【腸内環境を整えよう！】食物繊維が豊富な「全粒粉」の魅力とは？

最近、注目が集まる「全粒粉」。なぜ、「全粒粉」に注目が集まっているのでしょうか。今回は、「全粒粉」の栄養と食事の組み合わせ方のポイントについて紹介いたします。

全粒粉とは？

小麦粉と全粒粉の違い

小麦の粒は、複数の外皮に覆われています。外皮の内側にある胚乳と呼ばれる部分が小麦粉になり、胚乳を粉砕して小麦粉は作られているのです。それに対して、全粒粉は小麦の外皮や胚芽部分を丸ごと粉砕したものです。粉の色は茶色く、粒子のあらいものも含まれているので手触りはざらつきがあります。

栄養価の違い

小麦は胚乳より外皮や胚芽部分に栄養が豊富に含まれています。そのため、全粒粉は小麦粉よりビタミンB1やビタミンB2、食物繊維などの栄養素を多く含んでいるのです。ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。

古代ギリシャ時代では便秘薬として使われていた！？

小麦の外皮部分を小麦ふすまと言います。小麦ふすまには食物繊維が多いことから便秘解消が期待でき、古代ギリシャの医学者ヒポクラテスらの頃から緩下剤として使われていたようです。

小麦粉製品を全粒粉製品に置き換えてみよう

食物繊維が多い全粒粉

炭水化物とは、食物繊維と糖質がセットになった状態です。炭水化物を摂る時には、食物繊維の多い食材がおすすめです。そこで、主食でパンやパスタを食べる時には、全粒粉のパンやパスタに置き換えるとよいでしょう。

一緒に摂りたい食材とは

全粒粉の外皮部分には、フィチン酸という栄養素が含まれています。フィチン酸は、カルシウムや鉄などのミネラルの吸収を妨げて、身体の外に排出する働きがあります。全粒粉を使った食材や料理を食べる時には、牛乳や小松菜などのカルシウムの多い食材や、レバーペーストや赤身肉などの鉄を含む食材などを一緒に摂り、食事のバランスを意識するようにしましょう。

全粒粉を使った簡単スイーツ「しっとりおからマフィン」

スイーツを食べる時には、豊富に食物繊維やたんぱく質を含むものがおすすめです。
全粒粉だけだと味に抵抗がある場合は、小麦粉とミックスして使うのも1つの方法になります。「おからマフィン」は、全粒粉と一緒におからを用いることで、食物繊維やたんぱく質がしっかり摂れるスイーツです。

「しっとりおからマフィン」の作り方はこちら

まとめ

組み合わせ方が大事

全粒粉は栄養価の高い食材ですが、万能ではありません。主食に全粒粉を使ったパンや麺類を食べる時には、足りない栄養素を補うために肉料理や魚料理、卵料理といった主菜と、野菜や海藻など使った料理である副菜を組み合わせて食べるようにしてみてくださいね。

【参考文献】
・消費・安全局消費者行政・食育課「消費者の部屋」．小麦粉の全粒粉とはどのようなものですか．農林水産省．（https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1106/02.html）閲覧日2022年5月5日
・一般財団法人 製粉振興会．小麦粉の基礎知識．（https://www.seifun.or.jp/pages/81/）閲覧日2022年5月5日
・文部科学省．穀類/こむぎ/［小麦粉］/強力粉/1等 ．食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/）　閲覧日2022年5月5日
・文部科学省．穀類/こむぎ/［小麦粉］/強力粉/全粒粉 ．食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/）　閲覧日2022年5月5日