寒くなってくるこの時期は体調を崩しがち…という人も多いのではないでしょうか。風邪を予防するためには、手洗いうがいや規則正しい生活を送る事はもちろんですが、食事に気を付ける事も大切です。そこで今回は風邪を予防する食事のポイントを管理栄養士が解説します！
冬に風邪をひきやすくなる理由とは？
風邪は、ウイルスが体内に侵入し増殖する事で引き起こされます。気温が下がると人間の免疫力が低下し、更に一般的にウイルスは低温や乾燥によって活発化するので、冬になると風邪をひきやすくなるのです。
風邪予防に効果的な食事の4つのポイント
1．3点セットを心がけましょう！
風邪を予防する食事の基本は「栄養バランスの良い食事」です。ご飯や麺、パンなど炭水化物を多く含む食品(主食)、肉や魚、卵、大豆製品などたんぱく質を多く含む食品(主菜)、野菜や海藻、きのこ類などビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食品(副菜)の3点セットをそろえる事で栄養バランスが良くなりますので、献立を考える時や外食でメニューを選ぶ時、コンビニで食事を購入する時などに意識してみましょう。
2．ビタミンCで白血球を活性化！
ビタミンCには白血球の働きを活性化させて免疫力をアップさせる効果が期待できます。ビタミンCは野菜全般や果物、イモ類などに多く含まれています。ビタミンCは加熱や水にさらす事で損失しやすい栄養素なので、生で食べるサラダや煮汁ごと食べられるスープなどにすると効率よく摂れます。
3．β-カロテンで粘膜を強化！
β-カロテンには粘膜を強化する働きがあり、ウイルスの侵入を防ぐ事につながります。β-カロテンはブロッコリーやトマト、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。β-カロテンは脂溶性なので、油と一緒に摂る事で吸収効率が良くなりますので、緑黄色野菜を使ったサラダにオリーブオイルをかけて食べるなどの食べ方もオススメですよ。
4．発酵食品で腸内環境を改善！
身体をウイルスから守る免疫細胞の多くは腸に存在していますので、腸内環境を整える事は風邪予防に重要です。納豆や味噌、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品を摂ると腸内の善玉菌が増加し、腸内環境改善につながります。
風邪予防におすすめレシピ3選
彩りプルコギ
ピーマンやパプリカなどの緑黄色野菜を使った彩り豊かなプルコギです。緑黄色野菜にはビタミンCやβ-カロテンが多く含まれています。また、牛肉でたんぱく質も摂れるバランスの良い一品です。
納豆キムチの包み焼き
発酵食品である納豆とキムチの組み合わせは腸内環境改善に効果的ですし、味の
相性も抜群です。夕食のおかずにはもちろん、おつまみにもオススメの一品ですよ！
フルーツヨーグルト
お好みの果物とヨーグルトを使って、手軽に作る事が出来る簡単デザートです。ビタミンC豊富な果物と発酵食品であるヨーグルトの組み合わせは風邪予防の効果が期待できますよ。
まとめ
いかがでしたか？規則正しい生活や手洗いうがいなどの基本的な生活習慣に加えて、風邪予防に効果的な食事を意識し、今年の冬は健康的に過ごしましょう！
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