【隙間おかず】お弁当におすすめな低カロリー副菜3つ

ダイエット中こそ、しっかり食べながらカロリーを控えめにしたり必要な栄養を補ったりするためには、手作りのお弁当がおすすめです。 メインのおかずに対し、副菜となる隙間おかずは、栄養をサポートできる低カロリーなものを選びましょう。また、どんな隙間にも詰めやすく、中身が寄ってしまうのを防げるようなものが望ましいです。市販のおかずカップなどにあらかじめ入れてからお弁当に詰めると、お弁当の崩れを防ぐことができますよ。

チンゲン菜は電子レンジで加熱する、お手軽に作れるナムルのレシピ。野菜とたんぱく質を摂取できるため、日々の副菜としてはもちろん、お弁当おかずとしてもピッタリ。お弁当用にする際は、ニンニク抜きで仕上げましょう。

ダイエットポイント

チンゲン菜はβ-カロテンやビタミンCが豊富なため、美肌効果や免疫力の向上が期待できます。また、骨や歯を丈夫にするといわれるカルシウムやマグネシウム、むくみ解消が期待できるカリウムなど、ダイエットに嬉しい栄養がたっぷり含まれています。低カロリーで高たんぱくなササミと合わせることで、ダイエット効果のアップを目指しましょう。 ▶「チンゲン菜とササミのナムル」レシピはこちらから

油分や砂糖を使わない、カロリー控えめの煮物レシピです。作り置きが可能なのも嬉しいところ。切り干し大根は、ぬるま湯につけると早くもどすことができるので、時間のないときは試してみてくださいね。

ダイエットポイント

食物繊維やミネラルが豊富な切り干し大根は、便秘解消、むくみの解消などが期待できる食材。鉄分も含むため、貧血予防にも効果的だといわれています。さらに、ビタミンDが豊富な干ししいたけを使うことで、骨を強くしたり免疫力をアップさせたりする働きも期待できます。カロリーも控えめなので、ダイエット中に嬉しい組み合わせです。 ▶「切り干し大根としいたけの煮物」レシピはこちらから

トウバンジャンの辛味を引き立たせて塩分を抑えた、お弁当のアクセントとしてもおすすめのレシピです。フライパンひとつで作るので、忙しい朝にもピッタリ！ピリ辛肉味噌は、汎用性が高く、この機会に作り置きしておけば、ほかのメニューにプラスして使うことができますよ。

ダイエットポイント

ほうれん草は鉄分・ビタミンC・β-カロテンをはじめさまざまな栄養を含むため、貧血予防や美肌効果、活性酸素を除去するアンチエイジング効果など多くの働きが期待できます。 肉味噌に使う味噌は、減塩タイプを選んで塩分を抑えるのがおすすめ。トウバンジャンの辛味が、塩気が少ないのをカバーしてくれますよ。 ▶「ピリ辛肉味噌がアクセントのほうれん草の卵炒め」レシピはこちらから

なにを詰めるか悩みやすい「隙間おかず」ですが、簡単に作ることができるダイエットレシピはほかにもたくさんありますよ。ヘルシーなレシピを活用して、効率的なダイエットに取り組んでみてくださいね。