【外に出ないでOK!誰でもできる!】太ももやせ・二の腕やせ・お腹やせ「室内ダイエット」3選

【外に出ないでOK!誰でもできる!】太ももやせ・二の腕やせ・お腹やせ「室内ダイエット」3選

ダイエットしたいけど「外は雨…」「雪が降っているし寒すぎる…」「花粉症で外に出たくない…」「暑すぎて熱中症の危険が…」など、外の天候が原因でダイエットを挫折してしまった経験はありませんか?そこで今回は、知っておくと便利な室内で簡単にできるダイエット法をご紹介します。

室内でダイエット!その前に…

BGMを聞きながら楽しくやせる♪

ランニングやウォーキング、筋トレなどをする際には、音楽を聞きながらトレーニングをすることが定番となってきましたよね。実際に音楽が運動のパフォーマンス力を上げることが、研究からも明らかとなっているそうです。また、自分の好きな音楽を聴きながら行うことで、モチベーションアップやテンションアップにつながり、ダイエットにもいい影響を与えてくれると言います。

準備体操は忘れずに

室内で行うトレーニングでも、室外で行うトレーニングでも、しっかりと準備運動をしたうえで取り組むようにしましょう。準備運動をしないと、ケガなどにもつながる恐れがあるのはもちろん、体に負担をかけてしまうかもしれません。また、トレニンーグ効果を上げるためにも準備運動は大切です。

1:スクワット

1.足を適度に開いて立ちます。両足のつま先が正面を向くようにします。
2.そのままゆっくりと腰を落とします。背すじはまっすぐに伸びた状態で、お尻だけ突き出すイメージです。顔は正面を常に正面を向いているようにしましょう。※この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
3.ゆっくりと腰をあげていきます。
4.自分の体調に合わせて、繰り返しましょう。

太ももやせに効果が期待できるトレーニングです。ポイントは背すじを真っ直ぐ保ちながらスクワットをすることです。正しい姿勢を保つことで、体幹の強化にもつながりますよ。

さらに効果を上げるには…

スローなペースでゆっくりとスクワットを行うことで、少ない回数でも効果的に負荷がかかると言われています。「上下の運動を通常のスクワットの倍くらいゆっくり行う」「腰を落としたところで3秒ほどキープする」というようにすると、さらに効果アップです!また、足幅によっても鍛えられる部位が変わると言われています。ぜひ、試してみてくださいね。

・足幅を狭く取る(肩幅~肩幅よりも狭い):お尻や太腿の外側に効果的
・足幅を広く取る(肩幅よりも広い):太ももの内側に効果的

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2:腕立て伏せ

1.うつ伏せになり、肩幅よりも気持ち広めに両手を開いて床につきます。
2.そのまま、両手と両つま先で体を持ち上げます。この時、足先から頭の先まで一直線になるように意識しましょう。
3.息を吸いながら、肘を曲げて体を下ろしていきます。
4.胸を下げた状態で1~3秒程度キープして、息を吐きながら元に戻していきます。
5.自分のペースで繰り返しましょう。

腕立て伏せは、二の腕やせ、インナーマッスルの強化、ポッコリお腹解消、バストアップに効果が期待できます。間違ったフォームで行うと、意味がなくなってしまうので注意しましょう。

さらに効果を上げるには…

こちらも手の幅によって鍛えられる箇所や強度が変わります。

・手の幅を肩幅よりも狭く取る:より二の腕の外側にある筋肉に負荷がかかり、シェイプアップ効果もアップ
・手の幅を肩幅に取る:胸・腕・肩がバランスよく鍛えられる
・手の幅を肩幅よりも広く取る:より胸にある筋肉に負荷がかかり、バストアップ効果も高まる

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3:踏み台昇降

踏み台昇降とは、踏み台を昇ったり降りたりする運動です。有酸素運動になるため、20分以上を目安に行うことで脂肪燃焼効果がさらに上がると言われています。

1.最初に右足を台の上に乗せます。
2.左足も台の上に乗せ、両足の膝を伸ばします。
3.右足を台から下ろし、次に左足を下ろします。
4.左右交互に昇り降りを繰り返します。

運動中は腕をしっかり振り、背筋をまっすぐ伸ばした良い姿勢で行うようにしましょう。踏み台がない場合は、自宅の階段を利用するようにしましょう。また、分厚い雑誌などを利用しても良いでしょう。自分のペースに合わせて、無理せずに始めましょう。注意点は、いつも同じ足から昇降し始めるのではなく、最初の足を変えながら行うようにしましょう。

まとめ

外の天候が悪いからと言って、部屋でゴロゴロ・ダラダラと怠けていては、いつまでたってもダイエットに成功できないかもしれません。これなら、忙しくてジムに通う時間がない方でも、自分の好きなタイミングで自宅でトレーニングができますよ。いつでもどこでも簡単に室内でできるトレーニングで、ダイエット成功を目指しましょう!

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