【お腹やせも簡単!】0円で「憧れ美ボディ」を作るエクササイズ5選

「張りのあるバスト」「くびれたウエスト」「引き締まったヒップ」「しなやかな手足」…。そんな憧れの美ボディを手に入れられたら嬉しいですよね!そこで今回は、お金や器具を使わずに、簡単に自宅で手に入れられるメリハリ美ボディの作り方をご紹介します♪

女性必見!美バストの作り方

腕立て伏せで大胸筋を育てよう

バストアップを鍛えるおすすめの方法は、大胸筋を鍛えることです。正しく鍛えれば、美しいデコルテラインと上向きのバストを手に入れられると言われています。その王道の方法が「腕立て伏せ」ですね。

1.膝をついた状態で四つん這いになり、膝からつま先までは床から浮かせます。
2.両手の平と膝だけで上体を支えた状態で、10回ほど腕立て伏せをしてみましょう。この時、頭からお尻まで曲がらずに1直線をキープすることが大事です。

慣れてきたら、10回を1セットとして3セットほど行うと良いでしょう。

みんなの憧れ!くびれたウエストの作り方

ヨガの三角のポーズを取り入れてみよう

自宅で簡単に行えるくびれエクササイズとして「ヨガ」もおすすめです。

1.肩幅よりも少し広めに両脚を広げ、つま先は左右とも外側に向けて立ちましょう。両手は両肩の位置で広げます。
2、このままの姿勢をキープしながら、左右どちらかの方に上半身をゆっくりと倒していきます。
ぺったんこの壁に挟まれているかのように、水平の状態をキープしながら倒しましょう。鏡などで確認しながら行うとよいでしょう。

余裕のある方は、身体を傾けた方と逆側の手を、天井に突き上げて伸ばすことで、二の腕の引き締めにもつながり、一石二鳥です。

「ねじる腹筋」でくびれと下腹部太りを解消しよう

1.仰向けに寝ます。少し肩甲骨を浮か瀬田状態で、両手は頭の後ろに添えてください
2.片脚はまっすぐに伸ばして、もう片脚を曲げながら胸に引き寄せます。
3.次に、伸ばしていた方の脚の膝を曲げていき、曲げていた方の脚は伸ばしていきます。
4.2~3を繰り返しましょう。

くびれ作りには、腹筋を鍛えるだけではなく、腹斜筋も鍛えることがポイントです。このねじる腹筋では、腹斜筋を鍛えることにつながります。

▶【1週間で実感?!】ツイストクランチで周囲がうらやむグラマラスボディに!

キュッとひきしまったヒップの作り方

スクワットを正しく行おう!

筋トレの中でも有名なスクワットですが、実は正しいフォームで実践しないと効果が薄れてしまうと言われています。美尻を手に入れるためにも正しいスクワットのやり方を身につけましょう!

1.足を肩幅に広げ、つま先は外側へ向けて立ちます。
2.両手は肘を曲げずに前へまっすぐに伸ばしましょう。
3.次に背中を丸めないように注意しながら、太ももが床と並行になるまで、腰をおとします。この時、お尻を後ろに出しすぎないよう、なるべく垂直に腰を落とすように意識することが大切です。

最初は3~5回を目安に、正しいフォームでゆっくり丁寧に行えるようにしましょう。

立ちながらできる!ながらエクササイズ

1.両足を肩幅に開いて立ちます。
2.両手を天井にあげると同時に、片方の足を振り子のように後ろに蹴り上げ上体を反らしましょう。右足、左足と、交互にリズミカルに行います。この時のポイントは、足を振る時に膝をまげないことです。

思いっきり胸を反らしながら、高く足を後ろへ振り上げると、ヒップが上がっていく感覚がつかめるようになります。

▶【3分で下半身太り解消!?】「膝立ちスクワット」の効果がスゴイ!!

まとめ

特別な場所へ行かなくても、簡単にお家で行えるようなメリハリボディの作り方をご紹介しました。ぜひ隙間時間などを活用して、無理なく続けて、こっそりとメリハリボディを手にしてみてはいかがでしょうか!

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