【管理栄養士おすすめ！】今が旬の「アスパラガス」を使った1週間献立

空に向かって真っすぐに生えたアスパラガスは、今が旬の野菜です。ほんのり甘く、シャキシャキとした食感は、色々な料理にピッタリ。今回は、アスパラガスを使った、おすすめ一週間献立をご紹介いたします！

アスパラガスの豆知識

アスパラガスの栄養

アスパラガスで特に有名な栄養素といえば、「アスパラギン酸」。その名の通り、アスパラガスから発見されたアミノ酸の一種です。アスパラギン酸は、アミノ酸の中でもエネルギー源として使用されやすいアミノ酸とされています。

アスパラガスには、他にもβ‐カロテンやビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群が豊富に含まれています。
穂先には、毛細血管を丈夫にすると言われている「ルチン」が含まれており、間接的に血圧を下げる効果も期待できるとされているのです。

アスパラガスの選び方と保存方法

アスパラガスを選ぶ際のポイントは、穂先が締まっており、緑が鮮やかで、太くてまっすぐに伸びているものが○。切り口がみずみずしく硬くなっていないものが新鮮の証です。

また、アスパラガスは鮮度が落ちやすいので、保存する際はキッチンペーパーなどで包んで、冷蔵庫の野菜室に立てて保存するのがおすすめです。
次は、アスパラガスを使った一週間献立をご紹介いたします！

アスパラガスが主役！おすすめ1週間献立

月曜日：簡単！メカジキと野菜のハニーマスタードソテー

高たんぱく質なメカジキと、彩鮮やかな野菜のソテーです。
週の初めの月曜日、切って炒めるだけと、手間のかからないメニューで済ませてみてはいかがでしょうか♪

主食：玄米ご飯　130g
主菜：メカジキと野菜のハニーマスタードソテー
副菜：水菜と海苔のサラダ
副菜：ブロッコリーとしめじのさわやかマリネ

「簡単！メカジキと野菜のハニーマスタードソテー」の献立はこちら！

火曜日：ジューシー♪アスパラの豚肉一本巻き

エネルギーとして活用されやすいアスパラギン酸と、エネルギー代謝をスムースにさせるビタミンB1の組み合わせで、疲労回復を図りましょう！

主食：ごはん　140g
主菜：アスパラの豚肉一本巻き
副菜：水菜とプチトマトのサラダ
副菜：小松菜と桜エビの和え物

「ジューシー♪アスパラの豚肉一本巻き」の献立はこちら！

水曜日：焼くだけ！タラとブラックオリーブの包み焼き

高たんぱく質、低脂質な「タラ」を使ったメニューです。抗酸化成分が豊富なオリーブと一緒に包み焼きにすることで、香り高い一品になりますよ♪

主食：ごはん　110g
主菜：タラとブラックオリーブの包み焼き
副菜：水菜とりんごのサラダ
副菜：もやしと豆苗のナムル

「焼くだけ！タラとブラックオリーブの包み焼き」の献立はこちら！

木曜日：さっぱり！ささみとエリンギのマスタード炒め

低カロリーながら、たんぱく質が豊富な「ささみ」と、食物繊維が豊富な「エリンギ」をマスタードで炒めたメニューです♪

主食：玄米ご飯　140g
主菜：ささみとエリンギのマスタード炒め
副菜：水菜とかぼちゃのサラダ
副菜：小松菜と大根のソテートマト酢がけ


「さっぱり！ささみとエリンギのマスタード炒め」の献立はこちら！

金曜日：普段の定番メニューをアレンジ♪新じゃがとアスパラのスパニッシュ風卵焼き

一見、普通の卵焼きですが、旬の新じゃがとアスパラを入れた卵焼きです。いつもとは違った、アレンジレシピとして♪

主食：ほうれん草のおにぎり
主菜：新じゃがとアスパラのスパニッシュ風卵焼き
副菜：胡瓜とプチトマトのごま和え
汁物：たくさんきのこのチーズスープ

「普段の定番メニューをアレンジ♪新じゃがとアスパラのスパニッシュ風卵焼き」の献立はこちら！

土曜日：エビでボリュームアップ♪アスパラのベーコン巻き

アスパラベーコンにエビをプラスした一品です。低脂質・高たんぱく質なエビで、ボリュームもUPを目指します！

主食：ごはん140g
主菜：アスパラのベーコン巻き
副菜：香ばしかぼちゃとれんこんのグリルサラダ
副菜：ブロッコリーとかにかまぼこの辛子あえ

「エビでボリュームアップ♪アスパラのベーコン巻き」の献立はこちら！

日曜日：春の味覚満載♪アスパラとほたるいかのペンネ

一週間最後のメニューは、春らしいパスタ料理で♪
組み合わせるスープも、はまぐりを使って、特別な日のメニューにもおすすめです。

主食：アスパラとほたるいかの春ペンネ
副菜：春菊とマッシュルームのサラダ
汁物：はまぐりと春野菜のミルクスープ
デザート：ベイクドいよかん♪

「春の味覚満載♪アスパラとほたるいかのペンネ」の献立はこちら！

まとめ

旬のアスパラガスを楽しもう！

いかがでしたか。炒め物から蒸し物まで、色々な調理法が楽しめる「アスパラガス」を楽しんでみてくださいね♪

【参照文書】
JAグループ/旬をみつける/とれたて大百科/グリーンアスパラガス
（https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=21）
閲覧日：2022年3月1日