【今が旬◎】わかめで栄養＆満足感をアップ！ダイエットにも◎

食事は楽しく、栄養バランスも意識したいですよね。例えば、ダイエット中など食事量を少なくしすぎてしまうと、身体機能の維持に必要なビタミンやミネラルも不足してしまい、健康を害してしまうかもしれません。余分なカロリーは控えつつ、不足しやすい栄養素が補える、そんな食材の1つに、“わかめ”があります。今回は、わかめの栄養や活用方法についてご紹介します。

わかめの魅力～その1 低カロリー～

わかめのカロリーは？

わかめは、海藻の1つで、ヒラヒラした葉体の部分を一般的に「わかめ」と呼んでいます。中央部分の茎の部分を「くきわかめ」茎の下部にある部分はヌルヌルした「めかぶ」にあたります。
生わかめの場合、100gあたり約20kcal（1食分約10gで約2kcal）と食材の中でも低カロリーです。そのため、ダイエット中の方も、食事やおやつに取り入れやすい食材です。

わかめの旬と売られている種類

わかめの旬は2～4月頃で、旬の新鮮なわかめはコリっとした食感が楽しめ、低カロリーなのに満足感が得られやすい食材です。生わかめを湯通しして日持ちさせるために加工されたものが「湯通し塩蔵わかめ」、それを乾燥させたものが「乾燥カットわかめ」と呼ばれています。
生わかめも乾燥カットわかめも、カロリーはほとんどかわりません。乾燥ワカメは保存しやすいため、自宅にストックしておくと便利です。

わかめの魅力～その2 栄養素～

食物繊維

わかめは食物繊維が多いことでも知られていて、1食約10gで3.5gの食物繊維がとれるのです。水溶性食物繊維の1つであり、ヌルヌルの正体であるアルギン酸は、ナトリウムを排出する働きがあると言われ、高血圧の予防に効果が期待できます。
食物繊維はこの他に、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えたり、コレステロールを吸着して体外へ排出する、食後の血糖値の上昇を緩やかにすると言われています。

ミネラル

カルシウムやマグネシウムなど、骨や歯の形成に必要なミネラルも含まれます。わかめの味噌汁1杯を食べた場合、カルシウムは約80mg補給でき、牛乳コップ1杯（約220mg）の約1/3量に相当します。

おすすめ！わかめレシピ3選

わかめレシピにチャレンジ！

乾燥カットわかめが自宅にある！という方、早速作ってみてください。手軽にできる管理栄養士おすすめのわかめレシピをご紹介します。

わかめとみつばのまぜご飯

食事量を食べ過ぎないように気をつけている時期でも、主食のご飯をしっかり食べて、疲労感を残さないように取り組みたいですよね。わかめには食物繊維やマグネシウム、みつばには鉄やβ-カロテンなどのビタミンもが含まれていて、一緒に食べることで栄養バランスがグッとアップします。

▶「わかめとみつばのまぜご飯」のレシピはこちら！

乾燥ワカメで水切り不要！アボカドの白和え

アボカドに含まれるカリウムは、水に溶けやすい性質があります。乾燥カットわかめは豆腐の水気で戻り、そのまま和えるだけでムダなく栄養をとることができます。彩りもよいので、食卓が明るくなりますよ。

▶「乾燥ワカメで水切り不要！アボカドの白和え」のレシピはこちら！

さっぱり！レタスとわかめの和え物

レタスは生ではなく、さっととゆでてレタスの食感を残しつつ、カサを小さくして食べやすくしています。カサが小さくなると、野菜の量を多く食べることができます！さっぱりしていますが、ダイエット中でも大満足の一品です。

▶「さっぱり！レタスとわかめの和え物」のレシピはこちら！

海藻とこねぎのナムル風サラダ

超簡単！3ステップレシピです。乾燥ひじき、カットわかめ、ふのりを水で戻し、切って混ぜるだけで作れます♪それなのに、栄養はしっかりとれる大満足レシピです。

▶「海藻とこねぎのナムル風サラダ」のレシピはこちら！

わかめを食べる時の注意点

乾燥わかめはしっかり水に戻す！

乾燥カットわかめは、しっかりと水で戻してから召し上がってください。戻り切っていないと、予想以上に体内で膨らみ、腹痛を起こす場合もあります。また、甲状腺ホルモンの原料となるヨウ素が多いため、甲状腺機能や妊娠中の方などはとりすぎに注意が必要です。医師にも摂取量を確認するようにしましょう。

まとめ

わかめをプラスして栄養バランスアップ！

いかがでしたか？みそ汁など、シンプルなわかめ料理もおいしいですが、ぜひ旬のわかめを楽しみながらアレンジレシピにチャレンジしてみてくださいね。

【参考資料】
・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．藻類/わかめ/原藻/生
・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）． 藻類/わかめ/カットわかめ/乾
・日本わかめ協会．わかめについて（http://www.nippon-wakame.jp/about/index.html）閲覧日：2022年9月6日