【知って得する】GI値を味方につけてダイエットを成功させるコツ

よく聞くけれど、詳しく知らない。今更聞きにくい「GI値」や「低GI食品」。ここでしっかり概念を理解しておきましょう。そして普段の食事を低GIにするコツを管理栄養士が提案します。GI値を下げるレシピ付きです。

そもそも「GI値」グリセミック・インデックス（Glycemic Index）とは

GI値は食事をした後の血糖の上昇具合を示す指標です。食後は血糖値が上がります。そのスピードは食品の種類によって違います。この血糖値の上がるスピードを数値化したものが「GI値」グリセミック・インデックス（Glycemic Index）です。

低GI食品、高GI食品とは？

「低GI食品」とは血糖値の上がるスピードが遅く、GI値が低い食品です。逆に「高GI食品」とは、血糖値の上がるスピードが速く、GI値が高い食品です。中間の食品は「中GI食品」になります。ご飯や麺、パンなどの主食や砂糖類が血糖をあげます。

GI値とダイエットの関係は

血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌されて血液中のブドウ糖がエネルギーに変換されます。血糖値が急激に上がるとインスリンの必要量が増え、血糖の調整が間に合わなくなり、ブドウ糖がエネルギーに変換されにくくなり肥満や生活習慣病の原因となることがあります。

GI値は目安として

GI値は精白米ご飯を100とした場合や、グルコースを100とした場合があります。国によっても、基準の違いはあります。

この数値は単独で食べた時の数値です。実際はその食品だけを単独で食べることはありません。他の食品や調味料と組み合わせるのでその都度変わります。また食後血糖値の上昇は個人差が大きいため、GI値は目安として考えることが大切です。

高GI食品でも大丈夫？GI値を下げるコツ

GI値はその食品だけを単品で食べた場合の数値になります。一緒に食べる物や食べ方の工夫で血糖値の上昇を穏やかにすることができます。

食べ方のポイント

・ベジファースト
最初に野菜を食べることで血糖値の上昇が緩やかになります。

・よく噛む
よく噛むことでも血糖値の上昇が緩やかになります。満腹感もはやく感じることができ食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

・欠食せずに、夜は早めにすませる
規則正しい食事の時間は血糖コントロールの基本です。就寝3時間前までに夕食が食べられるとさらに良いですね。

・乳製品と一緒に食べる
食前に牛乳を飲むことも血糖値の急激な上昇を抑えます。

食材選びのポイント

・主食には白より茶色を
ごはんやパン、麺類は白い食材よりも、玄米や雑穀など精製度の低い茶色い食材のほうが血糖値を上げにくいのです。

調理のポイント

・野菜、海藻、きのこなど食物繊維の多いものと組み合わせる。
・調味に酢を使う。

GI値を下げるレシピ　3選

ベジファーストを意識して、ご飯は最後に

▶「まぐろの照り焼き丼」のレシピはこちら

パンやカボチャなど高GI食品は乳製品と一緒に調理することがコツ

▶「かぼちゃのシチューパングラタン」のレシピはこちら

GI値を低くする作り置きにおすすめ

▶「オクラのカレーピクルス」のレシピはこちら

最後に

近年糖質制限が注目されています。しかし、同じ糖質量でも血糖値の上がり方は食材によって、また調理方法や食べ方によって変えることができるのです。

普段の食生活で工夫、意識すれば無理に糖質を減らさずに血糖値の上昇をゆるやかにすることも可能です。健康で楽しく美味しい食生活を応援しています。