【スポーツ栄養】トレーニングは食事から!おすすめレシピ5選!

【スポーツ栄養】トレーニングは食事から!おすすめレシピ5選!

もうすぐ春の甲子園ですね。正式には「選抜高等学校野球大会」と言います。野球をやっている子どもたちだけでなく、観戦を楽しみにしている方も多いと思います。
今回は甲子園にちなんで、スポーツをしている子におすすめのレシピを集めました。野球だけでなく、他の運動をしている子にもぴったりですので、ぜひ作ってみてくださいね!

スポーツをしている子の基本の食事

主食、主菜、副菜の献立が基本

栄養バランスの良い食事を整えようと、難しく考える必要はありません。毎食で主食、主菜、副菜がそろうように献立を立てることを心がけてください。これだけで栄養バランスが整いやすくなります。丼ものなど1品料理になるときも、主食、主菜、副菜の要素がそろうように意識してみましょう。
〇主食…ごはん、パン、麺類
〇主菜…肉、魚、卵、大豆製品
〇副菜…野菜、きのこ、海藻など

特に意識して摂りたい栄養素はこれ

■からだを作るたんぱく質
骨格や筋肉、内臓などのからだを構成する成分です。成長期にはしっかり摂り、丈夫なからだを作ることが大切です。
■骨を丈夫にするカルシウム
からだ作りには丈夫な骨の形成も大切です。骨を作るカルシウムは意識して摂りましょう。カルシウムは吸収率が悪い栄養素の1つです。吸収を助けるビタミンDやビタミンKの多い食材と一緒に摂ることが、ポイントになります。
■不足しがちな鉄
成長してからだが大きくなると同時に血液の量を増やさなくてはいけません。これに伴い、血液に含まれる赤血球の成分である鉄が必要になります。運動をすると汗によって鉄が失われたり、運動の衝撃で赤血球が壊されたりします。不足しやすい栄養素の1つなので、食事から意識して摂るようにしましょう。

おすすめレシピ

豚肉と野菜の中華炒め

豚肉にはたんぱく質とビタミンB1が多く含まれます。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートします。ビタミンB1が不足すると代謝がうまく回らず、疲労物質の乳酸がたまりやすくなります。運動後の疲労回復のためにも大切な栄養素です。

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空心菜とパプリカのにんにく炒め

肺から入ってきた酸素を運んでいるのは、赤血球の成分であるヘモグロビンです。そしてそのヘモグロビンを作っているのが鉄です。からだを動かすと、筋肉はたくさんの酸素が必要になります。酸素の供給が遅れると貧血になりやすくなるので、充分に鉄を摂ることは大切です。空心菜には鉄が多く含まれています。さらに赤血球の生成をサポートする葉酸も多く含まれているので、スポーツする人にはおすすめの副菜です。

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シンプルに卵で食べる味噌煮込みうどん

運動するときのエネルギー源となるのは糖質です。うどんからは糖質を摂ることができ、卵からはたんぱく質を摂ることができます。パワー不足にならないように、糖質は毎食でしっかりと食べるようにしましょう。試合直前は、エネルギーに変わりやすい果物やゼリーなどで糖質を摂ることがおすすめです。

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お弁当に!チキンライスのスティックおにぎり

糖質+たんぱく質+食べやすさがかなう、間食にぴったりのおにぎりです。間食は食事の1つと考えて、スナック菓子などではなく、糖質やたんぱく質が摂れるものを意識して食べましょう。

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バナナにんじんスムージー

スムージーに使う乳製品からカルシウムを摂ることができます。食事では摂りにくい乳製品と果物は、間食のときに食べるのがおすすめです。スムージーにすれば手軽に飲めるので、栄養素を簡単に補給できておすすめです。

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まとめ

3食しっかり食べましょう!

まずは主食、主菜、副菜をそろえることを意識して、毎日3食+捕食でしっかりと食べるようにしましょう。2食になってしまうと栄養素が不足してしまうので、朝食は抜かないようにしてください。きちんと食事をした上で、足りない栄養素はサプリメントなどで補うと考えましょう。
良いパフォーマンスが出せるように、まずはしっかり食べる!これもトレーニングの1つです。

【参考文献】
小・中学生のスポーツ栄養ガイド/公益財団法人日本体育協会・樋口満監修/女子栄養大学出版部/2012年2月発行

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