「なんだか元気が出ない」、「疲れが取れない」など体の不調を感じることはありませんか？もしかしたら、それは食生活に原因があるかもしれません。今回は、元気が出るスタミナレシピについて管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪
こんな食生活していませんか？
体がだるい、お腹の調子が悪い、食欲が出ない・・・などの体調不良はつらいですよね。暑い夏は食生活の乱れもスタミナが落ちてしまう原因になります。一度、日々の生活を振り返ってみましょう。
①1日1～2食で済ませている
食事量が少ないと、体に必要な栄養素が不足してしまいます。特に夏は暑くて食欲が出ないことで食事量が減ってしまい、栄養不足で夏バテになりやすいです。暑い時期はいつも以上に体力が奪われるので、食事からしっかりと栄養をとることが大切です。
②偏った食事をしている
ご飯やパン、麺類だけなど、糖質に偏った食事になっていませんか？糖質はエネルギー源になる栄養素ですが、これだけではエネルギーが効率よく使われにくいのです。栄養バランスをよくするには主食だけでなく、主菜、副菜も食べる必要があります。
③冷たい食べ物や飲み物をよく摂っている
暑い時期は冷たいものを食べたり、飲んだりすることが増えますね。
冷たいものばかりでは胃腸が冷えてしまい、胃腸の働きが悪くなって栄養素の消化吸収が低下し、さらに、食欲も落ちてしまうという悪循環になります。このような状態が続くとなかなか疲れが取れなかったり、免疫力が低下して体調を崩しやすくなります。
意外と知らない？！「食事の基本」
1日3食規則正しく食べる
暑いと食欲がなくなりがちですが、食事からしっかりエネルギーをとって体力をつけておく必要があります。不足すると疲れやすくなったり、免疫力が低下して体調を崩しやすくなります。
汗は水分だけでなく、ビタミンやミネラルも失われてしまうので、まとめて食べるのではなく、できるだけ3食、同じくらいの量で食事を摂るようにしましょう。
バランスの良い食事をする
毎食「主食、主菜、副菜」をそろえることを意識しましょう。主食(ご飯、パン、麺類など)、主菜(肉類、魚類、卵、大豆製品など)、副菜(野菜類、きのこ類、海藻類など)をそろえて食べましょう。このようにするだけで、自然と栄養のバランスの良い食事になります。
冷たいものを摂りすぎない
冷たいものばかり摂っていると、胃腸に負担がかかり、胃腸の働きが弱くなりやすいです。冷たいジュース、アイス、お酒などを摂りすぎないように注意しましょう。
管理栄養士が厳選！スタミナUPに効果的な栄養素
まずは食事の基本を実践しながら、スタミナUPに役立つ食品も取り入れていきましょう。栄養素や機能性成分についてご紹介します。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や内臓、骨、血液、ホルモンなど体をつくる材料になります。たんぱく質が不足すると疲れやすくなったり、免疫力が下がってしまうので、毎食の食事で主菜のおかずに取り入れることをおすすめします。肉類、魚類、卵、大豆製品、牛乳・乳製品などに豊富です。
アスパラギン酸
たんぱく質は、アミノ酸というものから構成されており、そのアミノ酸の種類によって特有の効果があります。アスパラギン酸というアミノ酸は、有害物質を体外に排出し、疲労を回復やスタミナをつける効果が期待されています。アスパラガス、もやし、ナッツ類などに多く含まれています。
ビタミンB1
水溶性ビタミンであるビタミンB1は、ご飯やパン、麺類などに多く含まれており、糖質を分解して十分なエネルギーをつくる働きをします。効率よくエネルギーが作られるので、体を元気にし、体内に乳酸などの疲労物質がたまるのを防いでくれるので疲れの解消に役立ちますよ。豚肉、うなぎ、玄米、大豆などに豊富です。
アリシン
にんにくの匂い成分であるアリシンは、ビタミンB１の吸収をよくしてくれるので、糖質の代謝をアップさせてくれます。にんにくは小さく切ったり、潰したりする方がアリシンの効果が期待できますよ。
クエン酸
レモンなどの柑橘類やお酢に豊富なクエン酸という酸味成分は、糖質の代謝を助けて、体内に乳酸などの疲労物質がたまるのを防ぐ効果があります。さっぱりとした味わいになるので、食欲がないときでも食べやすくておすすめですよ。
ショウガオール
生姜の辛味成分のジンゲロールが加熱によって変化したショウガオールというポリフェノールの一種が、胃液の分泌を促進して食欲を増進させたり、血行を良くして体を芯から温める働きがあります。食欲アップや冷え性解消に効果的です。
カプサイシン
カロテノイドという色素成分の一種で、とうがらしに多い辛味成分です。赤い色素のカプサイシンは、胃液の分泌を高めて食欲を増進する働きや、血行を良くして体を温める働きが期待されています。冷たい食べ物や冷房などで冷えた体を温めてくれるのでオススメです。体を温めることで免疫力がアップし、風邪予防などにも効果が期待できますよ。
おすすめレシピ
鶏肉のレモン南蛮
レモン入りでさっぱり！
後味スッキリ酢しょうが肉野菜炒め
豚ひき肉をしっかり量を使いながらも、酢しょうがのおかげで胃もたれしない肉野菜炒めに♪
タイ風ピリ辛ポーク丼
見た目も爽やかな、「タイ風ピリ辛ポーク丼」！今回は、食欲不振や倦怠感などの夏バテをリセットするべく、ビタミンB1を多く含む豚肉や玄米をメイン食材にし、疲労回復を目指します。さらに、玉ねぎに含まれるアリシンはビタミンB1の働きをサポートするため、相性抜群です！さっぱり食べたいときにおすすめのスタミナ丼で、夏バテ解消しましょう♪
まとめ
いかかでしたか？暑い時期はしっかりスタミナをつけて元気に過ごしたいですね。体調不良にならないためにも食べ物からしっかり栄養をもらって暑い季節を元気に楽しみましょう！今回ご紹介したレシピも参考にしてみてくださいね♪
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