女性のお悩みの一つである便秘。便秘を解消して美しい腸を手に入れたいですよね…。実は、日頃の生活習慣や食生活が原因となっている可能性があります。今回は【美腸】を作るための方法やレシピについて管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪
便秘になる原因って？
便秘になるとお腹が痛くなったり、お腹が張るなどと不快感が出てツライですよね。体内の老廃物を便として排出するためにも、毎日のスムーズな通便が大事です。便秘になってしまう原因は、腸の働きが低下していることや水分と食事量の不足で便の量が減少していたり、ストレス、生活リズムの乱れ、運動不足などが考えられます。腸の働きを良くして、便秘の不快感とさようならしたいですね。そこでスッキリお腹を手に入れるために、次にご紹介する方法を実践してみてください♪
美腸になる方法は？
①水分を十分にとる
水分不足であると便の水分が少なくなり、硬い便になってしまうので出にくくなります。日頃から水分不足にならないように、こまめに水分をとることで快便に繋がりますよ。食事以外に起床時、寝る前、入浴の前後、運動の前後にはコップ一杯分(約200ml)の水やお茶とることを心がけましょう。特に、朝起きたてにコップ1杯分の水分をとると腸を動かし、排便を促してくれます。
②適度に運動をする
運動不足であると筋力が低下していまいます。排便するときには腹筋が腸の蠕動運動を促してくれるので、筋力が落ちれば腸の働きも弱くなり便秘になっていまいます。運動する時間がなかなか取れなくても、階段を使う、歩く量を増やす、掃除をするなど日常生活でできることに取り組んでみましょう。体を動かすことで気分転換にもなるので、ストレス発散にもなりますよ。
③1日3回規則正しく食べる
規則正しい生活をして、なるべく同じ時間に食事を食べるというリズムをつけましょう。胃に食べ物が入ると腸が刺激されて動き出すので、スムーズな排便が期待できます。朝食は必ずとることが大切です。1日1食や2食であると、食事量の減少が便秘の原因のひとつになります。3食きちんと食べることで体に必要なエネルギーを確保するとともに、便秘解消にも役立ちます。
④食事バランスをよくする
栄養バランスを考えた、主食(ご飯、パン、麺類など )、主菜(肉類、魚介類、卵、大豆製品)、副菜(野菜類、きのこ類、海藻類)をそろえた食事を心がけましょう。これによって体に必要な5大栄養素の炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを満遍なく摂ることができますよ。便秘解消には、ダイエット中に控えがちな脂肪を適量のとることも意識しましょう。油は腸で潤滑油となるので通便が良くなります。炒め物で油を使用したり、サラダでドレッシングをかけるなどをして適度にとるといいですよ。そのほか、酢や柑橘類などの酸味のあるものや香辛料を料理に使うのもおすすめです。腸を刺激して便通を良くしてくれますが、これらも使いすぎないように注意してくださいね。
美腸に役立つ栄養①：「食物繊維」
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊の2種類に分けられます。
■水溶性食物繊維
海藻や果物などの食品に多く含まれています。糖質やコレステロールの吸収を抑えて肥満などの生活習慣病の予防の効果、腸内の善玉菌を増やして便秘や下痢を予防してお腹の調子を整えるはたらきがあります。
■不溶性食物繊維
穀類、豆類、野菜、きのこなどに多く含まれています。腸壁を刺激して便通を良くして体の中の不要なもの(有害物質、余分な糖分・脂質など)の排泄を促したり、胃や腸で水分を吸ってふくらみます。胃にとどまる時間が長くなるために満腹感が続き、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
食事のポイント
毎食、副菜(野菜類、きのこ類、海藻類)を取り入れましょう。サラダなど生で食べてもいいですが、蒸し野菜や炒め物、スープ類にするとカサが減るのでたくさん食べることができますよ。食後のデザートに果物を食べて食物繊維を摂ってもいいですが、糖質も多いので食べ過ぎないように注意しましょう。
ボリュームたっぷりチキンサラダ
鶏むね肉にはグルタミン酸とイノシン酸といううま味成分が含まれます。抗酸化作用や抗疲労効果をもつペプチドも多く含まれます。
春野菜と桜えびの味噌汁
身体もぽかぽか食べごたえ充分な一品です。
美腸に役立つ栄養②：「乳酸菌」
乳酸菌は発酵食品に多く含まれています。腸内の善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境を整えてくれることが期待され、便秘予防に役立ちます。ヨーグルトやチーズなどの発酵乳には動物性の乳酸菌が含まれています。味噌や漬物、キムチなど植物由来の食品には植物性の乳酸菌が成育していますが、これらの食品は塩分が高く、摂りすぎると血圧が上がったり、むくみの原因にもなるのでなるべく控えておきたいですね。
食事のポイント
乳酸菌をとるのにおすすめの食品はヨーグルトです。腸内にいる乳酸菌の一種であるビフィズス菌がヨーグルトには含まれています。飲むヨーグルトなど手軽に摂れるものもあるので、持ち運んだりと外出先でもとりやすいです。ヨーグルトは加糖ではなく、無糖のものを選んでカロリーを抑えましょう。ヨーグルトに果物を入れると、便秘解消に役立つ食物繊維、乳酸菌の両方が一度にとれますよ。
鶏胸肉のソテー トマトヨーグルトソース
低脂肪で高蛋白質な鶏むね肉のソテー。ヨーグルトやトマトを使ったソースは煮詰めることで旨味が凝縮。少ない塩分でも大満足♪
ホワイトチョコ風味の苺ヨーグルトゼリー
簡単で約100kcalのさっぱりデザート。いちごを使っているのでビタミンＣ補給にもなって嬉しいデザートです。
まとめ
いかかでしたか？便秘解消には食事や睡眠など生活リズムを整えることが大事ですね。まずは普段の生活習慣を見直して、食事では食物繊維や乳酸菌の力を意識して取り入れましょう。お通じをよくして、老廃物を排出し、美腸を手に入れましょうね♪
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