【ダイエットの味方】納豆を食べる際の注意点を管理栄養士が解説

【ダイエットの味方】納豆を食べる際の注意点を管理栄養士が解説

発酵食品の納豆にダイエット効果があるのをご存知ですか。今回、この納豆がなぜダイエットに効果的なのか、また、納豆を食べる際の注意点を管理栄養士が説明したいと思います。

2019年05月23日

納豆がダイエットに良い理由とは?

理由1:たんぱく質

たんぱく質は、筋肉、内臓、皮膚などを構成し、私たちの身体に必要不可欠な栄養素です。筋肉をつける事で、安静にしていたり、寝ている間にも、よりカロリーを消費するので、たんぱく質を摂る事は、やせやすい身体作りには大切です。

理由2:ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。糸引き納豆1パック(50g)のビタミンB2量は、0.28mgです。 厚生労働省によるビタミンB2の1日の推奨量は、女性の18歳以上49歳までは、1.2mg、50歳以上は、1.1mgです。 また、男性の18歳以上49歳までは1.6mg、50歳以上から69歳までは1.5mg、70歳以上1.3mgです。 以上から分かるように、性別や年齢によりますが、糸引き納豆1パックのビタミンB2量は、1食分のビタミンB2の必要量をほぼ満たす事が分かります。

理由3:レシチン

レシチンは、細胞膜を形成する成分のうちの1つで、ビタミンB2と同様に脂質をエネルギーに変える際に必要とします。特に大豆に含まれるレシチンは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があります。

理由4:大豆イソフラボン

名前の通り、大豆に含まれるイソフラボンです。女性ホルモンと似た構造を持ち、更年期障害を軽減するほか、脂質代謝の改善に役立つと言われています。

納豆を食べる際の注意点は?

ポイント1:他のたんぱく質と併用する。

納豆1パック(50g)で、たんぱく質は約8g含みます。つまり、1食に納豆だけをたんぱく質にするには、通常、たんぱく質の必要量よりも不足します。そのため、他の肉類、魚介類や大豆製品などと併用しましょう。

ポイント2:食べ過ぎない

納豆は発酵食品で身体に良いと言って、いくら食べでも良いわけではなく、1日1パックを目安に食べましょう。納豆に偏りすぎると、他の栄養素が不足してきます。代謝を促すには、様々な食品をバランス良く摂りましょう。

納豆を使ったレシピ3つ紹介

今回は、さっと簡単に作る事ができる納豆を使用したレシピを3つ紹介します。

レシピ1:まぐろ納豆丼

こちらは、マグロを切って、納豆と調味料を合わせたら出来上がる簡単な丼です。どんぶりは、ご飯の量が多くなりがちですが、「握りこぶしサイズ」程度のご飯量を意識しましょう。 また、こちら1つだと、野菜が少ないので、小鉢、あるいは野菜入り味噌汁など副菜をプラスすると、さらにダイエット効果につながります。 ▶︎「まぐろ納豆丼」のレシピはこちら

レシピ2:小松菜と納豆のねばねば和え

ネバネバな料理が大好きな方には、おすすめの和え物です。電子レンジを使うため、約10分で調理できるのが、嬉しいですね。 ▶︎「小松菜と納豆のねばねば和え」のレシピはこちら

レシピ3:トマトと納豆のポン酢和え

ポン酢で味付けのあっさりとした和え物です。ごま油や大葉も使用するので、納豆の味が苦手な方も食べやすい1品です。 ▶︎「トマトと納豆のポン酢和え」のレシピはこちら

まとめ

ダイエットに効果のある納豆の栄養成分と、納豆を食べる際の注意点を紹介しました。 これまで納豆ご飯しか食べていなかった方は、この機会に紹介した簡単なレシピを試してみて下さいね。

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著者

ウィリアムズ 早苗(管理栄養士)

大学卒業後、食品会社にてメニュー開発を経験。現在はオンラインでの栄養指導や、メディアでの執筆をしています。私たちが抱えている、食や健康に関しての問題点に注目し、それに向けての解決策の糸口となるようなお手伝いが出来る事をモットーにしています。


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