【栄養がすごい！】ツナ缶で摂れる嬉しい効果とおすすめレシピ2選

子どもから大人まで大人気のツナ缶には、多くの種類があるのをご存知ですか？まぐろ油漬けやライトフレーク、塩やオイルが添加されていないものまで様々。マヨネーズとよく合うツナですが、いろんな食材との相性もバツグンに良いのでご家庭でも大活躍！今回はそんなツナ缶の知られざる栄養効果やレシピをご紹介します。

ツナ缶の種類の違いを知りたい！

使われている魚は3種類

基本的に「ツナ」の主原料となる魚は、「びんながまぐろ」「きはだまぐろ」「かつお」「めばちまぐろ」の3種類だと言われています。
日本ではまぐろのツナ缶が主流ですが、海外ではかつおのツナ缶が多いそうです。

＜種類別ツナ缶の特徴＞
■びんながまぐろ
ホワイトミートとも呼ばれ淡白な味わいが特徴的な高級品です。
■きはだまぐろ
ピンク色をしており、様々な料理と相性が良く万能です。
■かつお
だしがきいているので旨みが味わえ、汁物・なべ物などで大活躍します。

参考：はごろもフーズ　シーチキン情報

油漬けや水煮の違いって？

最近ではカロリーや塩分、オイル等をカットした、健康を意識した商品も多く見られるようになりましたよね。

■油漬け
オリーブオイルやアマニ油、えごま油、大豆油やサラダ油などを加えて作られたもの。使用される油の種類によって、味わいやうまみなどが異なります。

■水煮(または、油入り水煮)
シンプルに水だけで煮たものや、野菜スープなどを加えたものがあり、味わいが違います。缶詰にある成分表記を見ると、油やスープの種類が記されているので確認してみましょう。

■素材そのまま(ノンオイル)
油を使用せず、魚のエキス等で作られたもの。

■食塩・オイル無添加
食塩や油などを一切使用せず、水のみで作られたもの。

ツナがダイエットに最適な理由

①ダイエットには不可欠！「良質な油」

まぐろやかつおに含まれる栄養成分は、ツナ缶に加工される過程で失われることはないと言われています。つまり、健康に良いことで知られるDHAやEPAがそのまま入っているということになります。
DHAやEPAは、血流を改善して動脈硬化を予防する効果が期待できるほか、血液の流れがスムーズになることで全身の巡りも良くなるので、より効率的なエネルギー消費が促されてダイエット効果に期待ができます。

また、油漬けのツナに加えてある植物性オイルにも、体内では作り出すことができない、リノール酸が含まれています。
リノール酸は必須脂肪酸のひとつで、体内で合成できないため食べ物による摂取が必要です。コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。さらに、肌の保湿など、スキンケアにも役立つと言われています。

②手軽なたんぱく源

ダイエット中だからといっていくら筋トレやエクササイズに励んでも、筋肉の材料となるたんぱく質が不足した状態だと代謝が落ちてしまいます。そうなると、ダイエット効果が薄くなって太りやすくなるほか、リバウンドを招く可能性も高くなるでしょう。
このため、たんぱく質の積極的な摂取は欠かせません。ツナ缶は、筋肉アップに欠かせないたんぱく質を、手軽に補給できる優秀な食品ですね。

③ほかのたんぱく源よりも「低カロリー」

ツナ缶には、「油漬け」や「水煮」など様々な種類がありますが、代表的な水煮と油漬けのカロリーを比較してみましょう。マグロのツナ缶（ライト）100gあたり水煮だと71kcal、油漬けだと267kcalです。
一見すると、油漬けのツナ缶はカロリーが高いと感じるかもしれません。しかし、実際はツナの身を絞って油を捨てる方が多く、記載されているカロリーをそのまま摂取するわけではありません。

また油漬けの場合、味付けをせずにサラダやパスタソースの具材として使用できます。
肉類のように油をひいて焼いたり、味付けしたりしないので、工夫次第でヘルシーに食べられますね。

ツナ缶のおすすめレシピ

まいたけとツナのパスタ

ツナ缶はパスタとも相性バッチリの食品です。迷った時はぜひこのレシピを試してみてはいかがでしょうか？

▶「まいたけとツナのパスタ」レシピはこちら

菜の花とツナの簡単チーズトースト

菜の花を茹でてツナとチーズをトーストに乗せるだけという簡単レシピの紹介です。ツナはマヨネーズと組み合わせることが多いですが、ダイエット中の場合はツナはそのままがおすすめ。マヨネーズを加える場合も、適量を守ることを心がけましょう。忙しい朝でも簡単に作れて、豊富な栄養を摂れる嬉しいトーストなので、ぜひ作ってみてくださいね♪

▶「菜の花とツナの簡単チーズトースト」レシピはこちら

まとめ

万能性が高いツナ缶。オイルが入っているためどうしてもカロリーが高いと思われがちですが、実はダイエット向きの食材です。淡白な味わいであることから、サラダやメイン料理としても活躍してくれます。

ツナ缶を常備食材として置いておけば、毎日の献立作りにきっと役立つに違いありません！ぜひ、食卓に取り入れてみてくださいね。