【今日のダイエット献立】夏にオススメ！高野豆腐でかさ増し！ピリ辛つくね＜493kcal＞

暑い日が続くと食欲が低下してしまいますよね。暑い夏を乗り切るためには、きちんと食べることが大切です。食欲がない時は、香辛料や酸味を効かせることで食欲が高まります。今回はトウバンジャンを使ったピリ辛な味が、食欲アップにつながる献立を紹介します。

今回のメイン料理（主菜）はこれ！

【226kcal】高野豆腐でかさ増し！ピリ辛つくね

高野豆腐でかさ増しすることで、食べ応えがありながらも脂質やカロリーのカットを図っています。ピリッとした甘辛い味付けが食欲をそそり、夏にオススメの1品です。

▼材料（2人分）
高野豆腐 1個（17g）
根深ねぎ 1/3本（30g）
鶏ひき肉 100g
かたくり粉（生地用） 大さじ1と2/3
かたくり粉（まぶす用） 小さじ1
ごま油 小さじ1と1/2
リーフレタス 1枚
糸とうがらし（あれば） 適量
合わせ調味料
こいくちしょうゆ 小さじ2弱
砂糖 小さじ2
みりん 小さじ1
トウバンジャン 少々
しょうが（チューブ） 1cm
水 小さじ2

▶「高野豆腐でかさ増し！ピリ辛つくね」の作り方を見る

このメイン料理（主菜）に合う副菜と主食はこれ！

副菜：【55kcal】簡単蒸し焼き！オクラのナムル

オクラは、水溶性食物繊維を多く含みます。水溶性食物繊維は、余分なコレステロールなどを排出する働きがあります。水に溶けやすい性質をもつため、オクラをフライパンで蒸し焼きにすることで、水に溶け出さないように工夫した1品です。

▼材料（1人分）
オクラ 6本（60g）
えのきたけ 1/2袋（40g）
ごま油 小さじ1/2
鶏ガラスープの素 小さじ1/3
お湯 大さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
すりごま 少々
ごま油（仕上げ用） 2～3滴

▶「簡単蒸し焼き！オクラのナムル」の作り方を見る

副菜：【44kcal】モロヘイヤとトマトのぽん酢和え

しっかりした味付けの料理には、酸味の効いた料理を組み合わせることで、胃もたれの予防につながります。モロヘイヤに含まれる食物繊維には胃を保護する働きがあり、夏の疲れた胃腸にオススメの食材です。

▼材料（1人分）
モロヘイヤ 1束
トマト 1個
ぽん酢しょうゆ 大さじ1
白ごま 小さじ1/3

▶「モロヘイヤとトマトのぽん酢和え」の作り方を見る

主食：【168kcal】ごはん　100g

ピリ辛な味付けの料理ではごはんが進みますよね。白いごはんを添えて、メイン料理を楽しみましょう。

▼材料（1人分）
ごはん 100g

この献立の栄養バランスをチェック！

低カロリーで、バランスもバッチリ！

栄養バランスのポイント

・カルシウム：　カルシウムは、丈夫な骨を作るうえで欠かせない栄養素です。他にも、筋肉の収縮やホルモンの分泌、たんぱく質の合成など身体の中で多くの働きを行っています。
・ビタミンB2：ビタミンB2は、脂質の代謝に関わり、抗酸化作用を助ける働きがあります。
・ビタミンC：ビタミンCは、抗酸化作用をもち、コラーゲンの合成を助ける働きがあります。
・食物繊維：食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。

管理栄養士からアドバイス

暑い時には、香辛料や酸味の効いた料理を取り入れることで食欲が高まります。しかし、香辛料が効いた料理を食べすぎると胃腸の負担につながることも。今回は、胃の負担をやわらげるために、オクラやモロヘイヤの使った料理を添えています。
夏バテ予防に、ぜひ今回の献立を食卓に取り入れてみてくださいね。