【ダイエット中でもOK!】「お雑煮」をヘルシーに食べる3つのポイントとは?

お雑煮は、お餅に加えて具材がたくさん入ったお正月の定番料理です。しかし、ダイエット中はそのエネルギー量が気になるところ。そこで今回は、ダイエット中の方でも心配をせずにお雑煮を美味しく食べられるポイントをご紹介します!

関東風と関西風のお雑煮のカロリーと特徴

お雑煮には大きく分けて関東風と関西風があり、地域によってスープや具材に大きな特徴があらと言われています。

関東風お雑煮

関東風のお雑煮は、かつおや昆布の出汁と醤油仕立ての澄まし汁をベースにしています。よく入っている具材としては、鶏肉と葉物野菜、かまぼこなどで、あっさりとした味わいが特徴的です。また、気になるエネルギー量は、比較的控えめな1食あたり(お餅1個入り)およそ150kca前後だと言われています。

関西風お雑煮

関西風お雑煮は、白みそをベースにした味噌仕立てが多くあります。主には根野菜やいも類などを中心に味噌の絡み合うような具材を入れて、こっくりとした味わいが特徴的です。関西風お雑煮のおよそのエネルギー量は、1食あたり(お餅1個入り)約160kcal前後です。

※関東風、関東風ともに、入れる具材や家庭によって1食あたりのエネルギー量は異なるので、今回の1食あたりのエネルギー量は目安として参考にしてみてください。

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お雑煮の材料の栄養素とカロリー

お雑煮1杯に含まれる各食材の栄養素とカロリーを確認してみましょう。
■お餅
お雑煮のメインであるお餅は炭水化物が多く含まれており、切り餅1個あたり約120kcalあります。
■鶏肉
鶏肉はたんぱく質やアミノ酸を豊富に含み、ダイエット中に欠かせない筋肉作りをサポートします。また、皮膚や粘膜、爪や髪などを作り出すのもたんぱく質です。
■野菜・きのこ
野菜やきのこはヘルシーなうえに、代謝アップに繋がるビタミンや体調を整えるミネラル、さらには腸内環境を整えて便秘解消に役立つ食物繊維がたっぷり含まれます。水に溶け出してしまう栄養素もお雑煮で汁ごと食べれば、逃すことなく摂取できますよ。

太りにくいお雑煮の工夫

具材の工夫

お餅の原料はもち米なので、エネルギー量は決して低くはありません。なので、お雑煮ではお餅の大きさを調節したり、野菜などのヘルシーな具材をたっぷり入れてカサ増しをするなどの工夫をすれば、ヘルシーにお雑煮を取り入れることができるのではないでしょうか。

出汁を活用

出汁をしっかり取ったスープは、余計な味付けなしでも大変美味しく、塩分や糖分の取りすぎを防いでくれます。鰹節や昆布のエキスは食材の美味しさを際立たせてくれるため、野菜中心のお雑煮でも十分な満足感を得ることができると言われています。

食べ方を意識

先に野菜などの具材から食べてから、最後にお餅を食べると血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果に繋がるほか、満足感も大幅にアップすると言われています。このため、余分に食べすぎてしまうことも防げるので、食べる順番も意識するようにしましょう。

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まとめ

お餅は食べ過ぎは禁物ですが、お餅と一緒にどんな具材を入れるかによって、お雑煮のヘルシーさが変わります。ダイエット中にお雑煮を食べるなら、オススメは「野菜多め&お餅の調節」がポイントです。満腹感も十分で栄養バランスもバッチリ!キレイにやせたい人の栄養食としてもオススメだと言えるでしょう。

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