【こたつの中でも◎】かたくなった身体をほぐす！簡単エクササイズのやり方

冬の風物詩のこたつ。暖かくて心地いいけれど、こたつから出られなくなってしまいますよね…。そう考えると、ダイエットの敵のようなアイテムにも思えてしまうかも？しかし、こたつに入りながらできるエクササイズもあります！ぜひこたつと共にエクササイズ！

こたつで下半身を温める

冷え性で悩んでいる女性は多いのではないでしょうか？
特に下半身の冷えは、身体のめぐりが悪くなり、下半身のむくみや下半身太りの原因になる可能性があります。

長時間こたつに入りっぱなしや、こたつで寝てしまうのは健康上よくありませんが、冷えている下半身を温めるために使ってみては？太ももなどの大きな筋肉を温めることにより、身体全体が温まりやすくなるはずですよ！

ストレッチ

寒い冬は、身体が硬くなって肩こりなども起きがちですよね。上半身をストレッチすることにより、硬くなった上半身をほぐします。また下半身をストレッチすることにより、冷えによるむくみ解消にも効果を期待できます。

胸のストレッチ

背中で手のひらを内側にして指を組み、ひじを伸ばしたまま、ゆっくりと上に上げていきます。気持ちのいいところで止めて、20～30秒ほどキープします。

肩甲骨のストレッチ

胸の前で手のひらを内側にして指を組み、ひじを伸ばして出来るだけ手が身体から離れるようにゆっくりと伸ばします。その状態で20～30秒ほどキープします。

首のストレッチ

手で頭を押さえながら、首のストレッチを行います。
各方向、気持ちいい強さで頭を押さえて、そこで20～30秒ほどキープします。

方向は以下の4方向です。
・真っ直ぐ前に倒す
・右斜め前に倒す（右目で右腿を見るイメージ）
・左斜め前に倒す（左目で左腿を見るイメージ）
・真後ろに倒す（このときのみ顎を押す）

二の腕の裏側（上腕三頭筋）のストレッチ

左ひじを身体の前で曲げて、右腕を左ひじに乗せます。（このとき、右手のひらは身体側に向けます）
左腕で右腕を押さえるようにして、右の二の腕の裏側が伸びているのを感じます。
気持ちいいところで止めて、20～30秒ほどキープします。
左の二の腕の裏側も同様に行います。

内転筋のストレッチ

背筋を伸ばし、骨盤を立てて左右の足の裏同士を合わせます。手で、左右の膝当たりを押さえて、太腿の内側が伸びているのを感じます。気持ちいいところで止めて、20～30秒ほどキープします。

太腿前面のストレッチ

右膝を曲げ、右側だけ正座しているような恰好になります。
そのまま、ゆっくりと上半身を後ろに倒し、右太腿前面が伸びているのを感じます。
気持ちいいところで止めて、20～30秒ほどキープします。
左側も同様に行います。

インナーマッスルにはドローイン

ドローインは横になった状態で行える、とても簡単なエクササイズです。
ドローインを行うことにより、腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルは、自然のコルセットと言われており、鍛えることにより腰痛の予防や、ぽっこりお腹の解消に効果を期待できます。

ドローインの方法

基本姿勢は、仰向けに寝て膝を立てた状態です。

1.息を少しずつ吐きながら、お腹をへこませます。
2.息を吐き切ったら、その時のお腹の状態をキープし、キープしている間は息を止めずに浅い呼吸を行います。
※慣れないうちは10秒ほどのキープでOKです。
※慣れてきたらキープする時間を延ばして30秒ほどキープするようにします。
3.脱力して自然な呼吸に戻しておしまいです。

肩甲骨を鍛える

上半身をストレッチして、肩こりを解消する方法をご紹介しましたが、今度は肩甲骨を動かして、肩こりや猫背解消を目指しましょう。

【1分エクササイズ】ガチガチに硬くなった肩をほぐそう！〜肩甲骨ほぐし編〜

肩甲骨のストレッチ方法

1.背筋を伸ばして座ります。
2.手のひらを前に向けて、腕を上げます。
3.手のひらを前に向けたまま、肩甲骨を寄せるイメージでひじを曲げます。
肩の力を抜いて、手のひらが弧を描くように動かします。
4.肩甲骨を寄せきったら、2の状態に戻り、15回ほど繰り返します。

さいごに

こたつに入ったままでも、色々なエクササイズができますね。寒いと動きたくなくて、運動不足になりがちです。テレビを見ながらでもOK！簡単なエクササイズばかりですので、ぜひ試してみてくださいね♪

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