【今日のダイエット献立】旬を手軽に味わう！筍の挟み照り焼き＜538kcal＞

春野菜といえば筍！お店で並ぶ筍は「孟宗竹（モウソウチク）」という品種で、3～5月が旬とされています。生の筍は香りも格別ですが、あく抜きをする下処理が必要です。そこで今回は茹で筍を使用した、春らしい献立をご紹介します。

今回のメイン料理（主菜）はこれ！

主菜：筍の挟み照り焼き【208kcal】

ゆで筍は、米ぬかなどであく抜きする必要がないので、手軽に旬の味覚を楽しむことができます。肉だねの鶏ひき肉にすりおろした人参を入れることで、やわらかい食感に仕上がります。ひと口サイズなのでお弁当にもおすすめです！

▼材料（1人分）
茹で筍　　　　　1/10個（30g）
鶏ひき肉　　　　大さじ4
すりおろし人参　大さじ1
塩　　　　　　　少々
こしょう　　　　少々
薄力粉　　　　　小さじ1
油　　　　　　　小さじ1/2
スナップエンドウ　3本
白ごま　　　　　少々
▼合わせ調味料
酒　　　　　　　小さじ1
醤油　　　　　　小さじ1
みりん　　　　　小さじ1
砂糖　　　　　　小さじ1/2

▶「筍の挟み照り焼き」のレシピはこちら

このメイン料理（主菜）に合う主食、副菜、汁物はこれ！

主食：玄米ご飯110g【182kcal】

主食を、白ごはんから玄米ご飯に変えることで、ビタミンB1が多く摂取できます。ビタミンB1は、糖質が代謝されるときに必要なビタミンです。また、玄米ご飯は噛み応えがあるので、自然とそしゃく回数が増え、適量でも満腹感を得やすくダイエットにおすすめです。

▼材料（1人分）
玄米ご飯　　1杯（110g）

副菜：おかひじきときくらげのナムル【72kcal】

おかひじきは、その見た目が海藻の「ひじき」に似ていたことから、その名がついたとされています。クセがなくシャキシャキとした食感が特徴で、カルシウムやカリウム、ビタミンAなどが豊富に含まれる緑黄色野菜です。一緒に合わせるのは、低カロリーでビタミンDが豊富なきくらげ。ごま油の香りが食欲をそそる副菜です。

▼材料（1人分）
きくらげ（乾燥）　　5g
おかひじき　　　　　1/2パック強（50g）
もやし　　　　　　　1/6袋
ごま油　　　　　　　小さじ1
塩　　　　　　　　　少々
こしょう　　　　　　少々
砂糖　　　　　　　　ひとつまみ
白ごま　　　　　　　小さじ1

▶「おかひじきときくらげのナムル」のレシピはこちら

汁物：にんじんのごま味噌汁【76kcal】

いつものお味噌汁に、すりごまと胡麻ドレッシングを加えるだけで、ぐっと香り高いお味噌汁に大変身！手軽に味のアクセントとして使えるごまには、カルシウムが豊富に含まれます。

▼材料（1人分）
にんじん　　　　　　1/3本
だし汁　　　　　　　150ml
味噌　　　　　　　　大さじ1/2弱
すりごま　　　　　　小さじ2
胡麻ドレッシング　　小さじ1/2

▶「にんじんのごま味噌汁」のレシピはこちら

この献立の栄養バランスをチェック！

栄養バランスのポイント！

カルシウム：カルシウムは、骨を形成する栄養素のひとつです。今回の献立では、おかひじきやごまに多く含まれています。ごまには、脂質も多く含まれるため、カロリーも高め。献立全体のバランスをみながら、使用量を調整しましょう。

食物繊維：食物繊維は大腸に到達するまで吸収されないため、便秘の予防や、血糖値上昇を抑えるなどの作用があります。今回の献立では、きくらげやごまに豊富に含まれます。

管理栄養士のアドバイス

今が旬をむかえる「筍」や「おかひじき」を使用した献立をご紹介しました。茹で筍は、旬に採れたものが加工されているので、手軽に旬を楽しみたい方にはおすすめです。また乾燥のきくらげやごまは、手軽にカルシウムや食物繊維を補うことができます。保存もきく食材ですので、ストックしておくと便利！ぜひ参考になさってください。