【知って得する豆知識】みんな大好き「ツナ缶」の魅力とは？

子どもから大人まで大人気のツナ缶には、多くの種類があるのをご存知ですか？まぐろ油漬けやライトフレーク、塩やオイルが添加されていないものまで様々。マヨネーズとよく合うツナですが、いろんな食材との相性もバツグンに良いのでご家庭でも大活躍！今回はそんなツナ缶の知られざる栄養効果や美味しいレシピをご紹介します。

ツナ缶の種類の違いを知りたい！

「ツナ」に使われる魚

基本的に「ツナ」の主原料となる魚は、「びんながまぐろ」「きはだまぐろ」「かつお」の3種類だと言われています。日本ではツナ缶の原材料はまぐろですが、海外ではかつおが主流になっているそうですよ。

■びんながまぐろ
ホワイトミートとも呼ばれ淡白な味わいが特徴的な高級品です。
■きはだまぐろ
淡いピンク色で、様々な料理と相性が良い万能なツナ缶です。
■かつお
だしがきいているので旨みが味わえるのが特徴です。汁物やなべ物などで活躍します。

油漬けや水煮の違いって？

■油漬け
オリーブオイルやアマニ油、えごま油、大豆油やサラダ油などを加えて作られたもの。使用される油の種類によって、味わいやうまみなどが異なります。

■水煮(または、油入り水煮)
シンプルに水だけで煮たものや、野菜スープなどを加えたものがあり、味わいが違います。缶詰にある成分表記を見ると、油やスープの種類が記されているので確認してみましょう。

■素材そのまま(ノンオイル)
油を使用せず、魚のエキス等で作られたもの。

■食塩・オイル無添加
食塩や油などを一切使用せず、水のみで作られたもの。

最近ではカロリーや塩分、オイル等をカットした、健康を意識した商品も多く見られるようになりましたよね。自分の用途に合わせて選んでみましょう。

ツナ缶に含まれる栄養素

①ダイエットには不可欠！「良質な油」

まぐろやかつおに含まれる栄養成分は、ツナ缶に加工される過程で失われることはないと言われています。つまり、健康に良いことで知られるDHAやEPAがそのまま入っているのです。また、油漬けのツナに加えてある植物性オイルにも、体内では作り出せないリノール酸が含まれています。

■DHA
脳の働きを活性化させて、記憶力アップや認知症予防に効果的な栄養成分です。

■EPA
血流を改善して動脈硬化を予防する効果が期待できるほか、全身に栄養分や酸素が行き届きやすくなるので、より効率的なエネルギー消費が促され、ダイエット効果に期待ができます。

■リノール酸
必須脂肪酸のひとつで、体内で合成できないため食べ物による摂取が必要です。コレステロールや中性脂肪を減らす働きに効果が期待できます。さらに、肌の保湿や老化防止、抗炎症作用など、スキンケアに役立ちますよ。

②お手軽な「たんぱく質」補給に

ダイエット中だからといっていくら筋トレやエクササイズに励んでも、筋肉の材料となるたんぱく質が不足した状態だと代謝が落ちてしまいます。

そうなると、ダイエット効果を感じにくくなるとともに太りやすくなるほか、リバウンドを招く可能性も高くなるでしょう。このため、たんぱく質の積極的な摂取は欠かせません。ツナ缶は、筋肉アップに欠かせないたんぱく質を手軽に補給できる優秀な食品です。ぜひ、取り入れてみてくださいね。

③ほかのたんぱく源よりも「低カロリー」

ツナ缶で代表的な、水煮と油漬けのカロリーを比較してみましょう。マグロのツナ缶（ライト）100gあたり水煮だと71kcal、油漬けだと267kcalです。一見すると、油漬けのツナ缶はカロリーが高いと感じるかもしれません。

しかし、実際はツナの身を絞って油を捨てる方が多く、記載されているカロリーをそのまま摂取するわけではありません。また、油漬けは味付けをせずにサラダやパスタソースの具材として使用できるので、肉類のように油をひいて焼いたり、味付けをする必要がないため、工夫して取り入れることでヘルシーに食べられるかもしれませんね。

■ツナの豆知識！知ってびっくり☆ツナ缶で簡単に摂れる体に大切な栄養素

スゴすぎる！ツナの万能性

まいたけとツナのパスタ

ツナ缶はパスタとも相性バッチリの食品です。迷った時はぜひこのレシピを試してみてはいかがでしょうか？

▶「まいたけとツナのパスタ」レシピはこちら

ツナとちくわマヨトースト

ちぎって乗せるだけの簡単レシピです。ツナはマヨネーズと組み合わせることが多いですが、ダイエット中の場合は控えるようにしましょう。

マヨネーズを加える場合も、適量を守ることを心がけましょう。菜の花とツナの簡単チーズトーストでは、ツナは水煮、マヨネーズはカロリーハーフを選ぶことで上手にカロリーカット！

▶「ツナとちくわマヨトースト」レシピはこちら

しらたきと人参のツナ炒め

しらたきでカサ増しすれば、ボリュームアップなのにヘルシーに食べられます。しらたきに、ツナのうま味が絡み合って絶品ですよ。

▶「しらたきと人参のツナ炒め」レシピはこちら

まとめ

万能性が高いツナ缶。オイルが入っているためどうしてもカロリーが高いと思われがちですが、実はダイエット向きの食材です。淡白な味わいであることから、サラダやメイン料理としても活躍してくれます。

ツナ缶を常備食材として置いておけば、毎日の献立作りにきっと役立つに違いありません！ぜひ、食卓に取り入れてみてくださいね。

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