「ダイエットや美容のためにも色々なおかずを食べたいけど、洗い物が面倒…」「栄養バランスも大切だけど、料理の見た目にもこだわりたい！」そんな人におすすめしたいのがワンプレートごはんです！ワンプレートごはんを上手に活用することで、洗い物の手間をはぶきながら、見た目もオシャレでヘルシーな食事を摂ることが出来ます。そこで今回は、栄養バランスの良いワンプレートごはんを作るポイントを、管理栄養士が解説します！
ワンプレートごはんとは？
ワンプレートごはんとは、一食分の料理を一皿にまとめて盛り付けたメニューのことです。一つのお皿で済むので洗い物が少なくなりますし、見た目もオシャレなので手軽にカフェ風ごはんを楽しむことが出来ます。また、ワンプレートを上手に活用すると、ダイエットや美容に嬉しい効果も期待できます。
栄養バランスの良いワンプレートごはんを作るポイント
1．3点セットをそろえましょう
栄養バランスの良い食事の基本は、主食(ご飯や麺、パンなど炭水化物が多い食材)・主菜(お肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などたんぱく質が多い食材)、副菜(野菜、海藻、きのこ類などのビタミン、ミネラル、食物繊維が多い食材)の3点セットをそろえることです。ワンプレートでも、3点セットを意識してみましょう。
2．手ばかりを活用！
主食・主菜・副菜の3点セットをそろえ、さらに適量を意識するとより栄養バランスが良くなります。適量ってどうやったらわかるの？という方におすすめしたいのが、手ばかりです。手ばかりとは、自分の手を使って食事の適量をチェックする方法です。手の大きさは体格によって異なるので、自分に合った量を外出先などでも手軽にチェック出来ますよ。
「主食は軽く握ったこぶし1個分」、「主菜は指を含まない手の平1枚分の大きさと厚み」、「副菜は生野菜の場合は両手一杯分、加熱してかさが減った野菜の場合は片手山盛りの量」が一食あたりのそれぞれの適量になります。ワンプレートに盛り付ける際にも、手ばかりを活用してみましょう！
3．彩り豊かに食材をチョイス！
赤、緑、黄色、白、黒など…色とりどりな食材があり、それぞれ異なる栄養素を持っています。そのため、彩り豊かなワンプレートごはんは自然と栄養バランスが良くなります。また、様々な色が使われていると脳がたくさん食べたと認識するため、食べ過ぎ予防にも効果が期待できます。
4．食器の大きさにも注意！
ワンプレートごはんに使うお皿が大きいと、ついたくさんの料理を盛り付けてしまいがちです。手ばかりの量を参考にし、大きすぎないお皿を選択しましょう。主食・主菜・副菜を盛り付けるスペースがある、区切られたお皿もオススメですよ。
ワンプレートごはんをよりオシャレに盛り付けるポイント
1．立体感を意識してみましょう！
料理が全て同じ高さだと平坦な印象になってしまいます。「サラダなどはふわっと高さを出して盛り付ける」「ご飯はカップや型に入れて形を作ったりおにぎりにする」というような工夫をすると立体感のあるワンプレートになりますよ。
2．薬味を上手に使ってより彩り良く！
青ネギや糸唐辛子、パセリ、胡麻など彩りの良い薬味を少し加えるだけでグッとオシャレなワンプレートごはんになります。
3．ミニカップを活用してよりオシャレに！
ソースやドレッシング、汁気の多いおかずはミニカップや小さい器に入れてからワンプレートに盛り付けると味が混ざらなくなるうえに、見た目もよりカフェ風になりますよ。
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ワンプレートごはんのおすすめレシピ
豆乳パンケーキの朝食ワンプレート
卵を使わず、豆乳だけで作ったホットケーキはもっちりとした食感が特徴です。豆乳を使う事で女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも摂ることが出来ます。パプリカなど、彩り豊かな野菜を使う事で見た目も綺麗なワンプレートごはんになりますよ♪
▶「豆乳パンケーキの朝食ワンプレート」レシピはこちら
お豆腐カレー焼き野菜添え
豆腐と牛乳を使った、クリーミーでヘルシーなカレーです。短時間で作れるので、忙しい日にもオススメですよ！
まとめ
いかがでしたか？時短でヘルシーなワンプレートごはん。工夫次第では、ダイエットに大活躍する強い味方になってくれますよ。ぜひお試しください。
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