【美味しいだけじゃない！】イワシの栄養効果とおすすめレシピ

料理の食材としてはもちろん、煮干しやしらす干し、オイルサーディンなど、加工食品としても使われていることが多いイワシは、私たちの食生活でなじみ深い魚ですね。食べる機会も多いのではないでしょうか。実はイワシは美味しいだけではなく、ダイエットや健康にとって嬉しい様々な栄養効果を持つ魚です。そこで今回は、イワシの栄養効果とオススメレシピについて、管理栄養士がお伝えいたします！

イワシの基礎知識

日本ではマイワシ、カタクチイワシ、ウルメイワシを総称してイワシと呼ばれています。
スーパーなどでよく売られている最もなじみ深い種類がマイワシ、干物に使われる事が多い種類がウルメイワシ、煮干しの材料として使われる事が多い種類がカタクチイワシです。水揚げされる地域によって違いはありますが、一般的に6月～10月が旬とされています。

イワシの栄養効果

たんぱく質で筋肉量アップ！

イワシにはたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素なので、筋肉量を増やして引き締まった身体を作るためには欠かせない栄養素です。

また、筋肉量が増える事で基礎代謝量（何もしなくても消費されるエネルギー）もアップしますので、やせやすく太りにくい体質に近づく事が出来ます。たんぱく質は筋肉だけでなく健康な皮膚や髪の毛の材料にもなりますので、美容面でも大切な栄養素です。

DAH・EPAで生活習慣病予防！

イワシにはオメガ3系不飽和脂肪酸であるDHA・EPAが含まれています。DHAは脳の働きを活性化させる働きがあり、認知症予防や集中力向上などの効果が期待できます。

EPAには血流を促す作用があり、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的と言われています。また、血流が良くなる事で栄養や酸素が全身に行き届きやすくなるため、代謝が促されダイエット効率をアップさせる効果も期待できます。

カルシウムで骨粗しょう症＆イライラ予防！

骨や歯を丈夫にする栄養素として知られているカルシウムも、イワシには多く含まれています。カルシウムは日本人の食生活において不足しやすい栄養素であり、更に女性の場合、閉経後はホルモンバランスの関係で骨粗しょう症のリスクが高まりますので、早いうちからカルシウムも積極的に摂っておくのが望ましいです。

また、カルシウムは神経の興奮を抑える作用もあるとされ、ダイエット中のイライラを抑える効果も期待できますよ。

ビタミンDでカルシウムの吸収率アップ！

イワシにはカルシウムだけでなく、カルシウムの吸収を促す働きのあるビタミンDも多く含まれています。そのため、イワシはカルシウムを効率よく摂取できる食品と言えます。

美味しいイワシの選び方

イワシは鮮度が落ちやすい魚なので、新鮮なものを選び早めに食べるのがおすすめです。
新鮮なイワシを見分けるポイントは、「目が黒く澄んでおり体全体にツヤとハリがあるもの」「エラが鮮やかな赤色で茶色や黒っぽくなっていないもの」「黒い斑点模様がはっきりしているもの」の３つです。３つのポイントをチェックし、新鮮で美味しいイワシを見つけましょう！

イワシを使ったおすすめレシピ

イワシのかば焼き丼ぶり

甘辛いかば焼き味が食欲をそそる丼メニューです。かば焼き=ウナギのイメージですが、実はイワシにもよく合う味付けです。イワシはお店で3枚おろしになっているものを購入すると手軽に調理する事が出来ますよ。

▶「イワシのかば焼き丼ぶり」レシピはこちら

イワシのたたき（中1.5尾1人前）

イワシそのものの美味しさを楽しめるシンプルなメニューです。青ネギやショウガをたっぷりとトッピングする事で、魚臭さが和らぎ食べやすくなりますよ。DHA・EPAは酸化しやすく加熱に弱いので、生のまま食べる事で効率よく摂取できます。

▶「イワシのたたき（中1.5尾1人前）」レシピはこちら

いわしの味付缶とチーズの和トースト

手軽に食べられるイワシの味付缶を使ったトーストです。チーズのまろやかさとごま油の風味が、イワシ缶との相性抜群！一工夫を加える事でイワシ缶の水分がパンに染み込み過ぎず、最後まで美味しく食べられますよ。

▶「いわしの味付缶とチーズの和トースト」レシピはこちら

まとめ

イワシをお食事に取り入れてみましょう！

いかがでしたか？私たちにとって身近な魚であるイワシには様々な栄養効果が期待できます。ぜひお食事に取り入れてみて下さいね。