みなさん「骨盤底筋」と呼ばれる筋肉をご存じですか？「骨盤底筋」を鍛えると、骨盤の内側の臓器の位置を保ったり、尿漏れ予防や改善にも効果があるといわれています。今回は、筋力アップやダイエットに効果があるとされる「骨盤底筋」を鍛えるメリットについてご紹介します。
骨盤底筋を鍛えるエクササイズとは？
小ぶりのストレッチポールを使う
小ぶりのストレッチポールを使用したエクササイズをすることで、「骨盤底筋」という筋肉にアプローチすることができます。小ぶりのストレッチポールがあれば、どこでも簡単にエクササイズができますよ。正しい姿勢の維持や骨盤の歪み改善などに効果があるとされ、腰痛予防やウエストシェイプが期待できます。
骨盤底筋を鍛えられる
骨盤の底に位置する筋肉のことを「骨盤底筋」と呼びます。妊娠や出産、加齢によって弱くなりやすい筋肉です。骨盤の内側にある膀胱や子宮、直腸などの臓器が下がらないよう正しい位置に保ったり、尿道を締めて尿漏れを防ぐなどの重要な役割があります。
また、姿勢を支えるインナーユニットの一つで、姿勢維持にも欠かせない役割があります。普段の生活では意識して使うことはあまりなく、鍛えにくい筋肉ですが、とても大切な筋肉なのです。
コア（インナーユニット）とは？
体幹という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。胴体の深層部の筋肉のことで、コア（インナーユニット）とも呼びます。内臓を下から支える骨盤底筋、ウエストを引き締める腹横筋、背骨を支える多裂筋、呼吸をする時に働く横隔膜の4つが全て連動しています。
骨盤底筋のエクササイズ効果
ウエストシェイプ
骨盤底筋が弱り内臓を正しい位置で支えられなくなると、内臓が下がり下腹部がポッコリと出やすくなってしまいます。しっかりと内臓を上に引き上げることで、ポッコリお腹の解消が期待できます。
尿漏れ予防・改善
尿漏れについて、誰かに相談しづらいという方もいるかもしれません。骨盤内の臓器で一番下にくるのが膀胱です。骨盤底筋が弱まり内臓が下がってきてしまうと、常に膀胱が押されている状態になります。そのため、咳やくしゃみをしたり力を入れた時に、膀胱を圧迫して尿漏れが起こります。骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れ予防に繋がります。
姿勢改善、全身やせ効果
姿勢が悪くなると、体を真っすぐに支えるための筋肉を使いにくくなるため、シルエットが綺麗に見えなくなってしまいます。体を支える軸となるインナーユニットの骨盤底筋を鍛えることで、姿勢改善も期待でき、スタイルがよく見えやすくなります。
正しい姿勢で過ごし体幹部の筋肉をまんべんなく使うことで、筋力アップや基礎代謝アップに繋がり全身やせ効果も期待できますよ。
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腰痛や肩こりの予防・改善
気が付くと猫背になってしまっていることはありませんか？背中が丸くなるとバランスを取るために頭が前に出てしまいます。実は頭は約4～6kgと意外にも重く、頭が前に傾いてしまうことで肩や腰に負担がかかってしまうのです。正しい姿勢で過ごすことで、腰痛や肩こりの予防・改善に繋がります。
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ストレッチポールの基本的な使い方
1.モニタリング
程よい硬さがあり、座る部分が広く平らで、安定感のある椅子を用意します。そして、エクササイズ前の体の感覚を覚えておきましょう。椅子に座った時のお尻の感覚や左右差、お腹回りの感覚も覚えておきます。
2.座り方
小ぶりのストレッチポールを椅子の上に縦に置き、ちょうど股の間にストレッチポールが来るように座ります。足は腰幅ほどの位置にして背筋を伸ばし、骨盤が真っすぐストレッチポールの上に乗るように座ります。左右に揺れて痛くない位置を探しましょう。
3.呼吸のエクササイズ
お腹に手をあてて、①お腹をへこませながら息を吸い、お腹をふくらませながら息を吐きます。②息を吐きながらお腹をへこませ、息を吸いながらお腹をふくらませます。
どちらもまずは3回ずつやってみましょう。
4.モニタリング
ストレッチポールを外してもう一度椅子に座った感覚や、立った感覚を確認しましょう。エクササイズ前と比べて変化があったか確かめてみてください。正しく行えると、お腹周りに効いているのが実感できるはずです。
この他にもウエストシェイプエクササイズなど、様々なトレーニング内容がありますよ。
メリットを知って体を整えよう！
小ぶりのストレッチポールを使用してエクササイズを行うことで、骨盤底筋を動かす感覚をつかみやすくなり、効率よく鍛えやすくなります。走ったり長時間の運動が苦手な方にもおすすめなエクササイズです。ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
【参考文献】
・健康長寿ネット/インナーマッスル
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/innermuscle.html
閲覧日：2021年2月11日
・健康長寿ネット/尿漏れ予防
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/kango/nyou-more-yobou.html
閲覧日：2021年2月11日
・ひめトレ公式サイト
http://himetore.com/
閲覧日：2021年2月11日
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