寒い今の時期が旬の白菜は、葉物野菜が少なくなるこの季節に鍋物にキムチに大活躍です。淡泊な味の白菜ですが、栄養の方はどうなのでしょうか？しかも、「白菜の切り方ひとつで白菜がうどんのようになる？？」と言われて最近なにかと話題になっています。今回は、白菜の特徴をいかしてダイエットに役立てるワザを管理栄養士がお教えします。
白菜の知られざる栄養パワー
1．低カロリーが嬉しい
白菜は約95％が水分なので、野菜の中でも特に低カロリーです。1/4株（500g）を全部一人で食べたとしても、たったの66kcal程度なんです。これは、アーモンド7～8粒と同じくらいのカロリーになります。しかし、だからと言って栄養が少ない！ということではなく、それどころか‥驚きの栄養パワーなんです♪
2．食物繊維はさつま芋並み！？
食物繊維は、便のカサを増やすため、便秘の予防や改善に期待できることで知られています。また、腸内の善玉菌のえさとなり腸内環境を整える働きがあります。このほかにも、糖の吸収を緩やかにするため、血糖値の急激な上昇も抑えて脂肪をため込みにくい体にしてくれます。そのため、美容にダイエットに重要な栄養素と言えますね。
そんな食物繊維は白菜1/4株（500g）あたり約6.1gも含まれています。さつま芋1本（300ｇ）には6.2ｇ含まれているので、食物繊維が多い食材として知られているさつま芋とほぼ同じくらいの量になる計算です。
3．葉の色で変わるビタミンC
白菜100g中のビタミンCは平均すると19mg程度です。しかし、葉の色で含まれる量が変わるのをご存知でしょうか？黄色い中ほどの葉には約26mg、内側の葉には約33mg、甘味も強い芯の葉には約48mg、そして外側の緑色の葉には約51mgのビタミンCが含まれています。色や部位でビタミンCの量は、こんなにも大きく変わるのですね。
ダイエッター必見！食べ方に一工夫してみよう！
管理栄養士もおススメの切り方で美味しさUP
白菜は普段、鍋物やキムチのように繊維に垂直に白菜を切ることが多いようです。今回管理栄養士がおすすめする切り方は、白菜の白い部分を繊維に沿って切る切り方です。
＜切り方＞
まず白菜を葉の部分とヘタに近い白い部分に切り分け、白い部分は白菜の繊維に沿って細長く切ります。
この切り方は、特に鍋物におすすめです。繊維に沿って切った白菜はだしを含んで長く煮込むと、とろっとろの食感になります。シャキシャキがお好きな方はさっと煮る程度でお召し上がりください。
食生活に一工夫でカロリーカット！
お昼ごはんなどにも白菜をだしで煮込むだけで、うどんのような仕上がりの白菜ヌードルに大変身です。まるでにゅうめんやうどんのような食感なので、白菜を加えた分、麺類の量を減らしても物足りなさがありません。無理なくカロリーオフや糖質オフすることができ、ダイエットにつながります。
葉の部分は生食がおすすめ！
ビタミンCの多い黄色や緑の葉の部分は、ビタミンCを壊さないためにも加熱しないキムチや浅漬け、サラダがおすすめです。昆布とゆずでうまみと香りをプラスした冬のおいしさ味わうサラダはいかがでしょう。
最後に
白菜は日本の野菜収穫量ランキングでは、じゃが芋、キャベツ、大根、たまねぎと共に毎年ベスト5入りをしている日本の食卓に欠かせない野菜です。しかしながら、日本人が白菜を食べるようになったのは明治以降だと言われています。日清、日露戦争で兵士が帰国の際に種を持ち帰りそれが広まったということです。今回ご紹介した白菜の特徴を意識して、これからの季節大いに白菜をお楽しみくださいね。
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