質を摂り入れていなかった方や睡眠の質に悩まされていた方は、今回紹介したレシピを参考にしながら、朝食の内容を見直してみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
「睡眠健康大学/附属中学校 【講義リスト】」
http://sleep-col.com/category/juniorhighschool/
（アクセス日：2021年1月24日）

「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf
（アクセス日：2021年1月24日）