【今日の献立】秋の味覚!さんまの生姜ごぼう照り焼きの献立<517kcal>

【今日の献立】秋の味覚!さんまの生姜ごぼう照り焼きの献立<517kcal>

きょうの献立は、今、まさに旬真っただ中のさんまが主役の秋色の献立です。さんまのような背の青い魚には生活習慣業の予防や脳の健康を保つDHAやEPAが含まれています。さんまはピカピカに光って頭が小さくとがって見えるものが新鮮で脂がのっています。旬ならではの脂ののったさんまをお楽しみください。ダイエットプラスの管理栄養士がセレクトしたレシピで、ダイエット献立をご提案!栄養バランス抜群!これを食べれば、きれいにやせる♪

今回のメイン料理はこれ!

【177kcal】さんまの生姜ごぼう照り焼き

魚屋さんで三枚におろしてもらえば、あとは焼くだけ。ごぼうには水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の両方が含まれています。便秘の予防、改善にもおすすめです。

▼材料(1人分)

刀魚(三枚おろし)半身
ごぼう20cm(20g)
★酒小さじ1
★みりん小さじ1
★醤油小さじ1
★生姜(すりおろし)小さじ1/3
片栗粉小さじ1
サラダ油小さじ1/4

▶「さんまの生姜ごぼう照り焼き」の作り方を見る

このメイン料理に合わせてGood バランス!

【103kcal】はんぺんと小松菜の卵とじ

小松菜に含まれるカルシウムは野菜の中でもトップクラス。さんまにはビタミンDが含まれています。ビタミンDはカルシウムの働きをサポートします。成長期のお子様にもおすすめの献立です。

▼材料(1人分)

はんぺん1/5枚
小松菜1茎
卵1個
だし汁カップ1/2杯(100cc)
塩少々
▶「はんぺんと小松菜の卵とじ」の作り方を見る

【72kcal】ワカメときのこのジンジャースープ

海藻にも食物繊維が豊富です。わかめや海苔はそのまま入れるだけなので、もう一品ほしい時に便利です。

▼材料(2人分)

ロースハム1枚
絹ごし豆腐1/6丁
キャベツ1枚
ぶなしめじ1/7パック(30g)
わかめ(水で戻したもの)ふたつまみ
長ねぎ10cm(20g)
しょうがのせん切り親指大の1/4分
オリーブオイル小さじ1/2
固形コンソメ1/2個
水カップ1と1/2杯(300cc)
塩少々
しょうゆ少々

▶「ワカメときのこのジンジャースープ」の作り方を見る

【165kcal】玄米ご飯 100g

玄米ごはんにすることで、食物繊維がUP‼

この献立の栄養バランスをチェック!

★栄養バランスポイント

・カルシウム:葉や骨を作る材料になる他、筋肉の動きをサポートする働きがあります
・ビタミンB2:脂質のエネルギー代謝に重要な栄養素
・食物繊維:腸内環境を整え、生活習慣病を予防
・たんぱく質:ダイエットプラスのダイエットトレーナーたちが算出したたんぱく質基準。これをクリアして全体を調整すれば「太らないからだ」に。

管理栄養士からのアドバイス

今回ご紹介したメイン料理のさんまには魚の脂であるDHAやEPAが含まれています。DHAやEPAは血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化を予防します。また「ビタミンB2」は脂質の代謝を促しエネルギー産生を高める働きをするためダイエットに欠かせません。

「カルシウム」は骨の健康の他にもスムースに体を動かせるよう、筋肉に働きかける栄養素です。最近足がつりやすいという方にも、おすすめです。

ごぼうや海藻に多く含まれる「水溶性食物繊維」は便をやわらかくしたり、腸内環境を整える働き、きのこや野菜、玄米に含まれる「不溶性食物繊維」には便のかさを増やす働きがあります。
これらが豊富に含まれているメニューは、ダイエットにはもちろん、生活習慣病の予防や、便秘の改善、予防にもうってつけです。健康にダイエットしたい方におすすめの献立です。

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