女性は生理周期によってホルモンの分泌量が変化すると言われています。その中でも生理後に分泌量が増加する「エストロゲン」は、新陳代謝を高めたりダイエット効果に期待できると言われています。このタイミングをうまく活用してダイエットを効率よく行いましょう。
女性ホルモンを知ろう！
女性の身体機能を正常に働かせるために重要な役割を果たす女性ホルモンには、主に「エストロゲン」と「プロゲステロン」があります。これらは、妊娠や出産に向けた体づくりをサポートしたり、女性らしい体や美しいお肌を保つために欠かせないと言われています。
エストロゲン(卵胞ホルモン)の働き
エストロゲンは、受精卵の着床に備えて子宮の内膜を厚くして妊娠の準備をするホルモンです。そのほかにも、自律神経を整えたり血管や骨の健康維持、肌にハリや潤いを与えて美肌に導くなどの効果が期待できるとされています。
さらに、血中のコレステロール値を正常化さたり、代謝を高めて肥満を予防するなどのダイエット効果にも期待されているホルモンです。
プロゲステロン(黄体ホルモン)の働き
プロゲステロンには、受精卵を着床しやすい状態に整え、妊娠を継続させる働きがあります。また、基礎体温を上げたり食欲を促す働きをもっているほか、ホルモンバランスを調整する役割などを果たしています。
生理周期とは？
ホルモンの分泌量が変わる時期
生理周期は一般的に4つに分かれており、女性ホルモンはその生理の周期によって分泌量が変わってくるようです。
■月経期(生理中)
人によっては、お腹の痛みや頭痛、貧血など様々な体調不良に悩まされることもあります。この期間は女性ホルモンの分泌量が減少傾向にあります。
■卵胞期(生理後から排卵期まで)
エストロゲンが増加する期間でもあります。
■排卵期(卵胞期から分泌期まで)
排卵日を迎え、最も妊娠しやすい時期でもあります。
この期間はエストロゲンが増加し、またプロゲステロンも増加します。
■黄体期(排卵後から次の生理が始まるまで)
エストロゲンが減少し、プロゲステロンが増加します。
ダイエットに効率的なのは生理後
エストロゲンが増加傾向にある卵胞期、つまり生理直後から約1～2週間がダイエットに効果的だと言われている時期です。自律神経が活発になり、体温も上がり代謝もアップして気持ちが安定するのでダイエットを行うにはピッタリです。
逆に、エストロゲンの分泌量が減退する生理中は代謝も下がり水分をため込みやすくなるので、ダイエットはお休み期間と考えるのが良いですね。
生理が終ってから1週間は集中的に！
有酸素運動を取り入れる
生理後のやせやすい期間に運動をすることで、さらに代謝を上げることができるかもしれません。しかし、いきなり激しい運動をするのではなく無理なく続けることができる運動を心がけましょう。
おすすめな運動方法は、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。忙しくて時間がとれない場合は、通勤通学時に1駅分歩くなどの工夫をすると良いでしょう。ウォーキングをする時は、いつもより少し早めに歩くことを意識するといいですよ。
筋力トレーニングは無理のない程度に
有酸素運動と合わせて筋トレも行うと、より効果が期待できると言われています。筋トレといっても、ジムに行ったり専用の器具を使ったりしないでも大丈夫ですよ。ペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにしたり、自分の体重を負荷にして行うトレーニングでも十分に効果が期待できます。無理のない範囲でやっていきましょう。
食事生活で気を付けることは？
バランスの良い食事
過度な食事制限はおすすめしません。1日3食の食事をバランス良くしっかり食べることを心がけて、野菜をたっぷりと食べるようにしましょう。食事の最初に野菜を食べることを意識すれば、急な血糖値の上昇を抑えたり食べ過ぎを防ぐことにも繋がりますよ。
たんぱく質を摂る！
基礎代謝を上げるためにも、たんぱく質の摂取は必要不可欠です。また、たんぱく質はエストロゲンの分泌を助ける働きもあります。低脂肪かつ高たんぱくの食べ物は、ツナや鶏のささみやヒレ肉、鯖、かつお、卵などです。植物性のたんぱく質である大豆や納豆、豆腐などを摂取するのもおすすめです。
貧血予防に鉄分を
生理中の経血により鉄分が不足してしまうため、食事に鉄分を取り入れるように意識しましょう。鉄分を多く含む食べ物は、レバーやあさり、ほうれん草、小松菜などです。主菜や副菜などに取り入れる工夫をしてみましょう。
まとめ
女性ホルモンとダイエットの関係についてご紹介しました。自分の生理周期に合わせて毎回訪れるダイエットチャンスを利用しない手はありませんね。一週間だけ集中して頑張ろうと考えれば、ダイエットへのマイナス思考やストレスも少なくなるのではないでしょうか。
すぐにダイエットの成果を求めることは、リバウンドや体調不良に繋がります。これを防ぐためにも、気長にダイエットすることをおすすめします。自分の目指す体型や体重などの目標に向かって頑張りましょう！
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