【今日のダイエット献立】辛みが美味しい！たらチゲ風煮込み献立<558kcal>

今日の献立は、ピリッと辛いたらチゲ風煮込みがメイン。寒い日は辛い料理で身体を温めましょう。彩り豊かな野菜を使った副菜と組み合わせてどうぞ。

今回の主菜はこれ！

【135kcal】たらチゲ風煮込み

淡白な味のたらや豆腐は、キムチとの相性抜群。風味の良いごま油やみそを加えることで、辛いだけではないコクのあるスープに仕上がります。たらなどの白身魚は低脂質・高たんぱく質なので、ダイエット中でも安心して楽しめますね。
▼材料（1人分）
たら 1切れ
キムチ　20g
絹ごし豆腐　1切れ(約40g)
にら 3本(20g)
ごま油 　小さじ1
水　200ml
みそ 小さじ1/2
▶「たらチゲ風煮込み」の作り方を見る

この主菜に合う副菜・主食はこれ！

【103kcal】こまつなと卵のめんつゆ炒め

フライパンひとつで完成するお手軽おかずです。彩りも綺麗なので、もう一品ほしいときにおすすめです。削り節を加えることで、塩分控えめでも満足感のある味になりますよ。
▼材料（2人分）
こまつな　5株（200g）
にんじん　2cm厚さ（40g）
卵　1個
ごま油 　大さじ1/2
めんつゆ（3倍希釈）　大さじ1
削り節　1パック（2g）
▶「こまつなと卵のめんつゆ炒め」の作り方を見る

【122kcal】もちもちホッコリ！かぼちゃのおやき

もちもち食感が特徴のかぼちゃのおやきです。優しい甘みがあるので、おやつにもおすすめです。
▼材料（2人分）
かぼちゃ　1/8個(正味180g）
たまねぎ　中1/4個
塩こしょう 少々
かたくり粉 大さじ1と1/2
オリーブオイル　小さじ1/2
▶「もちもちホッコリ！かぼちゃのおやき」の作り方を見る

【198kcal】玄米ご飯　120g

玄米は白米よりも歯ごたえがありますし、食物繊維も豊富に含まれています。

この献立の栄養バランスをチェック

美容と健康にうれしい抗酸化ビタミンたっぷり！

★栄養バランスポイント
カルシウム：骨を丈夫に保つ栄養素で、不足すると骨粗鬆症の原因となります。
ビタミンB1：糖質の代謝をサポートする栄養素であり、肥満予防や疲労回復の効果が期待できます。
ビタミンB2：脂質をエネルギーに変換する栄養素で、ダイエットには欠かせません。
ビタミンC：コラーゲン合成の促進やメラニン色素の生成を抑制する作用のある栄養素であり、美肌作りに必要不可欠です。
食物繊維：便秘解消につながる栄養素です。また、余分な脂質や糖などを吸着して体外に排出する働きがあり、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

管理栄養士からのアドバイス

にらや小松菜、かぼちゃなど緑黄色野菜をたっぷりと使った献立です。緑黄色野菜には、β-カロテンやビタミンC、ビタミンEといった抗酸化ビタミンが豊富に含まれており、肌の健康が気になる方にもおすすめです。
ぜひ作ってみてくださいね！


【参考文献】
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンC　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：2021年12月30日
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail45lite.html）
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンB1　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：2021年12月30日(https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail50lite.html）
「健康食品」の安全性・有効性情報　ビタミンB2　国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所　アクセス日：2021年12月30日
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail49lite.html）
e-ヘルスネット　カルシウム　厚生労働省　アクセス日：2021年12月30日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html）
e-ヘルスネット　食物繊維　厚生労働省　アクセス日：2021年12月30日
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）