【腸活レシピでダイエット♪】管理栄養士おすすめの3つの食材とは?

「腸活」というと、ヨーグルトなどの発酵食品を思い浮かべますよね。なんとなく身体に良いイメージがありますが、発酵食品には様々な種類がありますので、何を取り入れたら良いのか迷ってしまう方も多いと思います。そこで今回は、普段の食生活に取り入れやすい発酵食品の嬉しい効果やレシピなどを、管理栄養士がご紹介します!

オススメ発酵食品①:納豆

ご飯のお供としておなじみの納豆は、大豆を原料とした発酵食品です。納豆には筋肉の材料となるたんぱく質や、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが豊富に含まれているので、更年期障害や骨粗しょう症予防に効果的と言われています。

納豆パワーに注目

・納豆菌
納豆は、蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させることで出来上がります。納豆菌が腸内に入ると、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が活性化し、逆に大腸菌などの悪玉菌が抑制されるため腸内環境改善につながります。

・ナットウキナーゼ
また、納豆には納豆菌が作り出すナットウキナーゼという酵素も含まれています。
ナットウキナーゼには血栓を溶かす作用があり、血液の流れをスムーズにする働きがあると言われています。血流が促されると栄養や酸素が全身に行き届くようになるので、代謝UPや美肌などの効果も期待できますよ。ただし、ナットウキナーゼは熱に弱いので、アツアツのご飯にのせると十分な効果を発揮できなくなってしまう可能性がありますので、ご飯とは別々に食べるか、少しご飯が冷めてからトッピングするのがオススメです。

納豆トースト

納豆とチーズはどちらも発酵食品なので、相乗効果でより腸内環境を整える効果が期待できます。また、不足しがちなたんぱく質も手軽に摂る事が出来ますので、サラダなどを添えると忙しい朝でも栄養バランスがばっちりです!

▶「納豆トースト」レシピはこちら

オススメ発酵食品②:ヨーグルト

ヨーグルトは牛乳を原料とした発酵食品です。乳酸菌が豊富に含まれ、腸内環境を整えることで便秘解消にも役立ちます。また、牛乳が原料なので、カルシウムも豊富に含まれることが特徴です。骨の健康維持に効果的な栄養素として有名なカルシウムですが、日本人には不足しがちな栄養素です。特に女性は閉経後に骨粗しょう症のリスクが高まりますので、早いうちからカルシウムをしっかりと摂っておくのが望ましいです。

おすすめのヨーグルトの種類は?

ヨーグルトには様々な種類がありますが、オススメなのはギリシャヨーグルト(水切りヨーグルト)です!水分が少なく濃厚な口当たりのギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトと比較して低脂質・高たんぱくです。代謝を維持しつつ綺麗にやせるためには、筋肉の材料となるたんぱく質が欠かせません。たんぱく質が不足しがちな朝食や、たんぱく質が少なかった日の間食などに取り入れるのもオススメですよ!

水切りヨーグルトのレンチンりんごコンポートのせ

濃厚な食感が特徴の水切りヨーグルトを使った簡単デザートです。手間がかかるイメージのコンポートですが、レンジを使えば簡単&短時間で作る事が出来ますよ!

▶「水切りヨーグルトのレンチンりんごコンポートのせ」レシピはこちら

オススメ発酵食品③:キムチ

韓国料理ではお馴染みのキムチは、野菜についている乳酸菌を発酵させ、香味野菜や香辛料で味付けした食品です。腸内環境を整え、便秘解消や美肌に良いとされる乳酸菌も豊富に含まれています。他にも、体温を上げて代謝を促す作用のある唐辛子に含まれるカプサイシンという辛み成分や、炭水化物の代謝をサポートするビタミンB1、そしてビタミンB1の吸収をサポートする香り成分アリシンなどの栄養素が含まれています。

食べ過ぎに注意!

味付けがしっかりとしたキムチはむくみや高血圧の原因となる塩分が多く、ご飯も進みやすいので食べ過ぎには注意したい食品でもあります。食べる際には小皿に出し、少量に抑えるようにして食べ過ぎを防ぎましょう。

豚キムチビビンバ

韓国料理の定番メニュー、ビビンバです。野菜がたっぷりなので、ご飯少なめでも満足感があり、主食・主菜・副菜の3点セットを兼ねるバランスの良い一品です。

▶「豚キムチビビンバ」レシピはこちら

まとめ

いかがでしたか?
普段の食生活でも取り入れやすい発酵食品にはダイエットや美容、健康など様々な効果が期待できます。
ぜひ発酵食品を取り入れ、お腹の中から綺麗になれる、健康的なダイエットを目指しましょう!

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