【春と秋で食べ方を変える】旬を楽しむカツオの栄養とレシピ

旬が2回あるカツオは、時期により含まれる栄養素も味わいも違います。今回はその違いの解説と、おすすめの食べ方をご紹介します。

カツオってどんな魚？

カツオには旬が2回ある

カツオは春から初夏になると三陸海岸沖のあたりまで北上し、秋になると南下する回遊魚です。北上しているカツオを「初ガツオ」、南下しているカツオを「戻りガツオ」と呼び、カツオには旬が2回あります。
「初ガツオ」はさっぱりとした味のため、たたきとして食べることが多いです。「戻りガツオ」は脂がのっているので、刺身として食べることが多いです。旬によって食べ方を変えて楽しめるのも、カツオの魅力の1つになります。

カツオの栄養

たんぱく質が多く含まれる

かつおに含まれる栄養素の特徴の1つが、たんぱく質が豊富に含まれるということ。たんぱく質はアミノ酸が結合して構成されていますが、カツオは食事から摂る必要のある「必須アミノ酸」をバランス良く含む、良質たんぱく質食品です。
たんぱく質は、筋肉、皮膚、内臓など私たちのからだを作る成分になります。また、酵素やホルモンなどからだの機能を調整する成分にもなります。

脂質に含まれるEPAとDHAが多い

春獲りの初ガツオと、秋獲りの戻りガツオの栄養成分を比較してみましょう。上の表は、それぞれ100gあたりの成分です。戻りガツオは初ガツオに比べて脂質の量が多いことがわかります。「脂がのっている」のはこのためです。カツオには、脂質を構成している脂肪酸の1種のEPAとDHAが多く含まれますが、脂質量の多い戻りガツオの方が多く含まれます。
EPAとDHAは、HDLコレステロールを上昇させ、中性脂肪を下げる効果があります。HDLコレステロールとは、善玉コレステロールと呼ばれ、血管内のコレステロールを集めて取り除く働きがあるコレステロールです。そのためEPAとDHAを摂ることは、動脈硬化の予防につながると期待されています。

ビタミンB12と鉄で貧血予防

カツオには鉄が多く含まれ、血合いの部分には特に多く含まれます。鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンを作っている成分です。ヘモグロビンは肺から入ってきた酸素をからだに運ぶ働きがあるため、鉄が不足すると酸素不足になり貧血になります。
また、カツオにはビタミンB12が多く含まれます。赤血球はからだの中で絶えず作り替えられていますが、その赤血球の生成をサポートしているのがビタミンB12です。鉄と合わせて摂ることで、貧血の予防に役立ちます。

カツオのおすすめレシピ

おうちで作れる！かつおとモロヘイヤのぽん酢ジュレがけ

カツオの刺身を、ジュレにしたポン酢で食べます。カツオに絡みやすくなり、しょうゆの付け過ぎを防ぐことができるので、塩分が抑えられます。また、88kcalの低カロリーの主菜なので、ダイエット中にもおすすめです。

▶「おうちで作れる！かつおとモロヘイヤのぽん酢ジュレがけ」レシピはこちら

旨味たっぷり！かつおの甘辛煮

角切りにしたカツオを、調味料で煮るだけでとっても簡単です。シンプルにカツオを楽しむことができます。お弁当のおかずにもおすすめです。

▶「旨味たっぷり！かつおの甘辛煮」レシピはこちら

スパイシー！カツオの花椒（ホアジャオ）まぶし

カツオのたたきを調味料で和えるだけなので、とっても簡単で手軽に作れます。花椒は山椒とはまた違う辛さと香りがあります。少し加えるだけで奥深い味になるので、ぜひ挑戦して使ってみてください。

▶「スパイシー！カツオの花椒（ホアジャオ）まぶし」レシピはこちら

まとめ

いかがでしたか？

旬によって栄養素の違いがあることがわかりました。味わいにも違いがあるので、特徴に合わせて食べ方を変えてみましょう。カツオがさらにおいしく食べられますね。

【参考文献】
・からだのための食材大全/監修 池上文雄他/NHK出版/2018年11月発行
・日本人の食事摂取基準2020年版
・栄養素の通になる第4版/上西一弘/女子栄養大学出版部/2018年3月発行
・厚生労働省/健康用語辞典 栄養・食生活 鉄/e-ヘルスネット
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html）
閲覧日：2022年4月30日