口の中に口内炎ができてしまうと、気になって物事に集中できなかったり、食事を美味しく食べられなくなり気分が下がってしまいますね。今回は「口内炎」について、原因や食事・調理のポイントなど管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪
口内炎ができる原因は？
口内炎ができると食べたり飲んだりしたときに痛かったり、しみたりして嫌ですよね。口の中の粘膜を噛んでしまったり、熱い食べ物で火傷するなどの物理的な刺激やウイルス・細菌の感染、ストレスや疲労、睡眠不足、栄養バランスの偏りなどが原因となって口内炎ができてしまいます。口内炎は口の粘膜が弱って、炎症を起こしている状態です。身体の免疫力や抵抗力が落ちていると口内炎になりやすく、治りも悪くなると言われています。口内炎ができたらしっかり休養をとったり、栄養バランスを意識することが大切です。一度、日々の生活を見直してみるのも良いかもしれませんね。
必要な栄養素は何？
口内炎には、粘膜や細胞を再生させたり免疫力をアップさせる栄養素が必要です。そんな時にはたんぱく質をとりましょう！「たんぱく質」は常に合成と分解を繰り返し、細胞の基本成分として各臓器や筋肉、皮膚、血液など体の組織を構成しています。酵素やホルモン、免疫物質、神経伝達物質などの材料にも使われています。肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれているので、これからの食品のどれかをできるだけ毎食取り入れましょう。
一緒に食べて効率アップ
たんぱく質と一緒に摂りたい栄養素は「ビタミンB2」と「ビタミンB6」を積極的にとるといいですよ。これらの栄養素が不足してしまうと、細胞の再生が上手くいかずに粘膜に炎症を引き起こしたり、免疫力が低下してしまいます。不足状態が続くと、口内炎などの炎症が悪化して治りにくくなります。ビタミンB2とビタミンB6はたんぱく質の代謝を助けて、皮膚や粘膜の成長を促してくれる大切な栄養素です。ビタミンB2とビタミンB6を一緒に摂ることで細胞の再生や免疫力を上げる働きがさらにアップします。栄養素は相互に関わりあって消化・吸収などの働きを行なっています。単独で摂るよりも様々な栄養素と総合的に摂った方がより働きや効果を期待できます。
＜ビタミンB2を多く含む食品＞
レバー、うなぎ、チーズ、納豆など
＜ビタミンB6を多く含む食品＞
レバー、サバ、かつお、マグロ、にんにく、バナナなど
食事・調理のポイント
バランスの良い食事とは？
食事は1日3食しっかりと食べましょう。食事内容は主食(ご飯、パン、麺類など)、主菜(肉類、魚介類、卵、大豆製品など)、副菜(野菜類、きのこ類、海藻類など)をできるだけ毎食そろえるように意識しましょう。主食、主菜、副菜をそろえた食事は、健康な体を作るために必要である炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をとることができるため、自然と栄養バランスも整い栄養の偏りを防ぐことができます。
口内炎の症状がつらい時は？
口内炎が痛かったり、しみるなどの症状があるときは食べるのが辛いですね。食事が進まなく、食べる量が減って十分な栄養素が摂れないと口内炎の治りも悪くなってしまいます。食事の工夫やポイントをご紹介します。
■香辛料、酢の物、柑橘類など刺激の強いものは避ける
■極端に熱いものや冷たいものは避けて、食べやすい温度にする
■味付けを薄めにして、だしを利用して味付けをする
■蒸す、煮るなど柔らかくなる調理をする
■とろろやあんかけなどで「とろみ」をつける
■豆腐やゼリーなど柔らかくて飲み込みやすいものを食べる
ビタミンB2やビタミンB6をうまく取り入れる方法
ビタミンB2とビタミンB6は水溶性ビタミンであり一度にたくさん摂取しても体内に蓄えることができません。さらに、煮たり茹でたりすると成分が流れてしまいます。調理するなら、煮汁や茹で汁ごと取れるスープやシチュー、鍋物などがオススメです。柔らかくて食べやすいので、口内炎の症状が辛いときにもおすすめですよ。栄養素の損失が気になるなら、そのまま摂取できるビタミンB2が多い乳製品や納豆、ビタミンB6が多いバナナを利用するのもいいですね。
おすすめレシピ
かつおのにんにく醤油絡め
たんぱく質が豊富に含まれるカツオとビタミンB群が豊富に含まれるにんにくを一緒に食べて免疫力アップを目指しましょう。
まぐろ納豆丼
納豆のビタミンB2は大豆よりも多く含まれています。良質なたんぱく質がたっぷりなマグロと合わせて代謝も上がりますよ。
ぽかぽか♪ゴマミルク鍋
鶏もも肉のビタミンB2、お野菜やきのこの食物繊維、牛乳やごまのカルシウムと豊富な栄養素を丸ごといただけるお鍋ですよ。
まとめ
口内炎ができる原因は様々ありますが、生活習慣が大きく関わっていると言われています。疲れが溜まらないように休養をとり、バランスの良い食事を心がけてみてくださいね。今回ご紹介した調理のポイントやレシピなども参考にしてみてくださいね♪
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