【今日のダイエット献立】見た目も楽しめる◎本格的なタコのアジアンカルパッチョ＜529kcal＞

今日の献立は、タコのカルパッチョがメインの献立です。タコは低カロリー・高たんぱく・低脂質でダイエット中にうれしい食材ですよ。彩りのよい食材を使っているので食卓がグッと華やかになり、おもてなしにもおすすめです！

今日のメイン料理（主菜）はこれ！

【153kcal】タコのアジアンカルパッチョ

ナンプラーを使った本格的なタコのアジアンカルパッチョ。スプラウトは味に癖がなく、シャキシャキとした独特な食感がタコと相性抜群です。とても彩りがよい一品なので、見た目も楽しめますね。

▼材料（1人分）
タコ（刺身用）…65g
ブロッコリースプラウト…1/10パック
赤パプリカ…1片（5g）
アーモンド…5粒
香菜…1/2束
★オリーブオイル…大さじ1/2
★レモン汁…小さじ1/2
★ナンプラー…小さじ1/2
★にんにく（すりおろし）…少々
★ブラックペッパー…少々

▶「タコのアジアンカルパッチョ」の作り方を見る

今回のメイン料理（主菜）に合う主食・副菜・汁物はこれ！

主食：【231kcal】玄米ご飯　140g

玄米は食物繊維が豊富で噛み応えもあるため、満腹感を感じやすくなります。食物繊維は便秘予防や血液中のコレステロール濃度を低下させる働きがあるとされており、ダイエット中に積極的に取り入れたいですね。

▼材料（1人分）
玄米…1杯（140g）

副菜：【15kcal】水菜と海苔のサラダ

焼き海苔は軽くあぶることで、海苔の香ばしさが際立ち風味がよくなります。ドレッシングは青じそなどの和風のものが特に合いますよ。

▼材料（1人分）
水菜…1.5茎（50g）
焼き海苔…少々
ノンオイルドレッシング…小さじ2

▶「水菜と海苔のサラダ」の作り方を見る

副菜：【46kcal】はちみつレモンのトマト

作り置きもできるので、冷蔵庫に常備しておくと◎何か足りないなという時におすすめの、甘いスイーツのような一品です。そのままのミニトマトが苦手という方も食べやすいですよ。

▼材料（2人分）
ミニトマト…5〜8個
はちみつ…小さじ1
レモン汁…小さじ1

▶「はちみつレモンのトマト」の作り方を見る

汁物：【84kcal】混ぜるだけのコーンスープ

コーンクリーム缶と牛乳を混ぜるだけで、すぐに作れる簡単スープ。コーンの食物繊維と牛乳のカルシウムを手軽に補給できますよ。

▼材料（1人分）
コーンクリーム缶…大さじ2（60）
牛乳…大さじ2
塩…少々
パセリ（みじん切り）…小さじ1/10

▶「混ぜるだけのコーンスープ」の作り方を見る

この献立の栄養バランスをチェック！

★栄養バランスポイント

・カルシウム：骨や歯を丈夫にするために必要
・ビタミンB1：糖質の代謝をサポート、疲労物質の蓄積を予防
・ビタミンB2：脂質の代謝をサポート、肌荒れ・口内炎の予防
・ビタミンC：美肌に欠かせないコラーゲンを合成、ストレスや風邪などに対する抵抗力を高める
・食物繊維：腸内環境を整え便通の改善や腸の病気の予防

管理栄養士からのアドバイス

梅雨の季節は寒暖差が大きくどんよりとした日もあり、ストレスや疲れを感じるという方もいるのではないでしょうか。今回の献立は、ストレス等に対する抵抗力を高める作用があるとされるビタミンCが特に豊富に含まれています。

また、タコや玄米ご飯、水菜など食感を楽しめる食材を使用しています。噛み応えがあり咀嚼回数が増えることで、早食いを防いだり満腹感を得やすくなるなど、ダイエット中にうれしい効果が期待できます。
彩り鮮やかな食材を使用しているので、ぜひ見た目も楽しみながら食べてみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
・厚生労働省/e-ヘルスネット/食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
閲覧日：2021年4月14日
・公益財団法人長寿科学振興財団/健康長寿ネット/ビタミンCの働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
閲覧日：2021年4月14日