【ダイエットを強力サポート?!】意外と知らないダイエットとビタミンの関係とは?

ビタミンというと、お肌に良い美容の味方というイメージがありますよね。しかし、どのビタミンがどんな働きをしてくれるのかは、ご存知でしょうか。今回は、13種類あるビタミンの効果などを解説!さらにそれぞれのビタミンを豊富に含んだ食べ物をご紹介します。

ビタミンって何?

生きるのに必要な栄養素

ビタミンとは、私たちの体の調子を整えるのに欠かせない栄養です。三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質が体内でエネルギーに変わるのを助けるので、ビタミンが不足するとエネルギーが上手く作られず、体調不良の原因となることも。ビタミンの必要な量は少ないのですが、体内で作ることができなかったり、体内で作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物での摂取が必要となります。

▶【日本人は慢性的なカルシウム不足?】管理栄養士が教える!カルシウム不足克服方法とは?

ビタミンには2種類ある

<脂溶性ビタミン>
油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。また、比較的加熱にも強いので野菜炒めのように油を使う調理での摂取がおすすめです。

<水溶性ビタミン>
水にに溶けやすく、尿と一緒に排泄されやすいビタミンです。体に溜め込むこともできないので、毎日摂取する必要があります。また、加熱に弱く水溶性なので水洗いしすぎるとビタミンが溶け出してしまうことがります。洗いすぎに注意しましょう。

それぞれのビタミン類の性質を理解して、調理方法も工夫してみましょう!

ビタミンの種類と効果

水溶性ビタミンの種類と効果

・ビタミンB1
糖質、アルコール代謝を助け、皮膚や粘膜の健康を保つことに働きます。
(豚肉、豆類、全穀パン、レバーなど )

・ビタミンB2
脂質代謝に関わり肥満の防止に期待できます。また、動脈硬化や老化の原因となる「過酸化脂質」の生成を抑える働きをします。
(卵、肉、うなぎ、納豆、乳製品など)

・ビタミンB6
たんぱく質代謝を助けてアミノ酸に生成し、髪・皮膚・歯の健康と成長を促進、神経の働きを正常に保つ働きをします。
(にんにく、レバー、まぐろ、かつおなど)

・葉酸
細胞が新しく作られる際に必須、赤血球を作り出すことを助け、体の発育を助けることから妊娠中は特に重要な栄養素です。
(枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、水菜、アスパラガス、苺、納豆など)

・ビタミンB12
葉酸と協力して赤血球が正常に生まれるのを助けます。さらに、神経機能を正常に維持する働きをします。
(しじみ、あさり、レバー、いわし、海苔、煮干しなど)

・ビタミンC
コラーゲンの生成に必要不可欠な栄養素です。また、ウイルスと戦う白血球の働きを強化、免疫力の向上などに役立ちます。
(ブロッコリー、ゴーヤ、アセロラ、キウイなど)

▶【ダイエットにも美容にも効果バツグン?!】食べれば得するダイエット食材3選

脂溶性ビタミンの種類と効果

・ビタミンA
視覚機能に関わっています。また、免疫力の向上や皮膚や粘膜を健康に保ち、成長の促進や生殖器の維持に働きます。
(ほたるいか、あなご、すずき、卵黄など)

・ビタミンD
カルシウムの調整役として骨の形成や成長を促す働きをします。
(にしん、さんま、うなぎ、まさば、きくらげ、卵黄など)

・ビタミンE
抗酸化作用により体内の酸化を防ぎ老化を防止に役立ちます。また、血流の改善に繋がり冷え予防などの効果が期待できます。
(ひまわり油、マーガリン、アーモンド、アボカドなど)

・ビタミンK
血管の健康維持に関わり、怪我などでの出血の際の止血に役立ちます。さらに、骨の形成を促すことでも知られています。
(納豆、モロヘイヤ、かぶの葉、海苔、抹茶など)

ビタミンたっぷりレシピを食べてみませんか?

豆苗と鶏つくねのおかずスープ

緑黄色野菜の豆苗とほうれん草はビタミンが豊富です。生姜が体を温めてくれるので、冷え性の女性にもオススメです。

▶「豆苗と鶏つくねのおかずスープ」レシピはこちら

菜の花と海老のわさびマヨ和え

菜の花は各種ビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいます。プリプリの海老は免疫力強化、骨粗鬆症予防が期待できるなど、見た目よし、味よし、体によしの三拍子そろった一品です☆

▶「菜の花と海老のわさびマヨ和え」レシピはこちら

ごろごろお豆のマメストローネ

女性ホルモンと似た働きをする大豆と、ビタミン、鉄、カルシウムが豊富な金時豆で、温かいトマトのスープを作りました☆女性に優しい食材ばかりで食べやすいですよ♪

▶「ごろごろお豆のマメストローネ」レシピはこちら

まとめ

ビタミンを美容と健康の味方にする☆

どの食材にどんなビタミンが入っているのか、体への働きも含めて知ることは、過剰摂取や欠乏を防いで、健康を維持することに繋がります。現代人はバランスを欠いた食生活になりがちと言われています。意識してビタミンを摂ることで、美しさと健康を維持しましょう!

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