和洋中どんなお料理にも合うにんじん。明るく鮮やかな色はお料理に彩りを添えます。一年中、手に入る野菜なのもうれしいですよね。そこで、にんじん料理にプラスすると、もっと美味しくなるコツを管理栄養士が紹介します。
にんじんの基礎知識
にんじんの栄養の特長は？
子供の頃「体にいいから食べなさい」と言われたことのある方は多いのではないでしょうか。野菜は栄養面から、大きく淡色野菜と緑黄色野菜の二つに分けられます。
その分類は、厚生労働省では「可食部100gあたりのβ-カロテン含量が600μg以上の野菜が緑黄色野菜」と定義付けています。にんじんのβ-カロテンは100gあたり、生だと8600㎍、油で炒めると12000㎍です。にんじんのβ-カロテン含量は食材の中でナンバーワン！にんじんはカロテンの王様です。
参照：緑黄色野菜/e-ヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html）
β-カロテンとは？
β-カロテンは体の中でビタミンAに変わります。ビタミンAは美のビタミンともいわれ、髪の毛や肌の健康、目のうるおいなどを保つ働きがあります。またβ-カロテンは目が光を感じる時に必要な成分なので、夜盲症や眼精疲労の予防にも期待できます。
にんじんにプラスワン
油をプラス
β-カロテンは油と一緒に食べることでカラダへ効率よく吸収されるようになります。サラダにはオイルの入ったドレッシングをかけたり、粉チーズ、ゴマ、クルミやアーモンドなどをトッピングしたり。また油いためなどの調理法がおすすめです。
切り方の工夫をプラス
にんじんは切り方を変えるだけで食感や味わいが変わります。
・繊維に垂直に切る
繊維に垂直に切ると、味がしみこみやすくなります。輪切りにして薄く切れば炒め物に。少し厚めに切れば鍋物に。大きく切って煮物に。切り方を変えるだけでにんじんの味わいが増します。
・繊維に沿って切る
繊維に沿って切ると歯ごたえを楽しむことができます。ピーラーで長く切ってスープや鍋物に加えると、繊維に垂直に切った時と全く違う歯ごたえが生まれます。拍子切りにすれば、おなじみのスティックサラダになります。
プラスワンで美味しいレシピ
にんじんの美味しさ満喫レシピ
大きく切ったにんじんでにんじん独特の甘み、ちょっと癖のある苦みを味わうことができます。豚バラ肉を加えてβ-カロテンの吸収力を上げます。
▶「豚ばらブロック肉のポトフ」レシピはこちら
コクと歯ごたえの食べる味噌汁
にんじんを繊維に沿って切ることで歯ごたえアップ。満腹感が感じやすくなり食べ過ぎを防ぎます。たっぷりの胡麻は風味だけでなくβ-カロテンの吸収を効率的にします。
▶「にんじんのごま味噌汁」レシピはこちら
にんじんの美味しさ引き出すキャロットラペ
おしゃれに見えますが、作り方は簡単。作り置きして、もう一品ほしい時に便利です。
▶「にんじんの塩昆布ラぺサラダ」レシピはこちら
最後に
にんじんは部位によっても風味が変わります。しっぽに近い部分は少し苦みが強いですが、繊維に沿って薄切りにすると、においや苦みがほとんど感じられません。
にんじんが苦手な方は是非、試してみてはいかがですか？
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