【たったの5分でOK】効果抜群！初心者でもできる「自宅ヨガ」3選

人気の絶えないヨガ。しかし、ジムやヨガ教室に通うとなるとお金や時間が必要なことから、なかなか難しい方も多いと思います。でも、大丈夫です！ヨガは自宅でも簡単にできますよ。そこで今回は、初心者の方も簡単に取り入れられる「自宅ヨガ」をご紹介していきます！さっそく今日からヨガを始めてみませんか？

ヨガの基本を知りましょう

ヨガは、今から4000～5000年前頃から行われていたという説があるほど、歴史の古いものです。呼吸・姿勢・瞑想を組み合わせて行い、心の安定を得ることを目的としていると言われています。

最近では女性を中心に、ダイエットとして取り入れられることが多いようですが、日常生活での心身のバランスを整えるためにも行われている健康法です。全ての世代の方が取り入れられるエクササイズだと言われています。

ヨガの効果

・身体の歪みを改善する
日常生活の中ではあまり使われることのない筋肉を刺激することで、筋力アップ、代謝の向上、しなやかな体作りなどをサポートします。

・体の不調が解消される
呼吸法を意識して行うヨガは、血行が促されて、冷えや肩こり、腰痛、むくみなどの症状が改善・軽減に期待ができます。

・自律神経を整える
副交感神経を優位にするとこで、心身ともにリラックス効果を期待できます。

ヨガの基本「呼吸法」

ヨガでは「呼吸法」に重点を置きながら行います。
ヨガの呼吸法は基本的には、鼻呼吸で行います。

1．お腹を意識しながら、鼻呼吸でゆっくり深く息を吐きましょう。
この時に、お腹はへこませます。

2．次に、息をゆっくり吸いながらお腹は膨らませます。

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初心者でもチャレンジしやすいポーズベスト3！

1：猫のポーズ

背中を丸めたり、反らしたりするだけの単純な動作なので覚えやすいヨガです。骨盤のズレを整えたり、肩こり・腰痛の解消に期待ができます。

（1）四つん這いの状態になり、足はつま先だけマットにつけるようにしましょう。
（2）ゆっくりと息を吸いながら、背すじを反らせて、顔は天井を見上げるように上げていきます。
（3）ゆっくりと息を吐きながら、背すじを丸めて、顔はおへそを見るようにしましょう。

※10回程度繰り返します。

2：三日月のポーズ

むくみやすい部分を意識的に伸ばすことで、むくみ解消に効果が期待できるポーズです。

（1）四つん這いの状態になり、右足だけ前に大きく出しましょう。
この時、右足は両手の間に踏み出します。
（2）上半身だけを起こして、右膝を直角になるようにします。
（3）息を吐きながら、腰だけを落としていきます。
この時、膝は直角のまま崩さないように意識します。
（4）息を吸いながら、両手を上に伸ばし、体を後ろに反らすように伸びます。
この時、呼吸が浅くならないようにしましょう。

※左右の足を入れ替えて行いましょう

3：白鳥のポーズ

肩甲骨周りの筋肉をほぐして、肩こり改善やバストアップに効果的だと言われています。

（1）あぐらをかいて、背筋をスッと伸ばして座ります。
（2）腰の後ろで手をアーチ状にして、息を吸いながらゆっくり手を天井に向かってあげていきます。
この時、目線も手の方に向けるようにします。また、お腹の力を抜かないように意識しましょう。
（3）息を吐きながら、元の状態に戻すように手を下げていきます。

※8～10回程度繰り返しましょう。

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無理をしないことが大切

以上の3つのポーズはいかがでしたか？簡単でチャレンジしやすいですよね！初心者でも取り入れやすいと言われるポーズをご紹介しましたが、やはり個人差はあるものです。

ポーズを行う上で痛い場所があったり、どうしてもできない場合には、無理をして行わないようにしましょう。心身共にリラックスして行ってみてくださいね。