【管理栄養士に聞いた!】忙しくても食べた方がやせる朝食とは?

ダイエット中だからといって、朝食を抜いたりしていませんか?実は朝食を抜いてしまうと、ダイエットが上手くいかない可能性がありますよ。そこで今回は【ダイエット中の朝食】について、管理栄養士が簡単にお伝えしますので、是非参考にしてみてください♪

朝食抜きが良くない理由は?

食事を抜く=やせる、は間違い!

「食事を抜けばやせる」という発想はやめた方が良いでしょう。忙しくても、朝食にはご飯やパン、果物などを取り入れることがおすすめです。

炭水化物はダイエットの大敵のように思うかもしれないですが、炭水化物はエネルギーとして効率よく利用され、活動的に過ごすために必要な栄養素です。朝食を食べて、午前中にしっかりエネルギーをとることは、ダイエット中でもそうでなくても大切なのです。

太りやすい体を作ってしまう

朝食を抜くと、食べ物が長時間体に入ってこない状態になるので、脳が飢餓状態と判断してしまいます。すると、次に食べ物が入ってきた時に代謝が落ちて食べ物が効率よく燃焼されなくなります。結果的に、体が余計に脂肪を蓄えようとしてしまい、太りやすい体質になってしまいます。

さらに、摂取エネルギーが不足している状態であると、体の脂肪や筋肉を分解してエネルギーが作り出されます。脂肪だけが分解されるのではなく、筋肉が分解されて減ってしまうと、基礎代謝が低下して、代謝が悪くなるため太りやすい体になってしまいます。

集中力が低下したり、だるくなったり…

午前中を活動的に過ごすためには、朝食を食べる必要があります。
糖が分解されて生じるブドウ糖(グルコース)は、脳や体にとって重要なエネルギー源となります。特に、脳の唯一のエネルギー源になるのはブドウ糖なので、不足している状態だと、頭がぼんやりとして集中力が低下したり、体がだるいなどの症状が出ます。
前日の夕食で摂取したブドウ糖は寝ている間に消費されているので、朝食を食べないとエネルギー源となるブドウ糖がほとんどない状態なのです。

ダイエット中であっても、活動的に過ごすために朝食を食べましょう。

▶【あえて食べる!?】管理栄養士直伝!「停滞期」を脱出する3つの秘密とは?

朝食で考えたいポイント3つ

①栄養バランスを考える

ダイエット中でも、そうでない場合も、エネルギー(カロリー)だけを考えるのではなく、栄養のバランスを考えることが大切です。主食(ご飯、パン、麺類など)、主菜(肉類、魚介類、卵、大豆製品など)、副菜(野菜類、きのこ類、海藻類など)をそろえた食事を心がけましょう。

このようにすることで、体に必要な炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをまんべんなく摂ることができますよ。主食だけ、主菜だけ、副菜だけなど単独で食べるのではなく、組み合わせることで栄養素が効率よく代謝されるようになります。

②不足しがちな栄養素を意識する

炭水化物や脂質が多い食事をして摂取エネルギーを満たしていても、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足している食生活が続くとバランスが悪く、栄養状態が悪くなる恐れがあります。

たんぱく質が豊富な肉類・魚類・卵・大豆製品・牛乳・乳製品などやビタミン、ミネラルが豊富な野菜類・きのこ類・海藻類・果物などを取り入れましょう。

③1日3食をできるだけ決まった時間に食べる

1日1食や2食であると、1日に必要な食事量を摂ることができないため、空腹感が強すぎてドカ食いや間食増加の原因にもなり、ダイエットが上手くいかなくなってしまいます。
特に1日の始まりの朝食をとることは、エネルギー源を確保する上で大切です。

3食きちんと食べることで体に必要なエネルギーを確保し、様々な栄養素をこまめに取ることができます。
そして、決まった時間に食事をする習慣をつけることで、ほどよい空腹感で毎食おいしく食事を食べることができるので、ドカ食いや間食を減らすことができますよ。

朝食はこの3点セットをそろえよう!

主食

ご飯、パンなど炭水化物が多い食品はエネルギーとして効率よく利用されます。ダイエット中ならば、食物繊維が豊富なものに変えてみましょう。白米は玄米へ、パンはライ麦パンなどに変えてみるといいですね。食品のエネルギー(カロリー)自体はほとんど変わりませんが、食物繊維には脂肪や糖などの吸収を穏やかにする効果が期待されているので、ダイエットにおすすめです。

さらに、玄米やライ麦パンなど精製されていないものに変えることで、ビタミンB1も豊富にとることができます。ビタミンB1は炭水化物(糖質)を分解する働きをするので、炭水化物(糖質)をエネルギーに変えやすくしてくれますよ。

主菜

肉類、魚類、卵、大豆製品、牛乳や乳製品などに豊富なたんぱく質は筋肉や血液、臓器などの体を作る材料になるので、不足すると体力や免疫力が低下したり体が疲れやすくなります。たんぱく質が豊富な食品を朝食だけでなく、毎食こまめに取り入れましょう。

豚肉や大豆などに豊富なビタミンB1は炭水化物(糖質)を分解する働きをするので、炭水化物(糖質)をエネルギーに変えやすくするのでおすすめです。

副菜

ビタミン、ミネラルを多く含んでいる野菜類、きのこ類、海藻類なども意識して摂るようにしましょう。ビタミン、ミネラルは体の調子を整えたり、他の栄養素の働きを円滑にするので、不足していると体がだるいなどの症状が出やすくなります。
また、野菜類、きのこ類、海藻類には脂肪や糖などの吸収を穏やかにしてくれる作用がある食物繊維も豊富ですよ。
さらに、たくさん食べても低エネルギー(カロリー)なのでダイエット中には嬉しいですね。

▶【そのまま食べるだけじゃもったいない!】管理栄養士が「ヨーグルト」の意外な活用レシピを伝授!

おすすめレシピ

管理栄養士が作ったレシピをご紹介

主食、主菜、副菜をそろえた食事が理想ですが、忙しい朝には大変ですよね。時間のない朝はできるだけ、1品だけだとしても、栄養バランスがよくなるメニューにしてみましょう。

ごはんの朝食

炭水化物が多いご飯だけでなく、たんぱく質が多い食品や野菜も一緒にとれるメニューにしてみましょう。ご飯の上に食材を乗せたり、混ぜたりするだけなので、忙しい朝にピッタリです。

▶「玄米ご飯の納豆小松菜TKG」レシピはこちら

パンの朝食

パンに具材を挟むだけなので、短時間で出来上がります。具材には卵やツナ、チーズなどたんぱく質が豊富な食品やトマトやレタスなどの野菜も挟んでみましょう。

▶「きのこのオムレツdeバランスサンド」レシピはこちら

不足しがちな栄養素をプラスする!

ビタミン、ミネラルは意識してとらないと不足してしまいがち。余裕があれば、スープなどもう一品加えてみましょう。

▶「具だくさん!おかず豚汁」レシピはこちら

まとめ

朝食を取り入れましょう!

いかかでしたか?朝食は1日の始まりにとるエネルギー源として必要です。ダイエット中であっても、朝食は抜かずにしっかり食べることが大切ですね。
忙しくても、できるだけバランスよく食べることを意識して、ダイエットを成功に導きましょう!今回ご紹介したレシピも是非、参考にしてみてくださいね!

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