お彼岸に食べる伝統的な食事の1つに「精進料理」が挙げられます。宗派や時代によって内容は微妙には異なりますが、精進料理では肉や魚介類を使わないのが基本のルールです。そこで今回は、精進料理をベースに考えた、栄養満点の春のお彼岸献立をご紹介します。
今回のメイン料理（主菜）はこれ！
【172kcal】絹豆腐と油揚げのだし煮
精進料理は肉や魚介類などの動物性食品を避ける代わりに、豆腐や厚揚げ、がんもどきなどの大豆製品がよく使用されます。今回は豆腐と油揚げを使っただし煮をメインに選びました。低カロリーでもボリュームがあり、満足感が得られる一品です。
本格的な精進料理を目指すなら、かつおだしの代わりに昆布や干ししいたけなど植物性食品から取っただしを使ってみましょう。かつお節や煮干しは動物性食品なので、本来精進料理では使われません。
▼材料（1人分）
絹豆腐 1/3丁
油揚げ 小さめ2枚
とうみょう 1/4袋
かつおだし 1/2カップ
醤油 小さじ1/3
みりん 小さじ1
塩 ひとつまみ
七味唐辛子 少々
▶「絹豆腐と油揚げのだし煮」の作り方を見る
このメイン料理に合う主食、副菜、汁物はこれ！
主食：【215kcal】玄米ご飯 130g
白米よりも食物繊維やビタミンを多く含む玄米はプチプチとした独特な食感が魅力。上品な味付けが多い精進料理にもぴったりの組み合わせです。
▼材料（1人分）
玄米 1杯（130g）
副菜：【77kcal】春の味！たけのことたらのめのごまみそ炒め
旬の食材を2種類使った炒め物で、春の季節を楽しみましょう。
精進料理では肉や魚介類だけでなく、「五葷（ごくん）」と呼ばれる野菜を使わないのもポイントの1つです。五葷とは香りの強い5つの野菜のことで、「にんにく・ねぎ・玉ねぎ・にら・らっきょう」を指します。そのため今回の献立でも、この5つを使わないレシピを選びました。精進料理を作る時の参考にしてみてくださいね。
▼材料（1人分）
たらのめ 4本
たけのこ（水煮） 70g
ごま油 小さじ1/2
すりごま 少々
みそ 小さじ1
みりん 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/3
▶「春の味！たけのことたらのめのごまみそ炒め」の作り方を見る
副菜：【23kcal】せりとえのきのお浸し
2つ目の副菜には、春が旬のせりを使ったお浸しを。精進料理の基本は「一汁三菜」とされています。おかずを一度に何品も作るのは大変ですが、「せりとえのきのお浸し」は下茹でした具材をめんつゆで和えるだけなので、とてもお手軽！こうした時短料理や作り置きおかずを活用するのもおすすめですよ。
▼材料（1人分）
せり 1/2束
えのき 1/2袋
めんつゆ 小さじ1
▶「せりとえのきのお浸し」の作り方を見る
汁物：【18kcal】ゆでたけのこと花ふのすまし汁
汁物には「たけのことたらのめのごまみそ炒め」でも使うたけのこを使い回し、すまし汁を作りましょう。花ふが春の可愛らしい雰囲気を演出してくれます。
▼材料（2人分）
たけのこ（水煮） 1/4個（40g）
花ふ 6個
カットわかめ（乾燥） 1g
かつお・昆布だし 280ml
塩 少々
しょうゆ 小さじ1/2
▶「ゆでたけのこと花ふのすまし汁」の作り方を見る
この献立の栄養バランスをチェック！
質素になりやすい精進料理も、工夫次第で栄養バランスばっちり◎
★栄養バランスのポイント
●ビタミンB1：ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのに欠かせない栄養素です。不足すると疲れやイライラの原因になることがあります。
●食物繊維：食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、便秘の予防・改善効果が期待できます。精進料理でよく使われる大豆製品は食物繊維を摂るのにうってつけの食材です。
管理栄養士からのアドバイス
「家で作るにはハードルが高そう」と思われがちな精進料理。食材や調理法を工夫すれば、栄養バランスがよく、満足度も高い精進料理をお家でも気兼ねなく楽しめます。旬の食材をたっぷり使ったこちらの献立を、ぜひお彼岸の食事作りにお役立てください。
【参考文献】
文部科学省「食品成分データベース」 https://fooddb.mext.go.jp/
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