だんだんと寒くなってきましたね。寒くなってくると気になるのが冷え性ですよね。「体がなかなか温まらない…。」「手足が冷えて眠れない…。」などとお悩みの方も多いと思います。そこで今回は、冷え性改善のポイントやおすすめレシピについて管理栄養士が解説します！
冷え性とはどんなもの？
冷え性とは、身体を温めても手足の末端などが温まらず、ずっと冷えを感じる状態のことです。冷え性は男性よりも女性に多くみられます。冷え性は身体が冷えて辛いのはもちろんですが、血行不良によって肩こりや頭痛、むくみなどが起こりやすくなったり、身体が冷えることで腹痛、免疫力の低下、不眠などの原因になるとも言われています。また、代謝も落ちるので、ダイエット中の方にとっても要注意です。本格的に寒くなる前に予防しておきたいですね。
冷え性を予防・改善する食事のポイント
1．温かい食べ物や飲み物を選びましょう！
冷たい食べ物や飲み物を多く摂ると、内臓が冷え、更に全身の冷えにつながります。身体の中から温めるためにも、食べ物や飲み物は冷たいものに偏らず、温かい物も取り入れるようにしましょう。
2．たんぱく質をしっかりと摂りましょう
男性よりも女性に冷え性が多い理由として、筋肉量の違いも関係しています。筋肉量が少ないと熱産生しにくくなりますので、筋肉の材料となるたんぱく質を意識して摂るようにしましょう。たんぱく質が多く含まれている食材は、【お肉や魚介類、卵、大豆製品、乳製品】などです。ダイエット中はたんぱく質を減らしてしまいがちですが、たんぱく質の一食あたりの適量は「指を含まない手の平1枚分の量」です。ダイエット中でも十分なたんぱく質を摂るように心がけましょう。
3．鉄分で貧血を予防しましょう！
貧血の方は血液中のヘモグロビンが不足してしまうため、全身への酸素が行き渡りにくくなり冷え性につながります。鉄分はヘモグロビンの材料となる栄養素なので、しっかりと摂ることで貧血が改善され、結果として冷え性の予防・改善につながります。鉄分が多い食品は、【レバーや牛赤身肉、あさり、マグロ、カツオ、ほうれん草、小松菜、ひじき】などです。しかし、動物性食品に含まれるヘム鉄は体内に吸収されやすいのですが、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収されにくいという特徴があります。非ヘム鉄はたんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まると言われているので、たんぱく質豊富な動物性食品とビタミンCが豊富な植物性食品をバランス良く摂るようにしましょう。
4．ビタミンEで血流を促しましょう！
ビタミンEは、血流を促す栄養素として知られています。冷え性の原因の一つとして、末梢血管まで血液が行き渡りにくくなっていることが挙げられます。ビタミンEで血行を促す事で末梢血管までスムーズに血液が流れるようになり、冷え性予防・改善の効果が期待できます。ビタミンEはカボチャやナッツ類、うなぎなどに多く含まれています。間食として、お菓子の代わりに【ナッツ】を食べるなど、食生活に取り入れてみましょう。
5．生姜は加熱して摂りましょう！
温め食材として有名な生姜ですが、摂り方によっては逆効果になってしまう可能性もあります。生の生姜に含まれる辛味成分のジンゲロールは身体の表面温度を上げる働きがありますが、体内温度を下げる効果もあります。しかし、ジンゲロールは加熱したり、乾燥させることでショウガオールという辛味成分に変化します。ショウガオールに変化する事で、体内から温める働きに変化するので、冷え性を予防・改善したい人は、生の生姜ではなく、加熱した生姜や乾燥した生姜を摂るようにしましょう。
オススメレシピ
鮭のかぼちゃ豆乳グラタン
ビタミンEが豊富に含まれるカボチャを丸ごと使ったグラタンです。
鮭や豆乳でたんぱく質も摂れますよ！
鶏レバーときのこのワイン煮
たんぱく質や鉄分が豊富なレバーを使った一品です。赤ワインを使う事でレバー独特の臭みやクセが抑えられるので、苦手な人でも食べやすくなります。
豚とリボン大根のぽかぽか生姜スープ仕立て
たんぱく質も野菜も摂れる、生姜風味の具だくさんスープです。野菜はピーラーでスライスするので、火も通りやすく時短につながります。
まとめ
いかがでしたか？冷え性はダイエット効率を下げる原因にもなりますし、様々な不調の原因となる症状です。冷え性を予防する食生活のポイントを意識し、今年の冬は身体の中から温めていきましょう！
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