【11月3日高野豆腐の日】ダイエット中にも！注目の栄養とレシピ4選

和食の代表食材である「高野豆腐」の栄養に注目です。正式名称は凍り豆腐ですが、地域によって「高野豆腐」「ちはや豆腐」「凍み豆腐」「連豆腐」「一夜凍り」などさまざまな呼び方がされています。この「高野豆腐」は、ダイエットにオススメの食材です。今回は、高野豆腐の注目すべき栄養とアレンジレシピを紹介します。

高野豆腐とは

高野豆腐の作り方

高野豆腐の原料である大豆から、たんぱく質と脂質を抽出して作られています。作り方はシンプルで、水分84～85％のやや硬めの木綿豆腐を凍らせ、そのまま熟成させます。スポンジ状になったら水分を抜き、火力で乾燥して出来上がりです。

高野豆腐の栄養

注目の「レジスタントたんぱく質」とは？

高野豆腐などの大豆製品やそば、酒粕には「レジスタントたんぱく質」が含まれているのを知っていますか。「レジスタントたんぱく質」とは、体内の酵素で消化されにくい食物繊維のような働きをするたんぱく質のことをいいます。腸内で、コレステロールの代謝物である胆汁酸と結合し、ともに排出する働きがあるとされています。
高野豆腐に含まれる「レジスタントたんぱく質」は、原料である大豆の1.5倍以上、通常の豆腐に比べて多く含まれているのです。
高野豆腐を用いた研究もされており、血糖値や血中脂質などの良好なコントロールにつながることへ期待が集まっています。

高野豆腐はよいカルシウムの補給源

日本人が不足しやすい栄養素の1つにカルシウムがあります。カルシウムは骨を作るほかに、身体のなかでさまざまな働きを行っています。ダイエット中はとくに不足しやすいため、しっかり補うことが大切です。

煮物だけじゃない！高野豆腐を使ったオススメのレシピ

低脂質！高野豆腐で作るスパイシータコライス　＜297kcal＞

ひき肉の代わりに高野豆腐を使った1品です。お肉と遜色のない食感で、クセになりますよ。

▶「低脂質！高野豆腐で作るスパイシータコライス」の作り方はこちら

高野豆腐の韓国風ピカタ　＜216kcal＞

味が染み込みやすい高野豆腐は、噛むと口のなかで味わいが広がります。ごはんがすすむ1品です。

▶「高野豆腐の韓国風ピカタ」の作り方はこちら

高野豆腐でかさ増し！ピリ辛つくね　＜226kcal＞

鶏ひき肉に高野豆腐を加えて、かさ増した1品です。脂質の多いひき肉の代わりに、高野豆腐を使うことで、高たんぱく質・低脂質な1品に変身します。

▶「高野豆腐でかさ増し！ピリ辛つくね」の作り方はこちら

しらすと高野豆腐のカリカリサラダ　＜125kcal＞

高野豆腐と小松菜を組み合わせることで、1日に摂りたいカルシウムの1/3を摂れるサラダです。ごま油の香りがアクセントになり、さっぱりとした美味しい1品です。

▶「しらすと高野豆腐のカリカリサラダ」の作り方はこちら

まとめ

食卓に高野豆腐を取り入れてみませんか？

高野豆腐は、いろいろな形状で売られていることをご存知ですか。通常の直方体のものから、サイコロ状のものや細切り、薄切りのもの、さらには粉末タイプもあります。普段のお料理にちょい足しするにも便利な食材です。ぜひ、お料理の中に取り入れてみてくださいね。

【参考文献】
・こうや豆腐普及委員会／「もっと健康、高野豆腐。」（http://www.kouya-tofu.com/index.html）　閲覧日：2021年7月11日
・文部科学省／食品成分データベース／豆類・だいず・［豆腐・油揚げ類］・凍り豆腐・水煮　閲覧日：2021年7月26日