【10分でメリハリボディが作れる？！】これをやればお悩み解決！部分別エクササイズって？

薄着になる季節を前に二の腕や腰まわり、太ももが気になってきますよね。梅雨が終わればすぐに夏が訪れます。その前にダイエットに効果的なエクササイズをして、バランスの良いメリハリボディを目指しましょう！

効果的なダイエットで成功へ近道しよう！

無理なダイエットはしない

やせるためには、食事を調節したり運動をして消費エネルギーを調節する方法があります。両方を併用して行えば、より効果は出やすくなりますが、結果を求めすぎて極端な食事制限や無理な運動は控えましょう。ダイエットに成功したいのなら長続きする方法を見つけ出し美しい健康な体を維持できるようにすることがダイエット成功への近道になります！

有酸素運動と無酸素運動の効果

■有酸素運動
運動の際に酸素を多く取り込むことで脂肪燃焼を促進することに繋がります。約20分以上続けることで、体脂肪を燃焼させることができると言われています。ウォーキング、水泳、エアロビクスなどが有酸素運動に該当します。体への負担が少ない運動を無理なく続けることが大切です。

■無酸素運動
筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで、基礎代謝アップに繋がります。また、インナーマッスルを鍛えることも脂肪燃焼の効率が高まる言われています。全力疾走や筋肉トレーニングなどが該当します。

有酸素運動で体脂肪を燃焼させたり、無酸素運動で基礎代謝量アップや脂肪燃焼効率を上げたりすることでグッとダイエット成功へ近づくことができるでしょう。

自分の生活に合った運動を継続させよう

運動の時間やタイミングは、その人の体力や年齢、性別、健康状態などの身体条件や、生活スタイルに個人差があります。有酸素運動と無酸素運動の併用はダイエットに効果的と言われていますが、継続が難しいのであれば自分の生活スタイルに合わせた継続が可能な運動を心がけましょう。ここでは、空いた時間にできる部分別のエクササイズをご紹介します。

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上半身を鍛えるエクササイズ

二の腕

■二の腕ねじりダイエット
(1)背筋を真っ直ぐにした状態で(椅子に座ったままでもOKです！)腕を下げ、脇をボール1つ分ぐらい間隔をあけて広げます。
(2)鼻から深く息を吸いながら手のひらを開き、二の腕を意識しながら外側にねじります。
(3)口から息を吐きながら、次は逆（内側）にねじります。
(4)これを、朝晩に10回ずつ行いましょう。

■バイバイ運動
(1)両腕を後ろに伸ばし、手のひらを上に向けます。このとき両腕をぴんと真っ直ぐにしましょう。
(2)腕をあげられる位置まで上げた状態で、二の腕を意識しながらバイバイをするよう両手を振ります。
簡単にできる運動ですが、日頃使わない二の腕の筋肉を使うことができます。椅子に座ったままでもできますよ。

お腹

■腹式呼吸の運動
(1)膝を曲げて仰向けに寝ます。腰と床に隙間ができないようにしましょう。
(2)お腹を意識して、息を吸いながらお腹を目一杯膨らませます。
(3)息を吐いたときにへこませます。
(4)息を吸ったときに、お腹をへこませます。
(5)細く長くゆっくりと息を吐きながら、へこませたお腹をもとに戻します。
それぞれ10回を目安に行いましょう。内臓の位置を整える効果に期待できます。

■お腹を鍛える運動
(1)腕立て伏せの姿勢から、肘を床につけます。このとき肘から肩までが直角になるようにしましょう。
(2)頭・背中・お尻が一直線になるようにして、空中で体幹を安定させます。
(3)息を吸いながらお腹を目一杯膨らませて、細く長くゆっくりと、息を吐きながらお腹を戻します。
(4)息を吐ききったときの、お腹のへこみをキープしたまま、呼吸を繰り返します。腹筋を軽く締めたイメージです。
(5)の体勢を15~30秒キープします。3セットを目安に行いましょう。
長い時間やるより、正しい姿勢をキープできることを優先します。エクササイズにもの足りなさを感じたら、片足をあげて強度をあげましょう。

■【たったの10分！】夏までに知っておきたい！ダイエットに効果的なエクササイズって！？

下半身を鍛えるエクササイズ

くびれと美脚を作る

■雑巾絞りひねりストレッチ
立ったままできるウエストのストレッチです。
(1)足は肩幅くらいに広げて立ちます。
(2)胸の前で手を合わせ、下半身を固定させたまま上半身だけ右へひねります。
(3)ゆっくり元に戻したら今度は左へひねります。
(4)左右で1セット。10回やってみましょう。
下半身を動かさないようにしましょう。仕事の合間、料理中、トイレに行ったときなど、空き時間にも行えます。

■レッグツイスト
(1)仰向けに寝て背中をしっかりと床につけ、手は両脇に真っ直ぐ伸ばします。
(2)両足をそろえて、上にあげます。
(3)息を吸いながら、両足を右側に倒し、地面すれすれで静止させます。腹式呼吸でゆっくり息をしましょう。
(4)背中や肩甲骨が浮いてしまわないように、両手でしっかり踏ん張りましょう。
(5)息を吐きながら両足をあげ、1に戻ります。呼吸を整えましょう
(6)息を吸いながら足をあげて、反対側へ同じように倒します。
(7)交互左右に10～15回行いましょう。
足を振り下ろすときは勢いをつけずに、ゆっくりと行ってください。また、膝が曲がらないように注意しましょう。

ヒップアップ

■ヒップリフト
(1)仰向けになった状態で、膝を軽く曲げてお尻を持ち上げます。。
(2)膝から鎖骨まで、真っ直ぐ一直線になるように姿勢を意識します。
(3)ゆっくりと腹式呼吸をして、息が止まらないようにしましょう。
(4)60秒、姿勢をキープします。これを3セット繰り返します

■スタンディングカーフレイズ
(1)足を腰幅に開き、真っ直ぐな姿勢で立ちます。
(2)姿勢を安定させながら、つま先で立ちます。このとき、かかとが正面を向くように意識しましょう。
(3)バランスを崩さないように注意をしながら15回行います。
かかとを外側に向けるか内側に向けるかで、負荷のかかり方が変わります。両方をセットで行うのも良いですね☆

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まとめ

今回ご紹介したエクササイズは仕事や家事の合間にできそうな無酸素運動のエクササイズになります。ウォーキングや縄跳び、エアロバイクなどと併用して行うとよりダイエット効果を得られるかもしれません！夏に向けて、是非こちらのご紹介したエクササイズを取り入れてみて下さいね。