【低糖質でやせる？】管理栄養士が考えた低糖質のダイエット献立1週間

「糖質カット」「糖質OFF」などの言葉をよく耳にしますね。糖質はダイエットのためには摂らない方がいいのでしょうか？糖質とダイエットの関係を解説し、低糖質のおすすめ1週間献立をご紹介します。

2024年10月30日

そもそも糖質って？

三大栄養素の一つ

炭水化物、たんぱく質、脂質は三大栄養素と言い、これらは私たちのからだのエネルギー源になる主な栄養素です。この炭水化物のうちの食物繊維以外を「糖質」と呼んでいます。主食のごはん、パン、麺類、芋類などに多く含まれているのが「糖質」です。食事から摂取した糖質は、消化、吸収されてブドウ糖に分解され、からだの主要なエネルギー源になります。脳は通常はブドウ糖をエネルギー源としているので、不足することがないように糖質を摂る必要があります。

糖質とダイエット

糖質はエネルギー源としてからだに大切な栄養素ですが、摂り過ぎると脂質に変わることから、「糖質＝太る」というイメージがあるようです。しかし完全に糖質をなくしたり、減らしたりし過ぎると、自分のからだを壊してエネルギーを補おうとするため、からだに負担がかかります。また、ごはんやパンなどの主食を抜くことで、おかずの量が増え、脂質の摂取量が逆に増えてしまうこともあります。食事に満足感が出にくく、ダイエットが長続きしない原因にもつながるのです。つまりは、上手にダイエットするには糖質を適度に減らす「低糖質」の食事にすることです。次から1週間の献立を紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

1週間の低糖質献立

【月曜日】「簡単！ズッキーニと鶏肉の梅肉ソース」の献立

主食の量をお茶わん軽く1杯程度と少なくしています。食事にボリューム感を出すために、低カロリーのきのこをたっぷり使った汁物を組み合わせているのが、この献立のポイントです。主食：玄米ご飯主菜：ズッキーニと鶏肉の梅肉ソース副菜：小松菜としっとりささみの辛子マヨ和え汁物：たっぷりきのこの胡麻けんちん汁デザート：柿 ▶「簡単！ズッキーニと鶏肉の梅肉ソース」の献立はこちら

【火曜日】「カルシウムたっぷり＆糖質オフ☆こまつなシュウマイ」の献立

糖質が多く含まれるシュウマイの皮を使わずに、こまつなで巻いて作ったシュウマイの献立です。低カロリーのこんにゃくを使った副菜を組み合わせてボリュームを出しています。主食：ごはん主菜：こまつなシュウマイ副菜：ピリ辛玉こんにゃく汁物：かぼちゃの味噌汁 ▶「カルシウムたっぷり＆糖質オフ☆こまつなシュウマイ」の献立はこちら

【水曜日】「小麦粉不使用！豆腐のお好み焼き」の献立

小麦粉の代わりに豆腐を使ったお好み焼きです。糖質がカットでき、カロリーも抑えることができます。豆腐と卵でしっかりとたんぱく質が摂れるおかずメニューです。主食：ごはん主菜：豆腐のふわふわお好み焼き副菜：大根と油揚げの爽やかごま酢和え汁物：ほうれん草のみそ汁 ▶「小麦粉不使用！豆腐のお好み焼き」の献立はこちら

【木曜日】「ふわふわ＆ジューシー♪おからボールと白菜のうまうまスープ煮」の献立

おからを加えると、片栗粉などのつなぎがなくても肉団子を作ることができ、糖質を抑えることにつながります。おからには食物繊維も豊富です。食物繊維は血糖の上昇を抑える作用があるので、糖質と一緒に摂るとからだに脂肪をつきにくくします。主食：人参しょうがごはん主菜：おからボールと白菜のうまうまスープ煮副菜：小松菜とえのきの辛し和え副菜：もやしと豆苗のナムルデザート：オレンジ ▶「ふわふわ＆ジューシー♪おからボールと白菜のうまうまスープ煮」の献立はこちら

【金曜日】「糖質オフでも大満足☆低糖質＆グルテンフリー！大根餃子」の献立

餃子の皮の代わりに大根を使って糖質を抑えています。皮よりも簡単に包めますが、見た目がとっても豪華です。おもてなしメニューにもおすすめです。主食：玄米ご飯主菜：低糖質＆グルテンフリー！大根餃子副菜：人参と切干大根の中華煮副菜：ブロッコリーとしめじのさわやかマリネ汁物：えびと青梗菜のスープ ▶「糖質オフでも大満足☆低糖質＆グルテンフリー！大根餃子」の献立はこちら

【土曜日】「ハレの日のご飯にも♪低糖質！大根のほっこりグラタン」の献立

マカロニではなく大根を使った低糖質のグラタンです。オシャレで豪華な献立ですが低カロリーで抵糖質！女子会のメニューにおすすめです。主食：ライ麦パン主菜：低糖質！大根のほっこりグラタン副菜：レタスとパプリカのサラダデザート：ゆずと甘酒のレアチーズケーキ風 ▶「ハレの日のご飯にも♪低糖質！大根のほっこりグラタン」の献立はこちら

【日曜日】「今夜はがっつりお肉で決まり！韓国風茹で豚ポッサム」の献立

お肉を野菜で包んで食べるので、自然と野菜がいっぱい食べられます。主食のごはんは少量に抑えていますが、春雨よりも糖質の少ないしらたきで作ったチャプチェを組み合わせてボリュームを出しています。主食：ごはん主菜：韓国風ゆで豚のサラダ仕立て副菜：低カロ☆しらたきチャプチェ汁物：忙しい朝の1杯に！チンゲン菜と桜えびのレンチン中華スープデザート：甘酒とクコの実の薬膳デザート ▶「今夜はがっつりお肉で決まり！韓国風茹で豚ポッサム」の献立はこちら