腸内環境について、意識したことはありますか？腸内環境は、自分の食生活習慣を表す健康のバロメーター。腸内環境を良くすることで、やせやすい身体になれるのです！自分の腸内環境の良し悪しが簡単にわかるポイントや、整えるおすすめレシピをご紹介します♪
腸内環境って？
腸内細菌には種類がある
私たちの腸内に存在する腸内細菌は、身体によい影響を与える善玉菌、悪い影響を与える悪玉菌、2つのうちより多い方になびく日和見菌の3つのグループに分けられ、そのバランスによって腸内環境は日々変化しています。善玉菌が多いと「腸内環境がよい状態」、悪玉菌が多いと「腸内環境がよくない状態」ということになります。
腸内環境が悪くなる原因
悪玉菌は、たんぱく質や脂質をよく好みエサとします。なので、偏った食生活でそれらの栄養素ばかり摂取していると、腸内で悪玉菌が増えてしまいます。
食物繊維やビタミン・ミネラルなどの他の栄養素もバランスよく摂取しないと、たんぱく質や脂質はうまく消化・吸収されずにそのまま腸まで届いてしまうのです。また、不規則な生活やストレスも腸内環境の悪化の原因になります。
【知らなかった！】平日だけ食事制限をすると、腸内環境が悪化する？
腸内環境が悪いと？
やせにくくなる
善玉菌は、腸内でビタミンを産生します。ビタミンには代謝を助ける働きがあるので、「善玉菌が少ない状態＝腸内環境が悪い状態」だと、代謝が悪くなります。
また、便秘や下痢が起きやすくなり、特に便秘になると、むくみや血行不良につながるため、やせにくい身体になってしまうことも…。
【素朴な疑問】どうしてダイエット中に「食物繊維」を摂った方がいいの？
自分の腸内環境はどう？
「便」を観察しよう
食事により摂取した栄養素は、必要な分は小腸から吸収され、不要な分は「便」として排出されます。腸内環境が悪いと、うまく栄養素が吸収されず、便秘や下痢などの不調が起こります。そのため「便」をよく観察することで、自分の現在の腸内環境を簡単に知ることができるのです。
ポイントは色・におい・形・硬さ・頻度
理想は、黄色がかった褐色、においのあまりないバナナのような形・硬さで、自然と便意を感じられることです。反対に、黒っぽい色で悪臭があり、極端に硬い・または柔らかく、便秘や下痢になっているような時は、腸内環境は良くないといえるでしょう。
腸内環境を整える食事
オリゴ糖・食物繊維を摂ろう！
野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。消化・吸収されることなく大腸まで達するので、善玉菌のエサとなる栄養素をそのまま与えられ、善玉菌を増やすことができます。オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・バナナなどの食品にも多く含まれています。
▶「食物繊維たっぷりポークビーンズ」レシピはこちら
ビフィズス菌・乳酸菌を摂ろう！
ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物などに含まれていることはご存知かと思います。ただ、これらの菌は、腸の中に長く住み着くことはできないため、毎日続けて摂ることが大切です。
▶「簡単もう一品！サラダチキンのキムチ納豆クリームチーズ和え」レシピはこちら
まとめ
よい腸内環境を目指そう！
ぜひおすすめしたレシピを参考にしてみてくださいね。便のチェックを習慣にして、腸内環境の改善を意識しましょう！
参考文献：『腸内細菌』（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html（アクセス日：2020年4月20日）
『生活習慣で乱れた腸内環境を整える方法』（公益財団法人 長寿科学振興財団）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenko-cho/chonaikankyo.html（アクセス日：2020年4月20日）
『ビタミン』（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html（アクセス日：2020年4月20日）
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く！
- ・専属の管理栄養士がダイエットをサポート
- ・食制限なし！正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
- ・管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません！
- ・「あってるかな？」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス
