【ダイエットや肌の健康にも◎】ブロッコリーが食べたくなる厳選レシピ!

【ダイエットや肌の健康にも◎】ブロッコリーが食べたくなる厳選レシピ!

今が旬のブロッコリーはビタミンなどの栄養の宝庫です。鮮やかな緑色が食卓を華やかにし、食事全体の栄養もアップします!今回は、ブロッコリー調理のポイントと管理栄養士直伝レシピをご紹介します。

ブロッコリーの栄養

美肌&老化予防の「ビタミンC」

ブロッコリーにはビタミンCが含まれていて、皮膚や粘膜の健康維持を助ける役割があります。老化や生活習慣病などは細胞にダメージを与える活性酸素を除去することが予防につながると言われています。ビタミンCは、活性酸素の酸化を抑えて私たちの身体を守る抗酸化作用があるのです。

意外と知られていない?「葉酸」

葉酸は、赤血球の形成を助け、貧血予防につながります。また、胎児の正常な発育に関わる栄養素のため、妊娠前や妊娠中の方は、積極的に摂るとよいでしょう。

脂溶性ビタミン「β-カロテン」「ビタミンK」

ブロッコリーには抗酸化作用があるβ-カロテンも含まれています。また、カルシウムを骨に沈着させる際に必要とされるビタミンKも含まれているため、骨粗しょう症の予防効果が期待できます。

おいしいブロッコリーの選び方と保存方法

ブロッコリーを選ぶポイント

野菜は鮮度がよいものを選びたいですよね。ブロッコリーは緑色が濃く、花蕾(花のつぼみ)が隙間なく詰まっているものを選びます。花が咲いていたり、黄色く変色しているものは避けましょう。また、切り口はみずみずしいものを選ぶとよいです。
そのまま保管する場合は、湿らせたキッチンペーパーで茎や全体を包み、ポリ袋などに入れて立てた状態で保存すると鮮度を保ちやすいです。

ブロッコリーを調理する時のポイント

水溶性ビタミンを逃さない!

ビタミンCや葉酸は水に溶けやすい性質があるため、電子レンジ加熱や水を使わずに蒸す調理方法がおすすめです。長時間茹ですぎないこともポイントです。

油と一緒に摂って吸収率アップ!

β-カロテンやビタミンKなどの脂溶性ビタミンは、油との相性がよいビタミンです。例えば、サラダとして食べる時はオイル入りのドレッシングやオリーブオイルを使う、油で炒めるなど一緒に摂ることで吸収率がアップします。

「茎」も食べてフードロス削減!

ブロッコリーの茎を捨てていませんか?茎にも栄養が含まれていますので、硬い外側の皮は剥いて食べてみてください。花蕾と茎では火の通り方が異なるため、花蕾と茎を切り分けて茎から先に調理するのがポイントです。

水を切る!

ブロッコリーは加熱しすぎると栄養、食感、味が悪くなってしまいます。彩りが美しいタイミングでザルに取り、しっかりと水気を切り冷まします。加熱後に水につけると水っぽくなるため注意しましょう。

おすすめ!ブロッコリーレシピ

管理栄養士おすすめレシピ!

魅力的なブロッコリーを楽しもうと思っていても、サラダのトッピング以外にバリエーションが少ない…。そんな時におすすめの彩り&栄養アップする簡単ブロッコリーレシピをご紹介します。

カルシウムたっぷり!ブロッコリーのポタージュ

ブロッコリーの他に炒めた玉ねぎを加えたことで甘みがグッとアップ!ブロッコリーが苦手な方でも食べやすいポタージュです。骨を作る材料になるカルシウムも牛乳やスキムミルクで補給できます♪

▶『カルシウムたっぷり!ブロッコリーのポタージュ』のレシピはこちら!

ふわふわ&ぷりぷり!はんぺんとえびのバター炒め

はんぺんは白身魚のすり身でできているため、たんぱく質も一緒に摂りやすい1品です。フワフワしたはんぺん、プリッとしたえび、歯ごたえがあるブロッコリーといろいろな食感が楽しめる1品です。

▶『ふわふわ&ぷりぷり!はんぺんとえびのバター炒め』のレシピはこちら!

ブロッコリーとコーンのカレーマヨソテー

冷凍ブロッコリーを使用したレシピですが、もちろん生のブロッコリーを使ってもよいです。カレー風味でどんどんブロッコリーがすすむ1品です。

▶『ブロッコリーとコーンのカレーマヨソテー』のレシピはこちら!

さけとブロッコリーのカラフルテリーヌ

この1品が登場するだけで一気に食卓が華やかになります。テリーヌ作りに自信がなくても電子レンジで作る簡単レシピですのでご安心ください!

▶『さけとブロッコリーのカラフルテリーヌ』のレシピはこちら!

まとめ

旬のブロッコリーを楽しもう!

いかがでしたか?サラダのトッピング以外にもブロッコリーを楽しむ方法がたくさんあります。栄養が詰まったブロッコリー料理にぜひチャレンジしてみてくださいね。

【参考資料】
・文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂).野菜類/ブロッコリー/花序/生
・文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂).野菜類/カリフラワー/花序/生
・厚生労働省.e-ヘルスネット/健康用語辞典/栄養・食生活/抗酸化ビタミン(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html).閲覧日2023年9月1日

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