【ダイエット向き◎】鱈を使った管理栄養士おすすめダイエットレシピ!

【ダイエット向き◎】鱈を使った管理栄養士おすすめダイエットレシピ!

食材を偏りなく食べたいと思っていても、調理に手間がかかりそうな魚料理は食べる頻度が少なくなりがちです。ダイエット中はたんぱく質を毎食摂りつつ、カロリーは抑えたいですよね。そんな時におすすめの食材が“鱈(たら)”です。今回は鱈を使った管理栄養士おすすめレシピをご紹介します。

鱈の豆知識

鱈はどんな食材?

鱈の産卵期である真冬は、脂がのっていておいしい時季です。主に「マダラ」「スケトウダラ」が食べられていて、マダラは切身として売られていることが多く、精巣部分は白子として食べられています。スケトウダラはすり身などの加工食品として使われることが多く、卵巣部分はたらことして食べられています。

鱈の選び方と保存方法

おいしい鱈の選び方

鮮度が落ちやすい魚は選び方が大切です。切身を選ぶ時は下記のポイントを参考に選んでみてください。
・切身の色は透明感があるものを選ぶ
・ドリップ(水)がたまっていないものを選ぶ
・弾力があり、みずみずしいものを選ぶ
一尾ごと選ぶ場合は、目が澄んでいるものは新鮮な証です。その他に鱈のからだの模様が濃くはっきりとしていて張りがあるものを選ぶのがポイントです。

鱈の栄養と期待できる健康効果

低カロリー、低脂質、高たんぱく質!

白身魚である鱈は、100gあたり72kcalと低カロリーです。1日のたんぱく質推奨量は、成人男性(18~49歳)で50~65g/日、成人女性(18~49歳)で40~50g/日とされています。鱈は100gあたりたんぱく質が約17g含まれています。

ビタミンD

ビタミンDは、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。脂溶性ビタミンでもあるビタミンDは、オイルやバターなどを使用して調理することで吸収率がアップします。

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球の形成を助ける栄養素です。 不足すると貧血が起こりやすいと言われています。ビタミンDとは異なり、ビタミンB12は水溶性ビタミンであるため、調理による損失を抑えるためには鍋や汁物など汁ごと食べるようにすると効率よく補給できます。

おすすめ!鱈レシピ

管理栄養士おすすめレシピ!

最近、魚料理を召し上がっていますか?何となく魚を料理するのは苦手だと感じていませんか?そんな悩みを管理栄養士が解決します。簡単で栄養満点な鱈レシピをご紹介します。

白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸し

電子レンジでできる楽チンレシピです。白身魚は脂質が少なく、たんぱく質を摂りやすいためダイエット中にはおすすめの食材です。野菜の種類はお好みでアレンジしてみてもOK。その際は彩りを意識してチョイスしてみてください。

▶『白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸し』のレシピはこちら!

鱈の茶碗蒸し

ツルっと食べられて、たんぱく質補給にもなる1品です。温かくても冷たくても美味しく食べられます。茶碗蒸し作りにチャレンジしたことがない方でも大丈夫!簡単にできるレシピになっています♪

▶『鱈の茶碗蒸し』のレシピはこちら!

たらと水菜のさっぱり煮

ダイエット中にうれしいさっぱり&簡単レシピです。味付けはめんつゆとぽん酢にお任せ!この1品でわずか98kcalしかない低カロリーレシピです。

▶『たらと水菜のさっぱり煮』のレシピはこちら!

鱈のジンジャーオレンジソース

少しオシャレなソースでお楽しみください。脂質が少ない鱈は、さまざまな味付けと相性がよい食材でもありますよ♪

▶『鱈のジンジャーオレンジソース』のレシピはこちら!

鱈とごぼうの甘辛炒め

食べ応えがあり、食物繊維も摂れるごぼうとの組み合わせです。甘辛い味付けで、低カロリーながら満足感がある1品です。

▶『鱈とごぼうの甘辛炒め』のレシピはこちら!

まとめ

鱈料理を作ってみよう!

いかがでしたか。鱈はダイエット中に活用しやすい食材です。管理栄養士おすすめレシピを自分好みにアレンジしてみてもOKです。さっそく鱈料理にとりかかりましょう!

【参考資料】
・文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂).魚介類/<魚類>/(たら類)/すけとうだら/生.
・文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂).魚介類/<魚類>/(たら類)/まだら/生.
・厚生労働省.日本人の食事摂取基準(2020年版).各論/エネルギー・栄養素/たんぱく質.

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