暖かい時期になると薄着になるので、そろそろダイエットしなくては…と思う時期ですね。ダイエットには豆腐を利用する方は多いのではないでしょうか？今回は【豆腐の栄養】について管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪
消化・吸収に良い？
豆腐は大豆が原料の食品です。豆腐は一晩水に浸した大豆を粉砕してできた汁を加熱して豆乳とおからに分けて、この豆乳に凝固剤を入れて固めて作られます。原料である大豆はたんぱく質、脂質の含有量が多いことから、肉などの動物性食品に代わるものとして「畑の肉」と呼ばれています。そのほか、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなどのビタミン類、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル類が豊富です。さらに、ポリフェノールの一種であるイソフラボン、サポニンなどが豊富に含まれています。大豆加工品である豆腐はこれらの栄養素を含んでおり、大豆よりも消化・吸収に優れています。
豆腐は女性の味方？！
豆腐には綺麗で健康的な女性になるために欠かせない成分が含まれています。注目成分はポリフェノールの一種であるイソフラボンとサポニンです。ポリフェノールは共通して、活性酸素という細胞を傷つけるものから細胞を守る抗酸化作用が強いので、老化や病気を予防するとされています。
イソフラボン
イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることがわかっています。更年期障害の症状を緩めたり、骨粗鬆症を防ぐ効果、肌の状態を良くして、保湿や美白にも効果的と言われています。
サポニン
大豆のえぐみ成分です。糖質の代謝を促進したり、脂質の吸収や蓄積を抑える効果が期待でき、肥満予防に繋がります。血中脂質のバランスを整えてLDLコレステロールや中性脂肪値を低下させ、動脈硬化や脂質異常症などの予防効果も役立ちますよ。
豆腐は本当にヘルシー？
肉類、魚介類、卵、大豆や大豆製品はたんぱく質源になる食品です。これらの食品はたんぱく質1gあたり4Kcalあります。豆腐はヘルシーな食品だというイメージが強いと思います。しかし、豆腐はたんぱく質量の多い食品であり、カロリーはあるので食べすぎは禁物です。
お料理に工夫して取り入れよう
ヘルシーと言われる理由は同じたんぱく質源であるお肉などの動物性たんぱく質の食品に比べると豆腐の方がカロリーが低いからです。豆腐は脂質が少ないためですね。例えば、普段使う肉料理でお肉の代わりに豆腐を使うことによってカロリーダウンにつながりますよ。1日に食べる豆腐は1/3丁(約100g)が目安です。
おすすめレシピ
豆腐は味が淡白なので、和洋中どんな料理にも合うので利用しやすい食材です。調理するときは水気をしっかり取ってからにしましょう。
いろどり豆腐炒飯
木綿豆腐がまるで鶏ひき肉のような食感、風味になるんです。削り節と桜えびのおかげで口中に香りと旨味広がる和風炒です。
豆腐のステーキ・トマトソース
豆腐ステーキはソースや味付けを変えるだけで様々なアレンジがきく一品です。
豆腐とトマトのカプレーゼ
モッツァレラチーズを豆腐で代用したヘルシーカプレーゼ！モッツァレラチーズは少々値段が高めですが、豆腐にすれば費用もカロリーも抑えられて一石二鳥ですね。
まとめ
豆腐はいろんな料理に合うので、普段作っているお料理で何かの食材の代わりに豆腐を使ってカロリーダウンをしてみてはいかがでしょうか？大豆として食べるよりも加工品である豆腐として食べるほうが消化・吸収に良いため、美容や健康に欠かせないイソフラボンやサポニンも効率よく摂取することが期待できますね。日頃の料理に豆腐などの大豆製品を意識して取り入れましょう♪
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