【牡蠣の栄養と魅力とは？】管理栄養士考案のキレイを作るレシピ3選

「海のミルク」とも言われるほど栄養が豊富な牡蠣。寒い冬が旬の牡蠣は、秋口から4月頃まで水揚げされています。実は、あの皇帝ナポレオン1世も牡蠣が好物だったそうです。今回は、古くから世界で親しまれている牡蠣の豆知識、栄養、レシピを紹介します！

牡蠣の知られざる豆知識

牡蠣の歴史

牡蠣は縄文時代から食べられていたことがわかっています。貝塚から牡蠣の殻がよく見つかっていることからわかるように、日本人と牡蠣の関わりは歴史が深いのです。
牡蠣を生食で食べるようになったのは、実は明治時代からで、西洋人の影響を受けたことがきっかけだったそうです。

生食用、加熱用は使い分けて！

牡蠣には、生食用と加熱用があります。生食用の牡蠣は、食中毒の原因となる細菌が規定量以下になっています。
基準を満たされたものだけが生食用として売られているので、加熱用の牡蠣は、必ず加熱して食べましょう。

牡蠣の下ごしらえ

牡蠣を洗う際、すすぐ際には、3％の塩水を使いましょう。洗う時は牡蠣をボウルなどに入れて塩水で軽く混ぜます。この時に片栗粉を加えると、ぬめりがとれます。水を入れたら汚れが浮き出てきくるので、塩水ですすぎましょう。真水を使用すると、栄養分が外に出てしまい、加熱するときに小さくなってしまいます。

牡蠣の栄養

「海のミルク」

牡蠣は良質なたんぱく質を含み、牛乳のような白い色をしていることから、「海のミルク」とも言われています。牡蠣の身から出る白い汁は、うま味のもとであるグリコーゲンです。
牡蠣100g中のカロリーは58kcalと低いです。含んでいるミネラルも多く、特に鉄、亜鉛が豊富です。

「鉄」

牡蠣は100g中、2.1mgの鉄を含みます。鉄はヘモグロビンの構成成分で、全身の細胞に酸素を運ぶ働きをしています。
鉄は吸収率があまりよくないミネラルです。ビタミンCと一緒に食べることで、吸収率をよくすることができます。そのため、ビタミンCが豊富な食材であるレモンやパプリカ、菜の花、ブロッコリーなどと組み合わせると良いです。

「亜鉛」

牡蠣は100g中、14.0mgの亜鉛を含みます。
亜鉛は、たんぱく質やDNAの合成、細胞の新陳代謝に関わっている栄養素です。不足すると、味覚障害や皮膚炎、食欲不振などが起こると言われています。

牡蠣を使ったレシピ3選

焼いても煮ても◎

管理栄養士考案の、牡蠣を使ったレシピを紹介します。ソテー、煮物など、どのような調理法にも相性がよいため、参考にしてみてくださいね。

牡蠣とブロッコリーのガーリックバターソテー

牡蠣に片栗粉をまぶすことで、美味しさを閉じ込め、衣に味がしっかりとからみます。口の中で牡蠣のうま味がジュワ～っと広がるソテーです。

▶「牡蠣とブロッコリーのガーリックバターソテー」レシピはこちら！

牡蠣と豆腐の味噌煮

1人分のカロリーは、197kcalです。ダイエット中の主菜にぴったりのこちらのレシピは、野菜たっぷりの副菜と一緒に食べると栄養バランス◎に！

▶「牡蠣と豆腐の味噌煮」のレシピはこちら！

おうちバル♪牡蠣ときのこのアヒージョ

トースターで作るアヒージョです。バケットなどと一緒に食べるのもおすすめです。

▶「おうちバル♪牡蠣ときのこのアヒージョ」のレシピはこちら！

キレイを保つ栄養がたっぷり

美容に嬉しいミネラルが豊富

全身に酸素を運び、血行をよくする鉄、細胞の新陳代謝に関わる亜鉛なども含んでいます。カロリーコントロールを意識して食事量を控えていると、どちらも不足しやすい栄養素です。カロリーコントロールのために、低カロリーな牡蠣を主菜にすることはおすすめですよ。

【参考文献】
・農林水産省／特集2 牡蠣(1)　
(https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1709/spe2_01.html) 閲覧日：2021年7月15日
・農林水産省／特集2 牡蠣(2)　
(https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1709/spe2_02.html) 閲覧日：2021年7月15日
・「健康食品」の安全性・有効性情報(国立健康・栄養研究所)/ミネラルについての解説/鉄解説
(https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail675.html) 閲覧日：2021年7月21日
・「健康食品」の安全性・有効性情報(国立健康・栄養研究所)/ミネラルについての解説/亜鉛解説
(https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail672.html) 閲覧日：2021年7月21日
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)